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コレステロールが気になる方に。胃腸にもやさしいニューです。

 2021/08/17 食物繊維たっぷりメニュー この記事は約 4 分で読めます。

(主菜)サワラのとろろ蒸し (副菜)納豆アボガド (汁物)味噌汁食物繊維をたっぷりとかつ効率よく摂取できます。副菜は、腸内環境を整えてくれる納豆と良質な脂質を含むアボガドを組み合わせています。      使用している腸活食材:ながいも・あおのり(素干し)・納豆・アボガド・味噌 

(主菜)サワラのとろろ蒸し

材料   2人分  
さわら  2切れ
食塩  少々
酒  大さじ1
ながいも  100g
あおのり(素干し)  少々
(A)うすくちしょうゆ  小さじ1
(A)みりん(本みりん)  小さじ1

<下処理>
・魚は塩&酒(分量外)をふりかけたら5分ほどなじませ、浮いてきた水分をペーパーなどでふき取る。(臭みとり)

<作り方>
①さわらは皿にのせて、塩・酒をふりかけ、両端を少し開けてラップをかけ、電子レンジ(600W)で4~5分加熱する。
②ながいもは皮をむいてすりおろし、(A)と合わせる。
③①の上に②をかけ、あおのりを振ったら完成♪

(副菜)納豆アボガド

材料     2人分
納豆 2P
アボカド 1/2個
しょうゆ 小さじ2 (A)
レモン(果汁生) 小さじ1
オリーブ油 小さじ1/2
マスタード 小さじ1/2

<下処理>
・アボガドはタネと皮を取り除いたら、ダイス状にカットする。

<作り方>
①納豆を混ぜ(付属のタレも一緒に混ぜる)、アボガド・(A)と合わせれば完成♪

(汁物)味噌汁

材料     2人分
さつまいも 60g
油揚げ 1枚
青ねぎ 適量
みそ 大さじ2
(A)だし 300cc

<下処理>
・さつまいもは、皮をむいたら一口大にカットする。
・油揚げは油抜きをしたら短冊にカットする。

<作り方>
①鍋に(A)を入れたら中火にかけ、沸騰したらさつまいもを加えひと煮立ちしたら火を弱め油揚げを加える。
②さつまいもが柔らかくなったら火を止め、みそ・ねぎを加えて完成♪

【豆知識】

サワラのとろろ蒸し
近年注目を浴びている「レジスタントスターチ」という物質をご存じでしょうか?
レジスタントスターチとは日本語で「難消化性でんぷん」のことをいい、食物繊維の1種であり、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類の食物繊維と同様の働きをもっています。
レジスタントスターチは穀類・豆類・イモ類などでんぷんを多く含む食材に含まれます。レジスタントスターチは加熱すると減ってしまうものが多いですが、ながいもは生で食べることができるため、レジスタントスターチを効率よく摂取できるのです。
血中のコレステロールや中性脂肪を減らす効果や、血糖値をコントロールする作用が期待できます。また、消化酵素を多く含むため、胃腸にやさしく胃腸の機能回復にも役立ちます。
今回は、電子レンジでの蒸し料理を紹介しましたが、フライパンで焼いて酒蒸しにしてもおいしくいただけます。
サワラやタラ、タイなどの白身魚はもちろん、サケとの相性もぴったりです。

納豆アボガド
納豆は大豆を納豆菌で発酵させた発酵食品のため、腸内環境を整えてくれる働きがあります。腸内環境を整えるということは、単にお通じが良くなるという話だけではなく、体内の免疫力をアップしたり、肌をきれいに保つことに役立つといわれています。
アボガドは「森のバター」と呼ばれるほど豊富な脂質をもつことから、太りやすい食材というイメージの方もいるかもしれません。しかし、その脂質のほとんどはオレイン酸で良質な油です。オレイン酸は、悪玉コレステロール値を下げ血中のコレステロール値を正常に保ってくれる働きがあります。また腸の蠕動運動を促す働きもあります。
また、食事に良質な脂質を取り入れることにより、食事の満腹感がアップして間食量が減り結果的にトータルのエネルギーを抑えるという調査もあります。
「納豆×アボガド」の組み合わせはとても相性が良く、美肌効果が期待できるといわれています。納豆に含まれる大豆イソフラボンには肌の調子を整える女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをするといわれています。

さつまいも味噌汁
さつまいもは食物繊維を豊富に含む食品です。芋なので固いイメージですが、意外に火が通りやすく1cm程度の厚みであれば5分程度でゆであがります。汁の具にするときは、火を止めたり温め直すときにも火が入っていくので、竹串が通るようになればすぐに火を止めてOKです。

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