1. TOP
  2. 腸がよろこぶレシピ(腸活レシピ)  ~料理研究家 関口絢子先生監修~
  3. お魚中心のメニュー
  4. 【腸活レシピ】便秘予防や美肌に、サケの塩麹照り焼き

【腸活レシピ】便秘予防や美肌に、サケの塩麹照り焼き

 2022/04/18 お魚中心のメニュー この記事は約 5 分で読めます。
サケの塩麴照り焼き

こんにちは、腸がよろこぶレシピブログです。

このブログでは、腸活に役立つレシピを発信しています。

今日は、便秘予防や美肌に効果的な塩麹を使ったサケの塩麹照り焼きをご紹介します。

塩麹を使うのって、めんどくさそうと思っている方も多いと思います。

いたって簡単で、もみ込んで30分ほど、冷蔵庫で寝かせるだけなんです。それだけで、食感や旨味が変わるんです。

副菜には、わかめの酢の物を、きゅうりとみょうがの組み合わせはさっぱりと食べやすいので、食欲のない時や疲労回復にもおすすめです。

スープには、玉ねぎのお味噌汁をご紹介します。野菜がたっぷりと摂れるお味噌汁です。

では、レシピ解説に入っていきます。

(主菜)サケの塩麴照り焼き

材料 2人分

  • 生サケ        2切れ (さわら、ブリ、カジキなどでも可)
  • 塩麴         10g 
  • サラダ油(炒め用) 少々
  • しょうゆ       大さじ1 (A)
  • みりん        大さじ2

作り方

  1. ポリ袋に魚・塩麴を入れて揉みこみ、冷蔵庫で30分以上漬け込んでおく。
  2. フライパンにサラダ油(炒め用)を入れて中火にかけ、魚を入れて焼き色がつくまで焼いたら上下を返す。
  3. (A)を加え照りがでるまで煮絡めれば完成♪

腸活豆知識

魚の下味に使用している「塩麴」は米を麹菌で発酵させた発酵食品のため腸内細菌のバランスを改善し、便秘予防や美肌、免疫力アップなどの効果が期待できます。
塩麴といえば、数年前に流行したもので、一度は使ったことがあるものの結局うまく使えず冷蔵庫に入れっぱなしになっている方もいるかもしれません。そんな方も、使い方のポイントさえ押さえれば手軽に使える便利な調味料です。
塩麴はビタミンB群を含み中でも、ビタミンB1・B2といったエネルギー代謝にかかわるビタミンが豊富なため、疲労回復効果も期待できます。でんぷんを分解するアミラーゼ・たんぱく質を分解してうま味を出すプロテアーゼ・脂質を分解するリパーゼなどの消化酵素を含むため、体内でも吸収率が高まり胃腸の負担を和らげてくれます。さらにこの消化酵素のおかげで漬け込んだ食材は柔らかくなり、うま味やコクがUPする効果もあります。
このように、うまく使えば食材のうま味を引き出し、栄養価もプラスされ、減塩にもつながる便利なアイテムになってくれます。

(副菜)わかめの酢の物

材料 2人分

  • きゅうり       1本
  • みょうが       2本
  • 乾燥ワカメ      小さじ1
  • いりごま       大さじ1
  • (A)酢       大さじ1
  • (A)甜菜糖(砂糖) 小さじ1.5
  • (A)しょうゆ    小さじ1

下処理

  • きゅうりはヘタをおとし、輪切りにする。
  • みょうがは半分にカットして軸を取り除いたら千切りにする。
  • 乾燥ワカメは水で戻したら、水をしぼってザク切りにする。

作り方

  1. ボウルにきゅうり・みょうがを入れたら塩(分量外)をふりかけ水気がでたら、しっかり絞っておく。
  2.  ①・ワカメ・いりごま・(A)を入れて合わせて冷蔵庫で冷やせば完成♪

ポイント・コツ

酢の物の味を決めるコツは、きゅうり・みょうが・ワカメの水気をしっかりと絞ることです。水っぽくなってしまうのを防ぎます。

腸活豆知識

酢の物に使用している「お酢」は穀物の発酵食品であり、お酢の主成分である酢酸は善玉菌が好む環境を作るため腸内細菌のバランスを改善してくれる食品です。
近年、お酢の健康効果が注目され、様々な種類のお酢が販売されています。原料によって味や香りが異なりますので料理に合った使い分けをお勧めします。今回紹介した酢の物は、すっきりとした酸味の穀物酢や、まろやかな酸味の米酢が合います。
「ワカメ」は、水溶性の食物繊維・ミネラルが豊富に含まれる食材です。
市販のワカメは、塩蔵品・乾燥品(カットワカメ)・生ワカメなど様々な形状で販売されています。今回は、年間を通して使いやすい乾燥ワカメを使用したレシピを紹介しましたが、春には店頭で生ワカメを見かけることができるかもしれません。そんなときは旬の香りを楽しんでみましょう。お湯にさっとくぐらせると色鮮やかな緑がとてもきれいです。

(汁物)玉ねぎのお味噌汁

材料  2人分

  • たまねぎ   1/4個
  • えのき    1/2P
  • ねぎ     1~2本
  • みそ      20g
  • (A)だし  400cc( 2カップ)

下処理

  • たまねぎは、スライスする。
  • えのきは、石づきをとったらほぐしておく。(短いほうがいい場合は、半分にカットする)
  • ねぎは小口切にする。

作り方

  • 鍋に(A)・たまねぎ・えのきを入れたら中火にかけ、野菜がやわらかくなるまで煮る。
  • 火を止めたらみそを入れ、ねぎを加えれば完成♪

ポイント・コツ

えのきは洗わずに使いましょう。味や風味が損われるだけでなく、せっかくのカリウムやビタミン類などが流れ出してしまいます。

腸活豆知識

「みそ」は大豆や穀物を混ぜて麹菌で発酵させた発酵食品で、腸内細菌のバランスを整えてくれる食材です。
具に使用している「えのき」は、不溶性食物繊維を多く含む食品です。不溶性食物繊維は水に溶けない食物繊維で胃や腸内で水分を含み、腸を刺激して蠕動運動を活発にすることによってお通じを良くします。味噌汁は時間がないときにでも、不足しがちな野菜や海藻・きのこ類を加えることで栄養バランスを整えた食事にすることができます。



関連記事

  • お魚が苦手という人でも、お味噌を使って焼くことで、食べやすくなる一品です。

  • 人気のサケのムニエルにきのこたっぷりのソースで、野菜もたっぷりとれます。

  • 【腸活レシピ】オーブントースターでさくさくのアジのチーズパン粉焼き!

  • 【腸活レシピ】塩麹とおからパウダーを使ったカツオの塩麹竜田揚げ

  • お魚が苦手な人でも食べやすい、ソース塗って焼くだけの簡単レシピ。

  • 【腸活レシピ】疲労回復にも効果的なアジの南蛮漬け!