【腸活レシピ】〈鶏肉のはちみつケチャップ焼き〉焼くだけの簡単レシピ
腸がよろこぶレシピ
（主菜）鶏肉のはちみつケチャップ焼き（副菜）長芋とオクラの塩昆布和え（汁物）豆乳オートミールスープ
使っている腸活食材：ヨーグルト・ながいも・オクラ・なめこ・塩昆布・オートミール・豆乳
Contents
ヨーグルトに含まれる乳酸菌で、お肉を柔らかく、また、腸内フローラの改善に効果的です。
（主菜）鶏肉のはちみつケチャップ焼き
材料 2人分
鶏もも肉 1枚
塩コショウ 少々
（Ａ）ヨーグルト 大さじ3
（Ａ）おろしにんにく 小さじ1/2
（Ｂ）ケチャップ 大さじ2
（Ｂ）はちみつ 小さじ2
（Ｂ）しょうゆ 小さじ2
（Ｂ）粒マスタード 小さじ1
米油（炒め用） 適量
下処理
・鶏肉は一口大にカットする
作り方
①鶏肉は塩コショウをしたら（Ａ）に30分以上漬け込んでおく。
②フライパンに米油（炒め用）を入れて中火にかけ、①の鶏肉を入れて炒めたら火を弱めフタをして5分程度蒸し焼きにする。
③再び火を強め（Ｂ）を加えて絡めれば完成♪
腸活豆知識
鶏肉のはちみつケチャップ焼きに使用しているヨーグルトは乳酸菌を含む発酵食品です。
原料となる牛乳は栄養豊富な食材であることはご存じかと思いますが、ヨーグルトは牛乳を発酵して作るため、含まれる糖質やたんぱく質、脂質、カルシウムなどの栄養素が牛乳に含まれていた時よりも分解され消化吸収されやすい形になっているという特徴があります。
ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、腸内フローラを改善して腸内細菌のバランスを整え、わたしたちの免疫機能を向上させる働きがあります。
鶏肉は、焼くとパサついてしまうことがありますが、ヨーグルトを加えることにより乳酸菌がたんぱく質分解酵素であるプロテアーゼを生成して肉を柔らかくする効果があるといわれています。
さらに、はちみつを加えることにより、鶏肉の保水力を高めジューシーさを保つことができます。
タレは焦げやすいため、強火で炒めると焦げついてしまう可能性があるため、火を弱めフタをして中まで火を通すようにしてください。
長芋は便秘の改善にも役立つ食物繊維がたっぷり含まれた腸活にも優秀な食べ物です。
（副菜）長芋とオクラの塩昆布和え
材料 2人分
ながいも 100ｇ
オクラ 4本
なめこ（ゆで） 1/2Ｐ
塩昆布 適量
下処理
・ながいもは皮をむいて短冊に切る
・オクラは塩（分量外）でこすり、表面の産毛をとる。
作り方
①オクラは下処理の塩がついたままお湯でゆで、ザルに上げて粗熱が取れたら輪切りにする。
②なめこは、沸騰したお湯でさっと湯がきザルに上げておく。
③ボウルに、ながいも・オクラ・なめこ・塩昆布を入れて和えれば完成♪
腸活豆知識
長芋は、イモ類の中でも珍しく生で食べることができる食べ物です。
長芋には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類の食物繊維が含まれていいます。また、長芋には食べてもあまり消化されずに大腸まで届くレジスタントスターチ（難消化性でんぷん）が含まれ、不溶性・水溶性の2種類の食物繊維と似た働きをするといわれています。
不溶性食物繊維は、便のカサを増して腸壁を刺激し便通を促すことで便秘の改善に、水溶性食物繊維は便の固さを調整したり、腸内の善玉菌のエサとなることで腸内細菌のバランスを整える働きがあります。腸活に最適な食べ物です。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維はどちらか一方ではなく、バランスよく摂取することがよいとされていますが、レジスタントスターチはどちらの効果ももつため、一石二鳥の効果が期待できるレシピです。
人気のオートミールレシピ。ビタミンや鉄分も豊富でミネラル不足にも効果的！
（汁物）豆乳オートミールスープ
材料 2人分
オートミール 大さじ2
ブロッコリー 40ｇ
にんじん 1/4本
豆乳 200cc
（Ａ）水 200cc
（Ａ）顆粒コンソメ 小さじ2
塩コショウ 少々
下処理
・ブロッコリーは、小房にカットする
・にんじんは皮を剥いて5ｍｍ程度の角切りにする
作り方
①鍋に（Ａ）を入れ中火にかけたら、にんじん・ブロッコリーを加えて煮る。
②野菜が柔らかくなれば、豆乳・オートミールを加えて温め塩コショウで味を整えれば完成♪
腸活豆知識
オートミールは、近年の健康ブームで注目されている食材です。
ビタミンＢ1や鉄分、カルシウムなどのミネラルを豊富に含み、特に注目されているのは食物繊維量です。
食物繊維は、現代人が不足しがちな栄養素のひとつで、20歳以上の成人では男女共に1日3～5ｇは不足しているといわれています。
オートミールは100ｇあたり9.4ｇの食物繊維が含まれているため、料理に取り入れると食物繊維不足を解消する効果のある食材です。
日本では馴染みの薄いため、使い方を悩む方もいるかもしれませんが、味はほとんど無味でクセがありませんので、主食からデザートまでいろんなものに足しても邪魔をしません。特に汁物は加えるだけですぐに食べることができるため、おすすめの簡単レシピです。オートミールは、ミネラル不足の現代人には、おすすめの食材です。