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お魚が苦手な人でも食べやすい、ソース塗って焼くだけの簡単レシピ。

 2021/11/15 お魚中心のメニュー この記事は約 4 分で読めます。

(主菜)サワラの味噌マヨ焼き(副菜)れんこんの明太子和え(汁物)とろろ団子汁
レンコンのシャキシャキ感と明太子のピリ辛がベストマッチ。レンコンは腸活にも、また抗酸化力にも優れています。
使っている腸活食材:味噌・れんこん。ブロッコリースプラウト・山芋

(主菜)サワラの味噌マヨ焼き

材料          2人前
さわら         2切れ
(A)みそ       大さじ1
(A)マヨネーズ   大さじ1
(A)おろしにんにく  小さじ1/2

<作り方>
①サワラの上に(A)を乗せ、あらかじめ予熱しておいたオーブントースターで焼き色がつくまで焼けば完成♪
※焦げそうなときは、アルミホイルをかぶせてください。

(副菜)れんこんの明太子和え

材料           2人前
れんこん          100g
ブロッコリースプラウト  適量
いりごま         大さじ1
(A)めんたいこ     1/2腹
(A)マヨネーズ     大さじ1
(A)しょうゆ      小さじ1

<下処理>
・れんこんは皮を剥いて薄くスライスして水に5分程度さらしてザルにあげる
・めんたいこは皮を取り除いておく

<作り方>
①耐熱皿にれんこんを入れて軽くラップをかけたら、600Wの電子レンジで3分加熱して荒熱をとる。
②ブロッコリースプラウト・ごま・(A)を和えれば完成♪

(汁物)とろろ団子汁

材料           2人前
山芋(大和芋)      100g
片栗粉          小さじ2
みつば          1/2束
(A)だし        300cc
(A)うすくちしょうゆ  大さじ1/2
(A)食塩        少々

<作り方>
①山芋は皮を剥いたらおろし金ですりおろし、片栗粉を混ぜ合わせる。
②鍋に(A)を入れて中火にかけ、ひと煮立ちしたら、①を食べやすい大きさで出汁の中に落とす。
③とろろ団子が固まれば火を止め、みつばを入れれば完成♪

【豆知識】

● サワラの味噌マヨ焼き
みそは「畑の肉」と呼ばれている大豆を原料にしているため、良質なたんぱく質、ビタミンやミネラルなど豊富な栄養を含みます。
腸活においては、腸の健康に欠かせない食物繊維や腸内の善玉菌のエサとなるオリゴ糖を含みます。また、発酵食品ですので腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整える働きもあります。
ただ、みそを使う上で気になるのはその塩分量かもしれません。
みその塩分濃度は、種類によっても異なりますが平均すると11%程度で、こいくちしょうゆが16%、うすくちしょうゆが19%くらいであることと比較すると調味料の中では特別に高いわけではありません。しかも、みそにはナトリウム(塩分)を体外に排出する作用のあるカリウムを豊富に含みます。また、みその風味は食材の味を引き立ててくれますので減塩効果にもつながります。
オーブントースターで魚を焼く際には、みそは焦げやすいため、焦げそうなときには上にアルミホイルをかぶせて焼き加減を調整してください。

● れんこんの明太子和え
れんこん不溶性食物繊維を多く含む野菜です。
不溶性食物繊維は、便のカサを増やして腸壁を刺激し、便通を良くしてくれます
れんこんは皮を剥いてカットすると色が茶色く変色します。これはポリフェノールの一種であるタンニンが酸化するためです。タンニンは体を老化(酸化)させる原因となる活性酸素を取り除く働きがある抗酸化力を持ちます。調理をする際、変色させたくない場合は水(酢水)にさらしますが、変色が気にならない場合や、切ってすぐに調理できる状態であれば水さらしは必要ありませんので、状況に合わせて使い分けてください。ちなみに、茶色く変色しても食べることができますのでご安心ください。

● とろろ団子汁
ネバネバ食材は健康に良い物が多いですが、山芋のネバネバ成分はムチンという成分です。ムチンは、消化を助け粘膜の保護に働く成分のため、胃腸にやさしい成分です。
一般的にイモ類は、生のまま食べるとでんぷんを消化することができないためお腹を壊してしまいます。
しかし、山芋や長芋など一部の種類は、消化酵素を含むため生食することができます。消化酵素は熱に弱いため、加熱し過ぎず全体が固まったら火を止めてOKです。

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