【腸活レシピ】疲労回復にも効果的なアジの南蛮漬け！

こんにちは、腸がよろこぶレシピブログです。

このブログでは、腸活に役立つレシピを発信しています。

今回は、腸内バランスを整える効果のあるお酢を使ったレシピを紹介します。

必須脂肪酸を豊富に含むアジを発酵食品であるお酢にしっかりと漬け込むことで、疲労回復にも効果的です。

副菜には、血液サラサラ効果が期待できるオクラと納豆のネバネバコンビの和え物をご紹介します。

では、レシピ解説に入っていきます。

（主菜）アジの南蛮漬け

材料　2人分

• マメアジ　　　　　 4～6匹
• 片栗粉 　　　　　　大さじ2
• たまねぎ 　　　　　1/2個
• ピーマン　　　　　 1個
• みょうが　　　　　 2個
• しょうが　　　　　 1カケ
• （A)酢 　　　　　　1/2カップ
• （A)甜菜糖（砂糖） 大さじ1.5
• （A)しょうゆ　　　 大さじ1
• （A)赤とうがらし　 1本
• 揚げ油 　　　　　　適量

下処理

• マメアジは、頭・ワタ・ぜいごを落として軽く塩（分量外）をふり、浮いてきた水分をペーパータオルでふき取る。
• たまねぎは薄切りにスライスしておく。
• ピーマンは、半分にカットしてタネ・ワタを取り除き、千切りにカットする。
• みょうがは半分にカットして千切りにする。
• しょうがは、皮ごと針生姜にする。
• 赤とうがらしは、タネを除き輪切りにする。

作り方

1. たまねぎ・ピーマン・みょうが・しょうがは合わせて塩（分量外）をふり、5分ほどおいたら水気を絞って（A)に漬け込んでおく。
2. アジに片栗粉をうすくまぶし、170℃の揚げ油で8～10分じっくり揚げて油をきる。
3. 手順2のアジをバットに並べ、①を上から漬け込んだ野菜ごと流し込んで味がしみ込んだら完成♪

ポイント・コツ

手順３：しっかり漬け込めばアジの骨まで食べることができるため、日本人に不足しやすいカルシウムも補うことができます。

腸活豆知識

「アジ」は、6～8月と夏を代表する魚です。
アジをはじめとする青魚に含まれる脂には、ヒトの体内で作ることができない必須脂肪酸であるＤＨＡやＥＰＡを豊富に含みます。特にＥＰＡは、血液の状態を健康に保ち、血栓や高脂血症を予防する効果により、高血圧・動脈硬化・脳梗塞・心筋梗塞などの生活習慣病を防ぐ効果が期待されています。
旬のアジはおいしいだけではなく、健康にも役立つ食品です。
南蛮漬けで使用する「お酢」は、酢酸菌によりアルコールを発酵させてつくる発酵食品です。クエン酸を豊富に含み、腸内のバランスを整える働きや疲労の原因となる乳酸を分解する働きがあり、夏バテ予防や疲労回復の効果があります。
また、お酢の防腐効果により比較的日持ちがする料理（冷蔵庫で3日程度）のため常備菜として作り置きにも向いています。またお酢によるカルシウムの吸収を助ける効果もあります。

（副菜）オクラ納豆

材料　2人分

• 納豆　　　 1パック
• オクラ 　　6本
• 白だし 　　小さじ2
• かつお節 　適量

下処理

• おくらは塩（分量外）でこすり、表面の産毛をとる。

作り方

1. オクラは下処理の塩がついたままお湯でゆで、ザルに上げて粗熱が取れたら輪切りにする。
2. ボウルに納豆（付属のタレも入れる）・オクラ・白だし・かつお節を入れ、和えて冷蔵庫で冷やせば完成♪

ポイント・コツ

• 表面の産毛はとることで、口当たりがよくなります。

腸活豆知識

「納豆」に含まれるナットウキナーゼという酵素は、血栓をとかし血液をサラサラにしてくれる効果があるため、心筋梗塞や脳梗塞などの血栓症を予防することができます。ナットウキナーゼは、納豆特有の酵素で、納豆以外の他の大豆製品には含まれません。
納豆は大豆を原料とする発酵食品のため、腸内細菌のバランスを整え病気の発生を未然に防ぎます。さらに、納豆の原料の大豆には、オリゴ糖が含まれていますが、このオリゴ糖は腸内の善玉菌のエサとなるため善玉菌を増やす働きがあります。また、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のどちらもバランスよく含むため、腸の働きを助けてくれます。
「オクラ」に含まれるネバネバ成分は、ガラクタン・アラバン・ペクチンといった水溶性食物繊維で、ペクチンには整腸作用を促しコレステロールを排出する作用や便秘を防ぎ大腸がんを予防する効果があるといわれています。
これらの効果により、納豆とオクラのネバネバコンビは腸活に最強の組み合わせとなっています。さらに、低糖質＆低カロリーで高たんぱくなため、ダイエット向きの食材でもあります。

（汁物）なすのお味噌汁

材料　2人分

• なす 　　　　　　　1本
• 油揚げ 　　　　　　1枚
• ねぎ 　　　　　　　1～2本
• ごま油（炒め用）　小さじ1
• みそ 　　　　　　　20ｇ
• （Ａ）だし 　　　　400ｃｃ

下処理

• なすはヘタを取り、半月切りにする。
• 油揚げはキッチンペーパーで余分な油を押さえて油抜きをし、短冊切りにする。
• ねぎは小口切にする。

作り方

1. 鍋にサラダ油（炒め用）をひいて中火にかけ、なす・油揚げを入れて油がなじむまで炒める。
2. 手順１に（Ａ）を入れて中火にかけ、野菜が柔らかくなったら火を止めてみそ・ねぎを入れれば完成♪

ポイント・コツ

• 具材のなすは水にさらさず使いましょう。抗酸化物質を逃さず食べることができます。

腸活豆知識

「みそ」は大豆または穀物を麹菌で発酵させた発酵食品で、腸内細菌のバランスを整えてくれる食材です。古来より日本人の食卓には欠かせないアイテムで、健康に良いことは周知の事実ですが、みそを摂取する上で気になるのは塩分量ではないでしょうか？みそにはカリウムが多く含まれており、塩分排出効果があります。もちろん、摂り過ぎはよくありませんが、毎日の食事に取り入れることにより健康効果が期待できます。