【腸活レシピ】＜きのこの豆乳グラタン＞低カロリーでヘルシー！

腸がよろこぶレシピ

（主菜）チキンときのこの豆乳グラタン（副菜）アボガドと里芋のサラダ（汁物）れんこんのすりながし味噌汁

使っている腸活食材：しめじ・まいたけ・豆乳・アボガド・れんこん・味噌

便秘の解消にも役立つきのこ類がたっぷり。グラタンのホワイトソースには、腸内バランスに良い豆乳を使っています。

（主菜）チキンときのこの豆乳グラタン

材料 　2人分

鶏もも肉　　　　　 1枚
薄力粉 　　　　　　大さじ2
しめじ　　　　　　 1/2株
まいたけ　　　　　 1/2株
たまねぎ 　　　　　1/2個
顆粒コンソメ 　　　小さじ2
豆乳　　　　　　　 300cc
バター 　　　　　　大さじ1
溶けるチーズ 　　　40ｇ
塩コショウ　　　　 少々

下処理

・鶏もも肉は一口大にカットする
・たまねぎは皮を剥いてスライスする
・しめじ、まいたけは石づきを取ってほぐしておく

作り方

①鍋にバターを入れて中火で熱し、たまねぎを炒める。
②たまねぎがしんなりしたら薄力粉を入れて粉っぽさがなくなるまで炒めたら、豆乳を加え少しとろみがでれば火を止める。
③フライパンを中火で熱したら、鶏肉・しめじ・まいたけ・顆粒コンソメを炒め、火が通ったら②を入れて煮込み、塩コショウで味を調える。
④耐熱容器にバター（分量外）を薄く塗ったら、③を入れてチーズを乗せる。
⑤オーブントースターで5分程度、焼き色がつくまで焼いたら完成♪

腸活豆知識

しめじ、まいたけなどのきのこ類は、不溶性食物繊維を多く含む食材です。
不溶性食物繊維は、便のカサを増やして腸壁を刺激し、便秘を解消してくれる効果が期待できます。水に溶けず、胃や腸で水分を吸って膨らむため、食べ時の満腹感もアップしますので、腹持ちもよく低カロリーなため、ダイエットにも最適です。
ホワイトソースに使用した豆乳は、大豆の絞り汁ですが、大豆やおからのように食物繊維はほとんど含みませんが、腸内の善玉菌のエサとなるオリゴ糖を豊富に含む食材のため、腸内の善玉菌を増やして腸内細菌のバランスを整えてくれます。
豆乳は、加熱し過ぎると分離してしまうため、グラタンのホワイトソースを作る際には豆乳を加えてからはあまり煮立たせないのがポイントです。

アボガドは、森のバターとも呼ばれるほど、栄養豊富で良質な脂質を含みます。適度に摂ることで、腸の健康にも役立ちます。

（副菜）アボガドと里芋のサラダ

材料　 2人分

アボガド　　　　　 1個
レモン汁　　　　　 適量
さといも　　　　　 3～4個
ツナ缶 　　　　　　1缶
（Ａ）マヨネーズ 　大さじ1
（Ａ）しょうゆ 　　小さじ2
（Ａ）みりん　　　 小さじ1
（Ａ）わさび　　　お好みで
塩コショウ　　　　 少々

下処理

・アボガドは半分にカットして種を除き、皮を剥いたら一口大にカットし、レモン汁と和えておく

作り方

①さといもは洗ったら耐熱容器に入れ、600Ｗの電子レンジで3分加熱し、粗熱がとれたら皮を剥いて一口大にカットする。
②ボウルに（Ａ）を混ぜ合わせたら、アボガド・さといも・油を軽く切ったツナ缶を加え軽く混ぜ合わせ、塩コショウで味を整えれば完成♪

腸活豆知識

アボガドは、「森のバター」とも呼ばれるように、重量の20％程度と豊富な脂質をもっています。脂質が多いというとあまり良いイメージがないかもしれませんが、アボガドに含まれている脂質はそのほとんどが悪玉コレステロールを減らしてくれるオレイン酸です。
食べ過ぎはエネルギーオーバーとなり肥満の素ですが、適度な摂取は健康の維持に役立ちます。
また、アボガドには食物繊維を豊富に含む野菜として代表鄭なごぼうと同程度の食物繊維を含みます。しかも、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のどちらも含むため、腸の健康に重要な役割を果たします。

れんこんをすりおろし、優しい味に仕上げた胃腸に優しいお味噌汁です。

（汁物）れんこんのすりながし味噌汁

材料　 2人分

れんこん 　　100ｇ
青ねぎ 　　　適量
みそ　　　　 大さじ2
（Ａ）だし　 300cc

下処理

・れんこんは皮を剥いてすりおろす
・青ねぎは小口切りにする

作り方

①鍋に（Ａ）を入れてひと煮立ちしたら、すりおろしたれんこんを加える。
②煮立つ寸前になったら火を止め、みそ・青ねぎを加えて完成♪

腸活豆知識

れんこんは不溶性食物繊維を豊富に含む野菜です。
切り方や調理の方法によって、ホクホクやサクサクの食感や、とろとろもちちの食感に変化するため、様々な料理に使うことができます。
すり流しとは、すりおろした食材（野菜や魚や豆など）をだしでのばした料理のことをいいますが、すりおろしたれんこんを使用することで、ほんのりとろみがついた優しい味に仕上がります。
れんこんは皮を剥くと茶色く変色してきますが、これはれんこんに含まれるポリフェノールの一種であるタンニンが酸化するためです。変色を防ぐため、水（または酢水）につけて変色を防ぎますが、水にさらしすぎるとせっかくの栄養が水に流れ出てしまうため、水にさらさずそのまま使うことをお勧めします。