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【腸活レシピ】前菜にもおかずにもなる冷しゃぶサラダ!

 2021/09/16 さっぱりメニュー この記事は約 5 分で読めます。

こんにちは、腸がよろこぶレシピブログです。

このブログでは、腸活に役立てるレシピを発信しています。

今回は、お肉料理です。

お肉料理でも冷しゃぶにすれば、さっぱりと食べることができますよね。

豚肉は、ビタミンも豊富で、今回はドレッシングにヨーグルトを使い、腸活によいレシピとなっています。

副菜には、大豆のサラダをご紹介します。大豆は、食物繊維がなんとごぼうの1.4倍もあるんです!

腸の運動を促してくれますので、ぜひ、合わせて作ってみてください。

では、レシピ解説に入っていきます。

(主菜)冷しゃぶサラダ

材料 2人分

  • 豚肉(こま切れ)          200g
  • たまねぎ              50g  1/2個
  • サニーレタス            4枚
  • トマト               1/2個
  • (A)ポン酢            大さじ3
  • (A)プレーンヨーグルト      大さじ2
  • (A)オリーブオイル        大さじ1
  • (A)粒マスタード         小さじ1

下処理

  • たまねぎは、スライサーで薄くカットする。
  • サニーレタスは水で洗ったら一口大にちぎっておく。
  • トマトはヘタを取ってくし切りにする。
  • (A)を合わせておく

作り方

  1. 豚肉は、沸騰したお湯でさっと茹でたら冷水にとり冷やす。
  2. 皿に、サニーレタス・豚肉・たまねぎ・トマトを彩りよくのせて、食べる前に(A)をかければ完成♪

ポイント・コツ

下処理:玉ねぎは水にさらすとせっかくの栄養分が流れ出てしますため、今回は、水にさらしていません。水にさらす場合は、さらす時間は短めにしましょう。                                        手順2:プレーンヨーグルトはそのまま使用しましたが、ボウルとザル、キッチンペーパーを準備して水切りしてから使用するとより濃厚なヨーグルトソースが出来上がります。

腸活豆知識

しゃぶしゃぶをサラダ仕立てにすることにより、前菜にもおかずにもおつまみにもなる一品です。手作りのドレッシングは、腸活メニューとしてグレードアップします。
ドレッシングに使用するヨーグルトは、発酵食品で腸内の善玉菌を増やしてくれる働きがあります。
プレーンヨーグルトは、メーカーや種類がいろいろありますが、どんなヨーグルトを選んだら、よいのでしょうか?各メーカーのヨーグルトは、それぞれ独自の乳酸菌ビフィズス菌を持っています。同じメーカーの商品であっても、機能によっていろんな種類のヨーグルトがあります。ヨーグルトを選ぶ際のお勧めは、ひとつの種類のヨーグルトに偏らずいろんなメーカー、いろんな種類のヨーグルトを摂ることをお勧めします。腸内細菌は人によって持っている種類や数が違うため、体に合うヨーグルトは人によって違うといわれています。違う種類の菌を毎日摂り続けることにより、腸内細菌(特に善玉菌)の多様性を保つことができるのです。
 ヨーグルトを水切りしてでた水分は、ホエー(乳清)とよばれ、この中にもたんぱく質ビタミン、ミネラルが含まれるため捨てずにスープに加えたりして使用すれば栄養を無駄にしません。

(副菜)大豆の味噌マヨサラダ

材料 2人分

  • 蒸し大豆        100g.
  • オクラ         2本
  • ツナ缶         1缶
  • (A)マヨネーズ    大さじ1/2
  • (A)みそ       大さじ1/2
  • (A)ごま       小さじ1 

下処理

  • オクラは塩(分量外)でこすり、表面の産毛をとる。
  • ツナ缶は油を軽く切っておく。

作り方

  1. オクラは下処理の塩がついたままお湯でゆで、ザルに上げて粗熱が取れたら輪切りにする。
  2. ボウルに(A)を入れ、大豆・オクラ・ツナ缶を入れて軽く混ぜ合わせれば完成♪

ポイント・コツ

表面の産毛はとることで、口当たりがよくなります。

腸活豆知識

大豆味噌マヨサラダに使用されている大豆は、便のかさ増しをして腸の運動を促す不溶性食物繊維を豊富に含む食材で、その含有量は意外にもゆでごぼうより多く1.4倍も含まれます。
また、腸内の善玉菌のエサになるオリゴ糖も豊富に含まれていますので腸に良い食品です。
大豆の処理には、水煮大豆と蒸し大豆がありますが、同じ大豆であってもその成分は若干違ってきます。水煮大豆は、水で茹でるため、水に溶けやすい成分が水に溶けだしてしまいます。腸内の善玉菌のエサになるオリゴ糖も水に溶けやすい成分のため、その含有量は半分程度になってしまいます。蒸し大豆は蒸すことにより水溶性の栄養素は溶け出さず、さらに甘味やうまみも逃しませんので今回のサラダに使用する際は蒸し大豆がおすすめです。水煮大豆を使用する際には、水を捨てずに使用できるスープや煮物に使うとよいでしょう。
味つけのマヨネーズには味噌を加えることにより、マヨネーズだけを入れるよりコク深い味になります。また、味噌は発酵食品のため腸内細菌のバランスを整えてくれるはたらきがあります。

(汁物)コンソメカレースープ

材料 2人分

  • じゃがいも     1個
  • エリンギ      1本
  • ウインナー     2本
  • (A)だし     400cc 2カップ
  • カレー粉      小さじ1
  • 塩コショウ     少々

下処理

  • じゃがいもは、皮をむいて1cm角に切る。
  • エリンギは、石づきをとり拍子にスライスする。
  • ウインナーは、斜めにカットする。

作り方

  1. 鍋に(A)・じゃがいも・エリンギ・を入れたら中火にかけ、野菜がやわからくなったらウインナーを加える。
  2. 手順1に、カレー粉・塩コショウで味を整えれば完成♪

ポイント・コツ

お好みのお野菜を入れてアレンジしても美味しいです。

腸活豆知識

スープに含まれるエリンギは、きのこ類の中でも食物繊維を多く含み、便秘によいといわれています。低カロリーで食感もよいため、和・洋・中どのアレンジにも合う万能な食材です。
カレー味にすることにより胃腸の働きを高め食欲UPの効果も期待できます。


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