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鶏肉を酒粕味噌に漬け込むことで、しっとり、柔らかく栄養価もアップ。

 2021/11/18 お肉メインのスタミナメニュー この記事は約 4 分で読めます。

(主菜)鶏肉の酒粕味噌焼き(副菜)アボガドのおかか和え(汁物)枝豆の和風ポタージュ
酒粕も味噌も発酵食品のため、腸内の善玉菌を増やしてくれます。
副菜と汁物は、和風仕立てにした腸活メニューです。
使っている腸活食材:酒粕・味噌・アボガド・しめじ・豆乳

(主菜)鶏肉の酒粕味噌焼き

材料         2人前
鶏もも肉       1枚
(A)酒粕      大さじ1
(A)みそ      大さじ1
(A)みりん     大さじ1
(A)しょうゆ    小さじ2
(A)はちみつ    小さじ1
米油(炒め用)    適量

<下処理>
・鶏肉は厚い部分を開いて一口大にカットする

<作り方>
② ボウルに(A)を混ぜ合わせ、鶏もも肉を入れてひと晩漬け込む。
②フライパンにサラダ油→米油(炒め用)を入れ中火にかけて鶏肉を入れ、両面をさっと焼いたら弱火にしてじっくり中まで火を通せば完成♪
※焦げやすいので注意してください

(副菜)アボガドのおかか和え

材料         2人前
アボガド       1個
レモン汁       少々
しめじ        1/2株
オリーブ油(炒め用) 適量
塩コショウ      少々
かつお節       適量
(A)しょうゆ    大さじ1
(A)練りわさび  お好みで

<下処理>
・アボガドは半分にカットして種を除き、コロコロにカットしてレモン汁を回しかける
・しめじは石づきをとって小房に分ける

<作り方>
①フライパンにオリーブ油を入れ中火にかけたら、しめじをさっと炒め塩コショウで味を整える。
②ボウルにアボガド・①・かつお節・(A)を入れて和えれば完成♪

(汁物)枝豆の和風ポタージュ

材料        2人前
枝豆(冷凍)    200g
たまねぎ      1/4個
バター       大さじ1
豆乳        100cc
(A)水      200cc
(A)顆粒だし   小さじ2
塩コショウ     少々

<下処理>
・枝豆は解凍してさやから出して薄皮をとっておく
・たまねぎは皮を剥いてスライスする

<作り方>
①鍋にバターを入れて中火で熱し、たまねぎを加えて透き通るまで炒めたら枝豆・(A)を加えてひと煮立ちさせる。
②①の火を止め、粗熱が取れたらミキサーで滑らかになるまで攪拌する。
③②を再び鍋に戻し、豆乳を加えて沸騰しないように温め、塩コショウで味を整えれば完成♪

【豆知識】

● 鶏肉の酒粕味噌焼き
みそは「畑の肉」と呼ばれている大豆を原料にしているため、良質なたんぱく質、ビタミンやミネラルなど豊富な栄養を含みます。
食物繊維や腸内の善玉菌のエサとなるオリゴ糖を含み、発酵食品ですので腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整える働きもあります。
今回は、酒粕を加えて酒粕味噌を作りましたが、酒粕もまた発酵食品のため腸の善玉菌を増やしてくれる食材です。
酒粕は米を発酵させて酒をつくる工程でできる食品のため、でんぷんが米麹により分解され、消化吸収しやすい形になっています。また、発酵の過程においてビタミン類が生成されるという利点もあります。
他にも、酒粕は近年注目されている栄養成分であるレジスタントプロテインを含む食品です。
レジスタントプロテインは、体内の消化酵素で分解されにくく食物繊維と似た働きをする栄養素です。体内の脂肪に吸着して排出することでコレステロール低下や内臓脂肪の低下に効果があるため、生活習慣病予防が期待できる食材です。
鶏肉は酒粕味噌に漬け込むことにより、味付けになるだけではなく、しっとりと柔らかくなり栄養価もアップします。

● アボガドのおかか和え
アボガドは、「森のバター」とも呼ばれるように、豊富な脂質をもっています。脂質が多いというとあまり良いイメージがないかもしれませんが、アボガドに含まれている脂質はそのほとんどが悪玉コレステロールを減らしてくれる不飽和脂肪酸です。
食べ過ぎはエネルギーオーバーとなり肥満の素ですが、適度な摂取は健康の維持に役立ちます。
他にも、アボガドは豊富な食物繊維を含む食材です。その含有量は食物繊維が多い食材として代表的なごぼうと同程度です。しかも、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のどちらもバランスよく含んでいるため、2種類の食物繊維が腸に良い働きをします。

● 枝豆の和風ポタージュ
豆乳には大豆やおからのような食物繊維は含みませんが、腸の善玉菌のエサとなるオリゴ糖を含みます。
枝豆は大豆がまだ青く未成熟な状態で採取したものです。大豆と同様に豊富な食物繊維(100gあたり5.0g)を含みます。特に、不溶性食物繊維が多く、便のカサを増して腸壁を刺激し、便通をよくする効果があります。
ポタージュを作る際には、ミキサーで攪拌したあとザルでこせばより滑らかで舌触りの良いポタージュになります。豆乳を加えてからは沸騰させると豆乳が分離してしまうことがあるため、沸騰させないように温めましょう。

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