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【腸活レシピ】香りと風味の良いサケの味噌バターホイル焼き

 2022/03/24 お魚中心のメニュー この記事は約 5 分で読めます。

こんにちは、腸がよろこぶレシピブログです。

このブログでは、腸活に役立つレシピを発信しています。

今回は、味噌とバターの香りと風味が食欲をそそるサケの味噌バターホイル焼きをご紹介します。

まいたけを一緒にホイル焼きにすることで、便秘の改善にも役立ちます。

副菜のいり豆腐は、木綿豆腐を使用し、簡単かつ満足感のでるレシピです。

汁物には、薬味などでよく使われるみょうがのとワカメのすまし汁をご紹介します。

具材であるみょうがの独特の香りが食欲をそそります。

では、レシピ解説に入っていきます。

(主菜)サケの味噌バター焼き

材料 2人分

  • サケ      2切れ
  • まいたけ    1/2P
  • たまねぎ    1/4個
  • (A)みそ    大さじ1
  • (A)みりん   大さじ1
  • (A)しょうゆ  小さじ1
  • バター 10g   大さじ1
  • 塩コショウ   少々

下処理

  • 魚は、塩&酒(分量外)をふりかけたら5分ほどなじませ、浮いてきた水分をペーパーなどでふき取る。(臭みとり)
  • まいたけは石づきをとり、小房に分けておく。
  • たまねぎはスライスする。
  • (A)は合わせておく。

作り方

  1. アルミホイルの上に、スライスしたたまねぎを敷き、その上にサケ・塩コショウ・まいたけ・(A)・バターをのせて包みます。
  2. オーブントースターで約10分焼き、サケに火が通れば完成♪

腸活豆知識

サケは、全国で一年を通して手に入りやすい魚です。身の色が赤色のため赤身の魚と思われがちですが、実は白身魚になります。サケの赤色はイクラやエビ、カニなどにも含まれる色素のアスタキサンチンという成分です。アスタキサンチンは、抗酸化物質で体内でつくられる活性酸素を除去してくれる働きがあります。
抗酸化物質とは、酸化を抑える物質、つまり抗炎症効果や、動脈硬化の抑制、糖尿病の予防、発ガンの予防などなど細胞の老化を抑える物質です。ほかにも、DHAEPAといった中性脂肪を減らす効果のある脂肪酸や、水溶性ビタミンのビタミンB1、B2、脂溶性ビタミンのビタミンA,ビタミンDを含みます。サケは日常でもよく使われる魚ですが、すぐれた栄養をもっています。
まいたけは、不溶性食物繊維を豊富に含む食品のため、便のカサ増しをしたり腸の蠕動運動を助ける働きをもっており、便秘の改善に効果があります。食物繊維だけではなく、カルシウムの吸収や骨の形成に関わるビタミンDも多く含まれます。ビタミンDには、先ほど紹介したサケに含まれるような動物性のビタミンD(コレカルシフェロール)と植物性のもの(エルゴカルシフェロール)があり、まいたけに含まれるものは植物性のものとなります。
ビタミンDは紫外線を浴びることで体内でも合成されますが、食品から摂取することも重要です。
味付けに使用されている味噌は、発酵食品のため腸内細菌のバランスを調整してくれる食品です。バターと合わせることにより香りと風味がよくなります。ちなみに、少しお値段は高めになりますがバターの中にも「発酵バター」というものがあり、腸活効果をアップしたい場合はうまく活用していただけばより効果が高くなります。さらに、非発酵バターに比べて発酵バターは香りも風味も豊かなため、味も一段階グレードアップします。
これらの食材をホイル包みにして蒸し焼きにすることで、うま味と栄養を逃すことなく全部食べることができるレシピになっています♪

(副菜)いり豆腐

材料 2人分

  • 木綿豆腐      350g 1丁
  • にんじん      40g 1/4本
  • しいたけ      6g 2枚
  • 卵 60g       1個
  • ねぎ 10g       1~2本
  • ごま油 4g     小さじ1
  • (A)しょうゆ   大さじ1と1/2
  • (A)みりん    大さじ1
  • (A)甜菜糖    小さじ2
  • (A)水      大さじ2
  • (A)顆粒だし   少々

下処理

  • 鍋に熱湯を沸かして塩小さじ1ほどを入れ、豆腐を粗くくずしながら入れて、2~3分茹でればザルにあげ、水切りをする。
  • にんじんは、千切り。
  • しいたけは、石づきをとってスライス。
  • ねぎは小口切り。

作り方

  1. 鍋にごま油を入れて中火で熱し、にんじんを炒める。
  2. 油が全体になじんだら、しいたけ・豆腐を加え塩コショウで下味をつけ全体に油がまわれば、(A)の調味料を加え、弱めの中火で汁気を飛ばすように煮る。
  3. 煮汁が少なくなれば火を強め、溶き卵を加え全体を大きくかき混ぜ、卵が固まってきたらねぎを加え火を止めれば完成♪

ポイント・コツ

冷蔵庫で3~4日保存できるため、多めに作って冷蔵庫に保存すれば常備菜としても便利です。

腸活豆知識

大豆製品である木綿豆腐は、オリゴ糖を含むため腸内の善玉菌のエサになる食品です。
しいたけはきのこ類のため、不溶性食物繊維を含む食品です。
豆腐や卵のたんぱく質をしっかり摂ることができるレシピのため、副菜としてもボリュームと満足感のある一品です。その際には、余分な水分をしっかり飛ばすように炒めることがポイントとなります。

(汁物) みょうがとワカメのすまし汁

材料  2人分

  • みょうが      2個
  • 乾燥ワカメ     小さじ1
  • みつば       適量
  • (A)だし     400cc
  • (A)しょうゆ   大さじ1/2
  • (A)塩      少々

下処理

  • みょうがは縦半分にカットしたら千切りにする。
  • 乾燥ワカメは水で戻したら、水をしぼってザク切りにする。
  • みつばはザク切りにする。

作り方

  1. 鍋に(A)を入れ中火にかけあたためる。
  2. 汁椀に、みょうが・ワカメ・みつばを入れて、上から①の汁を注げば完成♪

ポイント・コツ

ワカメは、戻したものをしっかり水切りして使用しましょう。

具を加えて煮立たせないように注意しましょう。

腸活豆知識

すまし汁は上品な汁物なので、具を加えてグラグラ煮るのではなく、具を椀に盛り付けたところに汁を注ぐことをおすすめします。特にワカメ水溶性食物繊維を含む食材ですが、長時間煮るとドロドロになってしまいますので、戻したものをしっかり水切りして使用するようにしましょう。


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