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お豆腐を高野豆腐に変えたら、しっかりと味が染み込み、食べ応えのある1品に!

 2021/10/21 食物繊維たっぷりメニュー この記事は約 5 分で読めます。

(主菜)麻婆高野豆腐 (副菜)アボガドナムル (汁物)さつまいもとしめじの味噌汁
主菜の高野豆腐と副菜のアボガドには、不飽和脂肪酸を含み、中性脂肪や悪玉コレステロールを減少させてくれる働きがあります。
使っている腸活食材:高野豆腐・味噌・アボガド・さつまいも・ぶなしめじ

(主菜)麻婆高野豆腐

材料           2人前
高野豆腐         3枚
豚ひき肉         100g
白ねぎ          1/2本
(A)おろししょうが    小さじ1
(A)おろしにんにく   小さじ1/2
(A)豆板醤       小さじ2
(B)水         200cc
(B)鶏ガラスープの素 小さじ1
(B)オイスターソース  小さじ2
(B)料理酒       大さじ1
(B)甜菜糖(砂糖)  小さじ1
(B)みそ        大さじ1
片栗粉          大さじ1
米油(調理油)      適量

<下処理>
・高野豆腐はぬるま湯で戻し軽く絞って2cmの賽の目にカットする
・白ねぎはみじん切りにする


<作り方>
①フライパンに油をひいて中火にかけ、豚ひき肉・白ねぎ・(A)を加えて炒める。
②豚肉の色がかわってきたら、高野豆腐・(B)を加えてひと煮立ちさせたら火を弱め、4~5分煮る。
③再び中火にしたら、水溶き片栗粉を加えとろみがつけば完成♪

(副菜)アボガドナムル

材料         2人前
アボガド       1/2個
レモン汁      小さじ1
トマト        1/2個
(A)ごま油   小さじ1
(A)おろしにんにく 小さじ1/2
(A)鶏ガラスープの素 小さじ1
(A)塩コショウ 少々

<下処理>
・アボガドは半分にカットして種を除き、皮を剥いたら1cm角にカットしてレモン汁と和える
・トマトはヘタを取って1cm角にカットする

<作り方>
① ボウルに(A)・アボガド・トマトを和え味を馴染ませれば完成♪

(汁物)さつまいもとしめじの味噌汁

材料 2人前
さつまいも 1/2本
ぶなしめじ     1/2P
みそ 大さじ2
(A)だし 300cc

<下処理>
・さつまいもはいちょう切りにする
・しめじは石づきを取って小房に分ける

<作り方>
①鍋に(A)を入れて中火にかけ、さつまいも・しめじを入れてひと煮立ちしたら火を弱め、5分程度煮る。
② さつまいもが柔らかくなったらみそを加えて火を止め完成♪

【豆知識】

● 麻婆高野豆腐
高野豆腐は「畑の肉」と呼ばれる大豆を原料とするため、良質なたんぱく質を多く含む食材です。
中でも、最近注目されているのがレジスタントプロテインと言う、体内の消化酵素で消化・吸収されにくいたんぱく質です。レジスタントプロテインは、食物繊維と似た働きをするため、整腸作用が期待できます。他にも、血中のコレステロールや中性脂肪を下げる働きがあります。
高野豆腐に含まれる脂質は30%程度と、思っているより多く含まれているかもしれません。
しかし、高野豆腐に含まれる脂質はその8割が中性脂肪や悪玉コレステロールを減少させてくれる働きを持つ不飽和脂肪酸です。
高野豆腐を戻す際には、水またはぬるま湯で戻すのが基本ですが、熱湯でもどさないように注意してください。熱湯でゆでると、やわらかくほぐれすぎておぼろ豆腐のようにモロモロになってしまいます。

● アボガドナムル
アボガドは、「森のバター」とも呼ばれるように、脂質を多く含む食材です。アボガドに含まれている脂質はそのほとんどが悪玉コレステロールを減らしてくれる不飽和脂肪酸のため、良質な脂といえます。食べ過ぎはカロリーオーバーとなり肥満の原因となりますが、適度な摂取は健康の維持に役立ちます。
アボガドには食物繊維を豊富に含む野菜として代表的なごぼうと同程度の食物繊維を含みます。しかも、腸内細菌のエサとなり腸内環境を整える働きのある水溶性食物繊維便のカサを増し腸壁を刺激して便秘の改善に効果がある不溶性食物繊維のどちらもバランス良くふくんでいるという特徴があります。

● さつまいもとしめじの味噌汁
さつまいもは不溶性食物繊維を多く含む食材です。
不溶性食物繊維は、便のカサを増やして腸壁を刺激して便通を促し便秘を改善します。
他にも、さつまいもを切ると切り口から白いネバネバした成分がでてきますが、これはヤラピンと呼ばれる成分です。ヤラピンには整腸作用があるため、食物繊維との相乗効果で便秘の改善に効果があります。
ヤラピンは空気に触れると黒く変色してしまいますので、カットしたらすぐに調理するか、すぐに調理できない場合は5分程度水さらしをします。水にさらし過ぎるとせっかくの栄養成分や旨味が流れでてしまうため、水にさらし過ぎには注意しましょう。

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