1. TOP
  2. 腸がよろこぶレシピ(腸活レシピ)  ~料理研究家 関口絢子先生監修~
  3. お肉メインのスタミナメニュー
  4. 塩麴でやわらかジューシー、旨味もアップ。やみつきになる油淋鶏!

塩麴でやわらかジューシー、旨味もアップ。やみつきになる油淋鶏!

 2021/10/27 お肉メインのスタミナメニュー この記事は約 4 分で読めます。

(主菜)塩麴油淋鶏 (副菜)きのこの中華風オイル漬け (汁物)かぶの豆乳味噌スープ
きのこ類には、食物繊維がたっぷりです。常備菜として作り置きもできるのが嬉しい。サラダやパスタソースにもアレンジができます。
使っている腸活食材:塩麹・酢・エリンギ・しめじ・豆乳・味噌

(主菜)塩麴油淋鶏

材料           2人前
鶏もも肉         1枚
塩麹           小さじ1
片栗粉          適量
揚げ油          適量
白ねぎ          1/2本
(A)酢         大さじ2
(A)こいくちしょうゆ  大さじ1
(A)甜菜糖(砂糖)   大さじ1
(A)はちみつ      小さじ1
(A)ごま油       小さじ2
(A)おろししょうが   小さじ1
(A)タカノツメ     1/2本

<下処理>
・鶏もも肉は半分にカットして厚みを均一に開き、塩麴をまぶして30分以上漬け込んでおく
・白ねぎはみじん切りにする

<作り方>
①鍋に(A)を入れてひと煮立ちさせたら火を止め、白ネギを加えて冷ましておく。
②下処理した鶏肉に、片栗粉をまんべんなくまぶし、170℃の揚げ油でじっくりカラっとなるまで揚げる。
③②を食べやすい大きさにカットして皿に盛り付け、①のタレを回しかければ完成♪

(副菜)きのこの中華風オイル漬け

材料            2人前
エリンギ          1P
しめじ           1P
おろしにんにく       小さじ1/2
鶏ガラスープの素     小さじ1
塩コショウ         少々
ごま油           大さじ1

<下処理>
・エリンギは石づきを取ってスライスする
・しめじは石づきを取って小房に分ける

<作り方>
①フライパンにごま油・にんにくを入れて中火にかけたら、エリンギ・しめじ・鶏ガラスープの素・塩コショウをしたら完成♪

(汁物)かぶの豆乳味噌スープ

材料        2人前
かぶ        100g
ねぎ        適量
豆乳        200cc
みそ        大さじ2
(A)水      200cc
(A)顆粒コンソメ 小さじ1

<下処理>
・かぶは皮を剥いて一口大の乱切りにする
・ねぎは小口切りにする

<作り方>
①鍋に(A)を入れて中火にかけ、まいたけを入れてひと煮立ちしたら火を弱め、5分程度煮る。
②わかめを入れたらみそを加えて火を止めれば完成♪

【豆知識】
● 塩麴油淋鶏
鶏肉の下味に使用した塩麹は麹菌を含む発酵食品で、善玉菌を増やして腸内細菌のバランスを整え、腸内環境を改善する働きがあります。腸内環境の改善は、便秘予防や免疫力アップに効果があります。
他にも、代謝の過程でビタミン類を生成するため、ビタミン(特にビタミンB1)を多く含みます。
ビタミンB1はエネルギー代謝に関係する栄養素で、摂取した栄養を効率よくエネルギーに変えるため、疲労回復に効果があります。
肉や魚を塩麴に漬け込むと、味がつくだけではなく、酵素の力で肉のたんぱく質を分解して繊維を柔らかくする働きや、たんぱく質をアミノ酸に変えることにより旨味がアップする効果があります。
油淋鶏には、衣をつける作り方と衣をつけない作り方がありますが、塩麴で下味をつけている場合は焦げやすいため、片栗粉の衣を薄くつけて揚げると焦げにくくなります。
合わせダレに使用するお酢には、疲労回復効果・食後血糖値の急激な上昇抑制効果・内臓脂肪の減少効果・血圧低下効果など様々な健康効果がありますが、腸活においては、胃や腸を刺激して腸の蠕動運動を活発にしてくれる効果があります。

● きのこの中華風オイル漬け
エリンギやしめじなどのきのこ類には不溶性食物繊維を多く含む食材です。
不溶性食物繊維は、便のカサを増して腸壁を刺激して便通を促し便秘を改善します。
エリンギやしめじに限らず、お好みのキノコ類でもおいしく作れますので、お好みのきのこで試してみてください。
作ってすぐ食べてもおいしいのですが、ひと晩置くと味が馴染みます。常備菜にも向いていますので清潔な容器に保存すれば2~3日食べることができるため、多めに作って保存するのもお勧めです。

● かぶの豆乳味噌スープ
豆乳は、大豆の絞り汁ですが、大豆やおからのような食物繊維はほとんど含みません。
しかし、腸内の善玉菌のエサとなるオリゴ糖を含む食材のため、腸内の善玉菌を増やして腸内細菌のバランスを整える働きがあります。
みそは、麹菌を含む発酵食品ですので、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整える働きもあります。みそを使うときには、塩分量が気になる方がいるかもしれませんが、みそは塩分(ナトリウム)を排出するのにカリウムを豊富に含むので適度な摂取は心配ありません。
豆乳は、加熱し過ぎると分離してしまうため、豆乳は最後にみそと一緒に加えて、加えた後は煮立たせないことがポイントです。

関連記事

  • 【腸活レシピ】低カロリーのお肉料理、チンジャオロース!

  • 【腸活レシピ】<塩麹チキンロール>くるっと巻くだけ、簡単レシピ。

  • 【腸活レシピ】<豚じゃがの塩麹煮>塩麴効果でお肉の旨味がアップ!

  • 【腸活レシピ】味噌の発酵効果で腸内改善!鶏モモ肉の照り焼きレシピ 

  • 【腸活レシピ】<和風バンバンジー>高たんぱくな鶏肉でヘルシーに。

  • アボガドとの相性も抜群のさっぱり豚しゃぶサラダ。