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トマトの抗酸化は生活習慣病の改善に。夏野菜の食物繊維は腸活にぴったり!

 2021/08/03 お肉メインのスタミナメニュー この記事は約 5 分で読めます。

(主菜)鶏肉のトマト煮込み   (副菜)夏野菜マリネ    (汁物) かぼちゃスープ 

さらに、豆乳を使ったかぼちゃスープも腸活が期待できます! 

使用している腸活食材:しめじ・粉チーズ・エリンギ・酢・豆乳

(主菜)鶏肉のトマト煮込み

材料 2人分

鶏もも肉      1枚
たまねぎ      1/2個
じゃがいも     1個
しめじ       1/2P
おろしにんにく   小さじ1
(A)トマト缶    1/2缶
(A)ケチャップ   大さじ1
(A)甜菜糖    小さじ1
(A)固形コンソメ 1個
塩コショウ      少々
粉チーズ       適量

<下処理>
鶏もも肉は一口大にカットする。
たまねぎはくし切りにカットする。
じゃがいもは皮を向いて乱切りにカットする。
しめじは石づきを切りおとして小房に分けておく。

<作り方>
①フライパンにサラダ油(分量外)・にんにくを入れ弱火にかけ、香りがたつまで炒めたら、鶏肉を加え中火にして焼き色がつくまで炒める。
②①に、じゃがいも・たまねぎ・しめじを入れてさらにさっと炒めたら、(A)を加えて野菜が柔らかくなるまで15分程度煮込む。
③塩コショウで味を整えれば完成♪皿に盛り付け、食べる前に粉チーズをふります。

(副菜)夏野菜マリネ

材料 2人分

なす        1本
エリンギ      1/2P
ピーマン      1個
パプリカ(赤)   1/2個
オリーブオイル    大さじ2
(A)酢       大さじ2
(A)甜菜糖     小さじ1
(A)粒マスタード 小さじ1
塩コショウ      少々

<下処理>
きゅうりは、1cm程度のサイコロ状にカットする。
ツナ缶は、油を少し切っておく。

<作り方>
①フライパンにオリーブオイルを入れ中火にかけ、なす・エリンギ・ピーマン・パプリカを炒め塩コショウをする。
①ボウルに(A)を混ぜ合わせ、①をオイルごと入れて軽く混ぜ合わせれば完成♪

(汁物)かぼちゃスープ

材料 2人分

かぼちゃ    300g
たまねぎ    1/2個
にんじん    1/4本
水       200cc
豆乳      200cc
バター     20g
コンソメ    小さじ1
塩コショウ   適量

<下処理>
かぼちゃはタネとワタ・皮を取り除いたら一口大にカットする。
たまねぎはスライスする。
にんじんはスライスする。

<作り方>
①鍋にバターを入れて中火で熱し、たまねぎ・かぼちゃ・にんじんを入れたら油が馴染むまで炒める。
②水・コンソメを加えてフタをして野菜が柔らかくなるまで弱火で煮る。
③豆乳・②をミキサーに入れて(またはブレンダーで)なめらかになるまで攪拌したら鍋にもどし、弱火で温め塩コショウで味を整えれば完成♪

【豆知識】

● 鶏肉のトマト煮込み
「トマトが赤くなると医者が青くなる」という言葉をご存じでしょうか?トマトは医者いらずと呼ばれるほど健康効果の高い食材です。
栄養面では、トマトのカロテノイド色素であるリコピンには、強い抗酸化作用により体内の活性酸素を除去する効果があります。活性酸素とは、体内に侵入する細菌を攻撃して体を守ってくれる物質ですが、その強い力は過剰に働くと自らの正常な細胞を傷つけてしまい、ガン化させてしまうことがあります。他にも、脂溶性ビタミンであるβカロテンやビタミンE、水溶性ビタミンのビタミンC、ミネラルのカリウムなどを豊富に含みます。
トマトは付け合わせやサラダなど生で食べることは多いとおもいますが、先ほどお話したリコピンや脂溶性ビタミンは油に溶ける性質がありますので、油を使用して調理して食べるのもお勧めです。
しめじは、不溶性食物繊維を多く含む食品のため腸内の掃除をしてくれる食材です。仕上げに粉チーズを使用していますが、粉チーズは発酵食品のため腸内細菌のバランスを整えてくれる食材です。粉チーズは、たんぱく質やカルシウムなど日本人に不足しやすい栄養素を多く持った食材ですので、今回はメイン食材に使用しましたが、サラダや汁物に「ちょい足し」すれば足りない栄養素を補うことができますので、気軽に使ってみてください。

● 夏野菜マリネ
夏野菜マリネで使用したエリンギなどのきのこ類は、不溶性食物繊維を多く含む食材です。
マリネとは酢やオイルに肉や魚、野菜などを漬け込む調理法です。今回は、食感の良いエリンギを使用していますが、お好みでえのきやマイタケなど好きなきのこを入れていただければと思います。
マリネ液に使用している酢は発酵食品ですので、腸内細菌のバランスを整えてくれる食品です。様々な種類があり一般的な穀物酢を使用してもおいしいですが、今流行りのフルーツ酢を使用すればさっぱりフルーティーなマリネ液になります。フルーツ酢は穀物酢より少し甘味が強いため、砂糖の量をお好みで調整してください。

● かぼちゃスープ
かぼちゃスープには牛乳の代わりに豆乳を使用することにより、腸活レシピにアレンジしました。
豆乳は、オリゴ糖を含む食材で、腸内の善玉菌のエサになり、善玉菌を増やしてくれる働きがあります。野菜を炒めるバターに発酵バターを使用すれば、さらに乳酸菌の効果が期待できるうえに、風味も一段良くなります。

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