【腸活レシピ】塩麹とおからパウダーを使ったカツオの塩麹竜田揚げ

こんにちは、腸がよろこぶレシピブログです。

このブログでは、腸活に役立つレシピを発信しています。

今回は、塩麹とおからパウダーを使った腸活にぴったりなカツオの塩麹竜田揚げをご紹介します。

今回の竜田揚げの揚げ衣は、片栗粉におからパウダーを混ぜて、食物繊維量をアップさせています。

おつまみやごはんのおかずに、このまま食べてももちろんおいしいですが、野菜やきのこを入れたあんかけをかけると、お子様やお年寄りにも食べやすいおかずになります。

副菜には、切り干し大根と腸活に良い組み合わせのなめこと豆腐の味噌汁をご紹介します。切り干し大根は栄養的には、大根を生で食べるよりも約20倍もカルシウムを多く含みます。

では、レシピ解説に入っていきます。

（主菜）カツオの塩麹竜田揚げ

材料 　2人分

• カツオ　　　　　　　　160ｇ
• （A）塩麹　　　　　　大さじ2
• （A）おろしにんにく　小さじ1
• （A）おろししょうが　小さじ1
• （B）片栗粉　　　　　大さじ1
• （B）おからパウダー　大さじ1
• 揚げ油適量

下処理

• 魚は食べやすい大きさにカットし、酒（分量外）をふりかけたら5分ほどなじませ、浮いてきた水分をペーパーなどでふき取る。（臭みとり）
• （Ｂ）の片栗粉・おからパウダーは、合わせておく。

作り方

1. 下処理した魚をポリ袋またはボウルに入れ、（A）を加えたら軽くもみ込んで味をなじませ、冷蔵庫で30分程度漬け込む。
2. 味付けした魚は汁気を軽く切って、（Ｂ）をまんべんなくまぶす。
3. 170℃の油できつね色になるまで揚げれば完成♪

ポイント・コツ

カツオは生でも食べられるので、表面の色だけを目安にすると良いです。

腸活豆知識

カツオは豊富なたんぱく質はもちろん、血合い部分にはビタミンＢ12、ナイアシン・鉄分などのビタミンやミネラルを含むため、滋養強壮がある食材と言われています。独特のクセがあるため、ねぎやしょうがなどのたっぷりの薬味と食べられることが多いです。
カツオには旬が2回あり、5月～6月は初ガツオ、7月～9月頃は戻りガツオと呼ばれます。特に、エサをたくさん食べた戻りガツオは、脂をたくさん蓄えているために火を通した調理にも最適です。しかも、かつおの脂は、脳の働きを活発にするＤＨＡ（ドコサヘキサエンサン）や、血液をサラサラにしてくれる効果のあるＥＰＡ（エイコサペンタエンサン）などの脂肪酸を豊富に含みます。
今回のカツオの塩麴竜田揚げでは、にんにく＆しょうがの薬味と塩麴で漬け込むことにより、生臭さを出さず自然な塩分で調味された優しい味になっています。
さらに、塩麴の効果により腸内の善玉菌の働きを活発にする上に、その消化酵素の働きにより、漬け込んだカツオはパサつかずおいしく調理できるため一石二鳥です。
また、揚げ衣には片栗粉を使用しましたが、片栗粉だけでなく食物繊維が豊富なおからパウダーを混ぜることにより食物繊維量をＵＰしています。

（副菜）切り干し大根

材料　 2人分

• 切り干し大根　　　　　　　　20ｇ
• 干ししいたけ　　　　　　　　2枚
• にんじん　　　　　　　　　　1/4本
• 油揚げ　　　　　　　　　　　1枚
• ごま油　　　　　　　　　　　小さじ1
• （Ａ）しょうゆ　　　　　　　大さじ１弱
• （Ａ）砂糖　　　　　　　　　小さじ2
• （Ａ）みりん　　　　　　　　小さじ2
• （Ａ）水（しいたけの戻し汁）300ｃｃ
• （Ａ）顆粒だし　　　　　　　小さじ1/2

下処理

• 切り干し大根はさっと洗って水気を絞り5ｃｍ程度に切る。
• 干ししいたけは、水につけて戻し、千切りにしておく。
• ※しいたけの戻し汁は、いいだしが出るので煮汁に使用してください。
• にんじんは千切り。
• 油揚げはキッチンペーパーでしっかり押さえて油抜きをし、横半分に切ってせん切りにする。

作り方

1. 鍋にごま油を熱してにんじん・油揚げを加え、にんじんがしんなりするまで炒める。
2. 　①に切り干し大根・しいたけ、（Ａ）を加え落し蓋をして10分程度煮たら完成♪
3. 落とし蓋はクッキングシートやアルミホイルでＯＫです。

ポイント・コツ

だし汁が、具材にひたひたにかぶる程度残っていればOKです。蒸発量が多い時は、水を足して煮てください。

腸活豆知識

切り干し大根は、大根を天日干しにして作られた乾物であるため、うま味や栄養素がぎゅっと凝縮しています。特に、カルシウムと食物繊維を豊富に含みます。生野菜で同じだけの栄養素を摂ろうとすると、ボウルいっぱいのサラダにしても補えませんが、乾物であれば少量でも栄養が摂りやすいという特徴があります。
切り干し大根は、日持ちがする料理（冷蔵庫で5～7日）なので常備菜としても優秀です。常備菜として作り置きする場合は、汁気をしっかり煮つめて冷まし、清潔なタッパーに入れたらフタをして冷蔵保存してください。（フタにツユがつくくらいの生温かい状態は、菌が繁殖しやすいので危険です。その場合は、フタを開けてしっかり冷ましてからフタをしてください）取り分ける際は、口をつけたお箸は使わず、菜箸や別添えしたスプーンで取り分けるようにしましょう。

（汁物）なめこと豆腐の味噌汁

材料　 2人分

• なめこ　　　1/2Ｐ
• 木綿豆腐　　1/4丁
• ねぎ　　　　適量
• みそ　　　　大さじ2
• （Ａ）だし　400ｃｃ

下処理

• なめこは水でさっと洗っておく。
• 豆腐は、さいの目にカットする。
• ねぎは小口切りにする。

作り方

1. 鍋に（A)を入れてひと煮たちしたら、なめこ・豆腐を入れてしめじを入れてふつふつしてきたら火を弱め、みそ・ねぎを加えれば完成♪

腸活豆知識

なめこのネバネバは、糖タンパク質のムチンで体の粘膜を守る効果があるといわれています。水溶性食物繊維のペクチンも含まれます。また、豆腐・みそは大豆製品ですので腸内細菌のエサになるオリゴ糖を含むため、腸活に良い組み合わせのお味噌汁です。