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おからを加えるだけで、ヘルシーでボリュームもアップするミートローフです。

 2021/10/12 食物繊維たっぷりメニュー この記事は約 4 分で読めます。

(主菜)おからのミートローフ(副菜)アボガドのキムチマヨ和え(汁物)さつまいもとワカメの味噌汁
アボガドとキムチ、どちらも腸活効果の期待できる食材です。和えるだけの簡単メニューです。
使っている腸活食材:おから・アボガド・キムチ・さつまいも・わかめ・味噌

(主菜)おからのミートローフ

材料   2人前
(A)合いびきミンチ 200g
(A)生おから 100g
(A)たまねぎ 1/4個
(A)ミックスベジタブル  30g
(A)溶き卵   1個分
(A)塩コショウ   少々
(A)ナツメグ   少々
(B)ケチャップ      大さじ1
(B)ウスターソース   小さじ1
(B)みりん   小さじ2
(B)料理酒   大さじ1


<下処理>
・たまねぎは皮を剥いてみじん切りにする

<作り方>
①ボウルに(A)を混ぜ合わせる。
②天板にクッキングシートをひき、①のタネを長丸形(フランスパンのような形)に成形する。
③200℃のオーブンで30~40分間焼いて、竹串を刺して透き通った肉汁が出るようであれば焼き上がり。
④荒熱が取れたら好みの大きさにカットし、温めた(B)を書ければ完成♪

(副菜)アボガドのキムチマヨ和え

材料 2人前
アボガド 1個
キムチ 60g
韓国のり 適量
(A)マヨネーズ 大さじ1
(A)おろしにんにく 小さじ1/2
塩コショウ 少々

<下処理>
・アボガドは半分にカットして種を除き、皮を剥いたら1cm角にカットする
・キムチはざく切りにする

<作り方>
①ボウルに(A)・アボガド・キムチを和えたら皿に盛り付け、韓国のりを乗せれば完成♪


(汁物)さつまいもとワカメの味噌汁

材料 2人前
さつまいも 1/2本
わかめ(乾燥) 小さじ2
みそ 大さじ2
(A)だし 300cc

<下処理>
・さつまいもはいちょう切りにする
・わかめは水で戻してザルにあげ絞っておく

<作り方>
①鍋に(A)を入れて中火にかけ、さつまいもを入れてひと煮立ちしたら火を弱め、3分程度煮る。
②さつまいもが柔らかくなったらわかめ・みそを加えて火を止め完成♪

【豆知識】


● おからのミートローフ
おからは大豆から豆乳を絞る際にできる絞りカスですが、かつては使い道があまりないため廃棄されることも少なくありませんでした。
最近では、おからの健康効果が注目され、よく見かける生おからだけでなく、日持ちがする乾燥おからやおからパウダーなどの商品も販売されています。
おからに含まれる栄養素で最も特徴的なものは、食物繊維です。その多くは、不溶性食物繊維のため、便のカサを増やして腸壁を刺激し、便通を促して便秘の改善に効果があります。
他にも、腸内の善玉菌のエサとなるオリゴ糖を含むため、善玉菌を増やし腸内環境を整えてくれます。
おから料理を作る際に気になるのは、パサつきですが、ミンチ肉と合わせることによりパサつきは少なくしっとりと仕上がります。
また、お肉だけで作るよりヘルシーでボリュームもアップするため、一石二鳥です。
タネを細長く成型するのが難しい方は、パウンドケーキの型を使うときれいに形作ることができますのでおすすめです。

● アボガドのキムチマヨ和え
アボガド食物繊維を多く含む食材です。その含有量は、食物繊維が多いことで有名なごぼうと同程度です。
アボガドに含まれる食物繊維は、腸内の善玉菌のエサとなり善玉菌を増やして腸内環境を整える水溶性食物繊維と、便のカサを増やして腸壁を刺激し便通をよくして便秘の改善に役立つ不溶性食物繊維の2種類の食物繊維をもっています。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維はどちらか一方を摂ればOKではなく、どちらもバランスよくとることが重要です。
キムチ発酵食品のため、腸内細菌のバランスを整える食材です。キムチには、発酵キムチと非発酵キムチの2種類がありますが、腸活効果を期待するのであれば発酵キムチを使用しましょう。

● さつまいもとワカメの味噌汁
さつまいも不溶性食物繊維を多く含む野菜です。
さつまいもは糖質が高い食品ですが、その一部には食物繊維と似たような働きをするレジスタントスターチという難消化性のでんぷんが含まれるため、炭水化物の中でも血糖値の上昇が緩やかな食品です。
さつまいもの皮には食物繊維が多く、ヤラピンという便秘改善に役立つ物質が含まれるため、皮ごと調理するのがお勧めです。皮が不要な料理の場合は、厚めに皮を剥いて金平などに調理すると無駄なく食べることができます。

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