お魚が苦手という人でも、お味噌を使って焼くことで、食べやすくなる一品です。
（主菜）サバの生姜味噌焼き （副菜）アボガドきゅうりのコチュジャン和え（汁物）とろろ昆布とオクラのすまし汁
アボガドのコチュジャン和えは、簡単にできて、食物繊維が豊富。ピリ辛で、やみつきになります 。 使っている腸活食材：味噌・コチュジャン・酢
（主菜）サバの生姜味噌焼き
材料 2人前
サバ 2切れ
サラダ油 適量
（Ａ）みそ 大さじ2
（Ａ）みりん 大さじ1
（Ａ）甜菜糖（砂糖） 小さじ2
（Ａ）おろししょうが 小さじ1
＜下処理＞
・魚は塩＆酒（分量外）をふりかけたら5分ほどなじませ、浮いてきた水分をペーパーなどでふき取る。（臭みとり）
＜作り方＞
①魚の両面に（Ａ）を塗り、冷蔵庫で30分以上漬け込む。
②フライパンにサラダ油をひいて中火にかけ、①の魚を両面に焼き色をつけて中まで火を通せば完成♪
※みそは焦げやすいので、火加減に注意してください
（副菜）アボガドきゅうりのコチュジャン和え
材料 2人前
アボガド 1/2個
きゅうり 1本
（Ａ）コチュジャン 小さじ2
（Ａ）酢 小さじ2
（Ａ）ごま油 小さじ1
（Ａ）おろしにんにく 小さじ1/2
（Ａ）いりごま 小さじ2
＜下処理＞
・アボガドは半分にカットして種と皮を除き乱切りにする
＜作り方＞ ①きゅうりはヘタを落としたら、ジッパー袋に入れてすりこ木などで叩き食べやすい大きさに割る。
②アボガド・（Ａ）を入れて揉み込み、味が馴染めば完成♪
（汁物）とろろ昆布とオクラのすまし汁
材料 2人前
オクラ 2本
とろろ昆布 ひとつまみ
（Ａ）だし 300cc
（Ａ）うすくちしょうゆ 大さじ1/2
（Ａ）食塩 少々
＜下処理＞
・オクラは塩（分量外）でこすり、表面の産毛をとる。
＜作り方＞
①オクラは下処理の塩がついたままお湯でゆで、ザルに上げて粗熱が取れたら輪切りにする。
②鍋に（Ａ）を入れて中火にかけ、ひと煮立ちしたら火を弱め、とろろ昆布・オクラを加えれば完成♪
【豆知識】
● サバの生姜味噌焼き
みそは「畑の肉」と呼ばれている大豆を原料にしているため、良質なたんぱく質、ビタミンやミネラルなど豊富な栄養を含みます。
腸活においては、腸の健康に欠かせない食物繊維や腸内の善玉菌のエサとなるオリゴ糖を含みます。また、発酵食品ですので腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整える働きもあります。
肉や魚はみそに漬け込むことにより、肉や魚のたんぱく質を分解して柔らからくする効果があります。さらに、いやな臭みを消してみその風味をつけることによりおいしく調理することができます。
みそは焦げやすいため、フライパンで焼くときは火加減に注意してください。
トースターや魚焼きグリルでも焼くことができますので、その際は焦げ目がつきすぎそうなときはアルミホイルをかけて焦げ目を調整してください。
● アボガドきゅうりのコチュジャン和え アボガドは、「森のバター」とも呼ばれるように、豊富な脂質をもっています。脂質が多いというとあまり良いイメージがないかもしれませんが、アボガドに含まれている脂質はそのほとんどがオレイン酸で、悪玉コレステロールを減らしてくれる不飽和脂肪酸です。
食べ過ぎるとカロリーオーバーとなるため注意が必要ですが、適度な摂取は健康の維持に役立ちます。
アボガドは食物繊維が豊富な野菜でもあり、含まれる食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のどちらも含んでいます。
● とろろ昆布とオクラのすまし汁
オクラのネバネバ成分は、ガラクタンやペクチンといった水溶性食物繊維です。
水溶性食物繊維は、腸内の善玉菌のエサとなり善玉菌を増やして腸内環境を改善したり、腸内の不要なコレステロールを吸着して体外に排出してコレステロールを下げたり、血糖値を下げたりといった生活習慣病予防効果も期待できます。
とろろ昆布とは、こんぶを加工した食材で、酢漬けにしてやわらかくした昆布をブロック状に固め、その断面を削りとったものです。
そのまま食べることができるため、手軽に昆布の栄養と旨味をプラスすることができます。
昆布などの海藻類は水溶性食物繊維を豊富に含む食材です。
水溶性食物繊維は糖の吸収を穏やかにして急激な血糖値の上昇を抑えたり、コレステロールを体外に排出して血中のコレステロール値を下げたりと糖尿病や脂質異常などの生活習慣病の予防や改善に役立ちます。
他にも、善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やして腸内環境をよくする効果があります。