1. TOP
  2. 腸がよろこぶレシピ(腸活レシピ)  ~料理研究家 関口絢子先生監修~
  3. 食物繊維たっぷりメニュー
  4. 腸活におすすめの食材である長芋と納豆の組み合わせです。胃にもやさしく、生活習慣病の予防にも。

腸活におすすめの食材である長芋と納豆の組み合わせです。胃にもやさしく、生活習慣病の予防にも。

 2021/10/05 食物繊維たっぷりメニュー この記事は約 4 分で読めます。

(主菜)長芋納豆のとろとろ焼き(副菜)寒天フルーツサラダ(汁物)なめこと油揚げの味噌汁         食物繊維たっぷりの寒天はサラダや和えものにもぴったりです。今回は、フレッシュな果物を使用しています。
使っている腸活食材:納豆・ながいも・塩麴・ヨーグルト・バルサミコ酢・なめこ・味噌

(主菜)長芋納豆のとろとろ焼き

材料     2人分
納豆     1P
ながいも   200g
白ねぎ    1/2本
塩麹     大さじ1
卵      2個
薄力粉    大さじ4
ごま油    適量
刻みのり   適量


<下処理>
・ながいもは皮を剥いてすりおろす
・白ねぎはみじん切りにする


<作り方>
①白ねぎ・塩麴を合わせて味を馴染ませる。
②ボウルに納豆(付属のタレも)を入れて混ぜたら、長芋・①・卵・薄力粉を入れて泡だて器で混ぜる。
③フライパンにごま油をひいて中火にかけ、①の半量を入れて両面こんがりと焼き色がつくまで焼く。(残りのタネも同様に焼く)
④皿に盛り付け、刻みのりを乗せれば完成♪

(副菜)寒天フルーツサラダ

材料          2人前
糸寒天(乾燥)     5g
バナナ         1本
キウイ(季節の果物)  50g
プレーンヨーグルト   大さじ2
バルサミコ酢      小さじ1


<下処理>
・糸寒天は水で戻して絞っておく
・バナナは皮を剥いて輪切りにする、キウイは皮をむいて一口大にする


<作り方>
② ボウルに糸寒天・バナナ・キウイ・ヨーグルトを和える。
②皿に盛り付け、バルサミコ酢を上からかければ完成♪お好みでハチミツを加えてください

(汁物)なめこと油揚げの味噌汁

材料      2人前
なめこ     50g
油揚げ     1枚
青ねぎ     適量
みそ      大さじ2
(A)だし   300cc


<下処理>
・なめこは軽く水洗いする
・油揚げはキッチンペーパーで余分な油を抑えて短冊にカットする
・青ねぎは小口切りにする


<作り方>
①鍋に(A)を入れて中火にかけ、なめこ・油揚げを入れてひと煮立ちさせる。
②火を弱め2~3分煮たらみそを溶き入れてねぎを加え、火を止めれば完成♪

②火を弱め2~3分煮たらみそを溶き入れてねぎを加え、火を止めれば完成♪

【豆知識】

● 長芋納豆のとろとろ焼き
ながいもには、近年注目されている「レジスタントスターチ」と呼ばれる成分を豊富に含む食材です。レジスタントスターチは、食物繊維と似た働きをするため、血液中のコレステロールや中性脂肪を減らしたり、血糖値の急激な上昇を抑えるなど生活習慣病予防に効果があります。
納豆は日本食の中でも健康効果が高いことで有名ですが、 中でも注目されているのが納豆菌の効果です。    納豆菌は、善玉菌の中でも強い菌で、温度や酸に強いため調理して食べても生きたまま腸に届きやすいという特徴があります。    他にも、「ナットウキナーゼ」というたんぱく質分解酵素は、血液をサラサラにする効果があるといわれています。
また、納豆の原材料である大豆は、腸の働きを良くしてくれる食物繊維や、腸内の善玉菌のエサとなり腸内細菌のバランスを整えてくれるオリゴ糖を豊富に含んでいるため、腸活においておすすめの食材です。納豆に火を通すと納豆菌が熱で死んでしまってせっかくの健康効果が失われてしまうのではないかと心配する方がいるかもしれませんが、ご安心ください。
納豆菌は、熱や酸に強い菌で、調理しても比較的生きたまま腸に届くものもあります。ただ、発酵食品をとるうえで、生きたまま腸に届くかどうかはそこまで重要なことではなく、例え死菌であっても腸内の善玉菌のエサとなり善玉菌を増やして腸内細菌のバランスを整える働きがあるため、発酵食品を毎日摂り続けることが重要になります。

● 寒天フルーツサラダ
寒天は成分のほとんどが食物繊維でできています。寒天の食物繊維の多くは水溶性食物繊維で、糖の吸収を抑え血糖値の急激な上昇を防ぎ、コレステロールを体外に排出し血中コレステロール値を低下させたりと生活習慣病予防に効果があります。
煮溶かして寒天液として使用するイメージがあるかもしれませんが、水で戻して和え物やサラダとしても使えるため、手軽に食物繊維量をアップすることができます。
フルーツサラダとして一緒に和えているバナナは食物繊維が豊富な果物で、ヨーグルトは乳酸菌を多く含むため腸内細菌のバランスを整えてくれます。
合わせて摂ることにより、腸の健康により効果的な働きをします。

● なめこと油揚げの味噌汁
なめこのヌルヌル成分は、ムチンペクチンといった水溶性食物繊維です。水溶性食物繊維は、腸内の善玉菌のエサとなり腸内の善玉菌を増やして腸内細菌のバランスを整える働きがあります。

関連記事

  • 【腸活レシピ】甘辛の味付けがご飯によく合うれんこんのはさみ焼き

  • 【腸活レシピ】大人も子どもも大好きなまぐろとアボガドちらし寿司。

  • 和食の定番「肉じゃが」の味付けに塩麴を使いました。腸内環境の改善の他に、ビタミンも含み疲労回復の効果も期待できます。

  • 【腸活レシピ】野菜とお肉で栄養バランス抜群の簡単中華丼

  • 【腸活レシピ】<トマトと豚肉の美腸鍋>女性に人気!トマトの洋風鍋。

  • 【腸活レシピ】きのこたっぷり失敗しないスパニッシュオムレツ!