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キムチの発酵効果で腸活にバッチリ!たんぱく質も豊富なメニューです。

 2021/11/08 食物繊維たっぷりメニュー この記事は約 5 分で読めます。

(主菜)キムチのとん平焼き(副菜)たたきごぼう(汁物)なめこと豆腐のすまし汁
副菜のごぼうにも、食物繊維がたっぷりです!簡単で、しかも作り置きにも最適です。
使っている腸活食材:キムチ・ごぼう・酢・なめこ・絹ごし豆腐

(主菜)キムチのとん平焼き

材料           2人前
豚バラ肉(薄切り)    100g
キャベツ         200g
キムチ          50g
米油(調理油)      適量
(A) 卵         2個
(A)片栗粉       小さじ2
(A)だし        大さじ1
お好み焼きソース     適量
マヨネーズ        適量
青のり          適量

<下処理>
・豚肉は一口大にカットする
・キャベツは千切りにする
・キムチはざく切りにする

<作り方>
① フライパンに米油を入れて中火にかけ豚肉を炒め、色がかわったらキャベツ・キムチを加えてさっと炒め皿に取り出す。
②フライパンに米油を入れて中火にかけ、混ぜ合わせた(A)を流し入れ卵が少し固まれば①を乗せて卵で巻く。
③皿に盛り付け、お好み焼きソース・マヨネーズ・青のりをかければ完成♪

(副菜)たたきごぼう

材料            2人前
ごぼう          1/2本
すりごま         大さじ1
(A)酢          小さじ2
(A)うすくちしょうゆ   小さじ2
(A)みりん        小さじ2

<下処理>
・ごぼうは皮をこそげて縦半分にカットし(大きければ1/4)5cmの長さにカットする

<作り方>
①鍋に湯を沸かしてごぼうを茹で、ザルに上げて荒熱を取る。
②ジッパー袋に(A)・①・いりごまを入れ、袋の上からすりこぎで軽くたたいて味を馴染ませれば完成♪

(汁物)なめこと豆腐のすまし汁

材料          2人前
なめこ(ゆで)     1/2P
絹ごし豆腐       1/2丁
みつば         一束
(A)だし       300cc
(A)うすくちしょうゆ 大さじ1/2
(A)食塩       少々

<下処理>
・なめこは軽く水で洗う
・絹ごし豆腐はさいの目に切る
・みつばは根をおとしザク切りにする

<作り方>
①鍋に(A)を入れて中火にかけなめこ・絹ごし豆腐を入れ、ひと煮立ちしたら火を弱める。
②5分ほど温めたらみつばを加え火を止めれば完成♪

【豆知識】

● キムチのとん平焼き
キムチ乳酸菌を含む発酵食品です。
キムチには、発酵キムチと非発酵キムチの2種類があります。
非発酵キムチは、名前の通り発酵していないキムチですので、漬物でいう浅漬けのようなもので酸味が少なく日本人には食べやすい味にはなっているのですが、乳酸菌による腸活効果を期待するのであれば発酵キムチを選びましょう。
乳酸菌は熱に弱いため、加熱調理すると乳酸菌の力がなくなってしまうのではないかと心配する方もいるかもしれません。確かに、加熱すると乳酸菌は死んでしまうのですが、乳酸菌は死菌となっても腸内の善玉菌のエサとなり善玉菌を増やす効果があります。

● たたきごぼう
ごぼうは、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のどちらもバランスよく含む野菜です。水溶性食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなり腸内の善玉菌を増やし、不溶性食物繊維は便のカサを増やして腸壁を刺激し便通をよくして便秘を改善します。
2種類の食物繊維の働きにより腸内環境を良い状態に保ちます。
ごぼうは皮を剥いてカットすると茶色く変色しますが、これはポリフェノールの一種であるクロロゲン酸が酸化するためです。クロロゲン酸は体を酸化(老化)させる原因となる活性酸素を取り除く働きがある抗酸化力を持ちます。調理をする際、変色させたくない場合は水(酢水)にさらします。水にさらす際は、長時間水につけると風味や栄養素も流れでてしまうため、短時間(5分程度)がお勧めです。
ちなみに、変色によって体に悪影響はありませんので、変色が気にならない場合や、切ってすぐに調理できる状態であれば水さらしは必要ありません。
お酢には、疲労回復効果・食後血糖値の急激な上昇抑制効果・内臓脂肪の減少効果・血圧低下効果など様々な健康効果がありますが、腸活においては、胃や腸を刺激して腸の動きを活発にしてくれる効果があります。
ごぼうは繊維が多く味が染み込みにくいのですが、茹でてから叩いて繊維をほぐすことにより、味が染み込みやすくなります。完全に冷めてから和えるのでなく、荒熱が取れた段階で和えるとさらに味が染み込みやすくなります。
たたきごぼうは、作ってしばらく置いてからでも食べれますが、ひと晩寝かせたほうが味が染み込んでおいしくなります。常備菜にも向いている料理なので、多めに作れば清潔な保存容器で2~3日保存して食べることができます。

● なめこと豆腐のすまし汁
なめこのヌルヌル成分は、水溶性食物繊維のムチンやペクチンです。
水溶性食物繊維は、腸内の善玉菌のエサとなり善玉菌を増やして腸内細菌のバランスを整える働きがあります。

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