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【腸活レシピ】<豆腐とおからのお好み焼き>ふわふわ食感が嬉しい。

 2022/02/09 食物繊維たっぷりメニュー この記事は約 5 分で読めます。
豆腐とおからのお好み焼き

腸がよろこぶレシピ

(主菜)豆腐とおからのお好み焼き(副菜)ごぼうのかき揚げ(汁物)もやしとオクラの味噌汁

使っている腸活食材:絹豆腐・ながいも・おからパウダー・とろけるチーズ・ごぼう・オクラ・味噌

豆腐とおからを使っているので、ダイエット中でも気にせず食べられるヘルシーなお好み焼きです。

(主菜)豆腐とおからのお好み焼き

材料 2人分

豚バラ肉       4枚
キャベツ       100g
米油(炒め用)    適量
(A)絹豆腐     1/2丁
(A)卵       2個
(A)ながいも    40g
(A)おからパウダー 大さじ2
(A)薄力粉     大さじ2
(A)顆粒だし    小さじ1
とろけるチーズ    40g
お好み焼きソース   適量
マヨネーズ      適量
かつお節       適量
あおのり       適量

下処理

・豚肉は好みの長さにカットする
・キャベツは千切りにする
・ながいもは皮をむいてすりおろす

作り方

①ボウルに(A)を泡だて器で混ぜ合わせ、キャベツを入れて合わせる。
②フライパンにサラダ油(炒め用)を入れて中火で熱し、①の生地を半量入れたら上に豚バラ肉を乗せる。
③焼き色がついたら裏返し、フタをして5分程度蒸し焼きにする。
④中まで火が通ったらもう一度裏返し、チーズを乗せて蓋をしてチーズを溶かす。
⑤もう一枚も同様に焼いて皿に盛り付ければ、お好みでソース・マヨネーズ・かつお節・あおのりを乗せて完成♪

腸活豆知識

絹ごし豆腐の水分を使用してお好み焼きを作ることで、いつものお好み焼きがヘルシーなお好み焼きに仕上がります。絹ごし豆腐は食物繊維はほとんど含まれていませんが、豆腐に含まれるオリゴ糖が腸内の善玉菌のエサとなります。
一方、おからには豊富な食物繊維が含まれています。特に、不溶性食物繊維が多く、便のカサを増して腸を刺激して便秘解消に役立つ食材です。
おからには、生おからと乾燥おからがありますが、今回は料理に使いやすい乾燥タイプのおからでのレシピ紹介としました。
乾燥おからは、生おからに比べて水分を飛ばしてパウダー状に加工されているため、料理に少量加えることで不足しがちな食物繊維を増やすことができます。
生おからは、安価で家計にやさしいのですが、賞味期限が短いため一度に使い切る必要があります。乾燥おからは、水分が少なく加工されているため、日持ちもしますので状況に応じて使い分けてはいかがでしょうか?

ごぼうのかき揚げは、2種類の食物繊維をバランス含み、サクッとした食感が楽しめます。

(副菜)ごぼうのかき揚げ

材料  2人分

ごぼう      1/2本
たまねぎ     1/4個
竹輪       1本
薄力粉      1/2カップ
水        1/2カップ
米油(揚げ用)  適量

下処理

・ごぼうは皮を剥いて千切りにする
・たまねぎは皮を剥いてスライスする
・竹輪は拍子切りにする
※具材の長さをそろえる

作り方

①ボウルに、ごぼう・たまねぎ・竹輪・薄力粉・水を入れたら軽くかき混ぜる。
②180℃に熱した揚げ油でカリッとするまで揚げれば完成♪

腸活豆知識

●ごぼうのかき揚げ
ごぼう食物繊維が多い野菜の代表ですが、ただ多いだけではなく水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく含んでいるという特徴があります。(100gあたり:水溶性食物繊維2.3g、不溶性食物繊維3.5g)
水溶性食物繊維は、糖の吸収を緩やかにして食後の血糖値の急激な上昇を抑えてくれたり、コレステロールの上昇を抑えてくれたりと、生活習慣病予防に役立たり、腸内の善玉菌のエサとなったりします。
不溶性食物繊維は、便のカサを増やして腸壁を刺激し、便通を良くしてくれます。
食物繊維は、どちらか一方を摂取すればよいというわけではなく、この2種類の食物繊維をバランスよく摂取することが、腸の健康を保つ上で重要となります。
ごぼうは、カットしてしばらくすると茶色く変色してきます。これは、ごぼうに含まれるポリフェノールの一種であるクロロゲン酸が酸化するためです。
ポリフェノールは、抗酸化物質として体の酸化(老化)を防ぐ成分です。ごぼうの下処理を行う際には、変色防止に酢水につけることが一般的ですが、長時間つけてしまうとせっかくの栄養素や風味が水に流れ出てしまいます。
料理にもよりますが、変色しても栄養成分は変わりませんので気にならない場合は、水にさらさず調理することをお勧めします。エグ味や変色が気になる場合は、水(酢水)にさらすのは5分以内にしておきましょう。

味噌汁のオクラは、食後の血糖値の急激な上昇を抑えたり、コレステロールを下げ、胃腸にも優しい成分を含んでいます。

(汁物)もやしとオクラの味噌汁

材料 2人分

もやし      1/2P
オクラ      4本
みそ       大さじ2
(A)だし    300cc

下処理

・オクラは塩(分量外)でこすり、表面の産毛をとる

作り方

①オクラは下処理の塩がついたままお湯でゆで、ザルに上げて粗熱が取れたら輪切りにする。
②鍋に(A)を入れ中火にかけ、もやしを入れてひと煮立ちさせる。
③火を止め、オクラ・みそを加えれば完成♪

腸活知識

お味噌汁の具材には、オクラともやしを使っています。オクラネバネバ成分は、水溶性食物繊維のペクチンと糖タンパク質のムチンが含まれます。
ペクチンは、食後の血糖値の急激な上昇を抑えたり、コレステロールを下げる働きがあります。
また、ムチンには胃の粘膜を保護する作用があるため、胃腸にやさしい成分となります。
オクラのネバネバ成分は水溶性のため、切ったあとに茹でると汁に粘り成分が溶けだしてドロドロのとろみ汁のようになってしまため、注意してください。

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