1. TOP
  2. 腸がよろこぶレシピ(腸活レシピ)  ~料理研究家 関口絢子先生監修~
  3. 旬のメニュー
  4. 体があたたまる具沢山のけんちん汁。野菜もたっぷりとれます。

体があたたまる具沢山のけんちん汁。野菜もたっぷりとれます。

 2021/11/05 旬のメニュー この記事は約 4 分で読めます。

(主菜)鶏肉のケンチン煮(副菜)納豆のだし巻き卵(汁物)とろろ昆布と竹輪のすまし汁           納豆入りのふわとろだし巻き。たんぱく質、ビタミンたっぷりのレシピです。
使っている腸活食材:木綿豆腐・こんにゃく・ごぼう・納豆・とろろ昆布

(主菜)鶏肉のケンチン煮

材料       2人前
木綿豆腐      1/2丁
こんにゃく     1/2枚
ごぼう       1/2本
にんじん     1/4本
鶏もも肉     1枚
しょうが 1片
ごま油 適量
(A)酒 大さじ2
(A)こいくちしょうゆ 小さじ2
(A)みりん 大さじ1
(A)塩 ひとつまみ
(A)だし 300cc

<下処理>
・木綿豆腐は一口大にちぎる
・こんにゃくは一口大にちぎって下茹でしたらザルにあげる
・ごぼうは皮をこそげて斜め切りにする
・にんじんはいちょう切りにする
・鶏もも肉は一口大にカットする
・しょうがは千切りにする

<作り方>
①鍋にごま油を入れて中火にかけ、鶏肉を入れて炒める。
②鶏肉の色が変わったら、こんにゃく・ごぼう・にんじん・しょうがを加えて炒め、全体に油が回ったら(A)を入れる。
③ひと煮立ちしたら火を弱め、落とし蓋をして10分程度煮込み、木綿豆腐を加えてさらに3分程度煮込めば完成♪

(副菜)納豆のだし巻き卵

材料        2人前
納豆        1P
青ねぎ       適量
卵         3個
米油(調理油)   適量
(A) 水     大さじ2
(A)しょうゆ   小さじ1
(A)みりん    小さじ1
(A)顆粒だし   小さじ1/2

<下処理>
・青ねぎは小口切りにする

<作り方>
①納豆は付属のタレ・青ねぎを加えて混ぜる。
②卵は(A)を混ぜ合わせる。
③卵焼き器に米油をひいて中火にかけ、②の卵液を流し入れ、①の具を巻いて焼き上げれば完成♪

(汁物)とろろ昆布と竹輪のすまし汁

材料         2人前
竹輪         1本
とろろ昆布      ひとつまみ
(A)だし      300cc
うすくちしょうゆ   大さじ1/2
食塩         少々

<下処理>
・竹輪は輪切りにする

<作り方>
①鍋に(A)を入れて中火にかけ竹輪を入れ、ひと煮立ちしたら火を弱め、とろろ昆布を加えれば完成♪

【豆知識】

● 鶏肉のケンチン煮
根菜がたっぷり入った鶏のケンチン煮は食物繊維が多く腸活にお勧めのおかずです。
ごぼうは野菜の中でも食物繊維を多く含むことで有名です。
その含有量は100gあたり水溶性食物繊維が2.3g、不溶性食物繊維が3.4gと水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のどちらも含んでいるという特徴があります。水溶性食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなり腸内の善玉菌を増やし、不溶性食物繊維は便のカサを増やして腸壁を刺激し便通をよくする働きがあります。この2種類の食物繊維の働きにより、腸内環境を良い状態に保ちます。
こんにゃくは、昔から「おなかの砂おろし」などといわれるように、腸をきれいにしてくれる食材です。こんにゃくいもに含まれる食物繊維は水溶性食物繊維なのですが、加工されてわたしたちが食べるこんにゃくに含まれる際には不溶性食物繊維として摂取しています。
不溶性食物繊維は、便のカサを増やして腸壁を刺激し便秘の改善効果があります。

● 納豆のだし巻き卵
納豆は、良質なたんぱく質、豊富なビタミン・ミネラルをもつ健康食材です。
中でも納豆特有の納豆菌腸内の悪玉菌の増殖を抑え、善玉菌を増やして腸内環境を整える効果があります。
また、腸の健康には欠かせない水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく含んでいる特徴があります。
他にも、腸内の善玉菌のエサとなるオリゴ糖を含むため腸内の善玉菌を増やし腸内環境を整える効果もあります。
だし巻卵は作るのが難しいイメージがあるかもしれませんが、だしの量を調整すれば失敗がすくなくなります。だしが多いほどジューシーでふんわりとおいしくなりますが巻くのは難しくなり、だしを減らすと巻きやすくなります。
最初は、卵1個に対してだし汁大さじ1を目安に作ると作りやすく、おいしいだし巻になります。慣れればだし汁を増やして挑戦してみましょう。

● とろろ昆布と竹輪のすまし汁
とろろ昆布とは、こんぶを加工した食材で、酢漬けにしてやわらかくした昆布をブロック状に固め、その断面を削りとったものです。
そのまま食べることができるため、料理にひとつまみ加えることも簡単ですし、削って加工されているため、うまみ成分が良く出るという特徴があります。
原材料となる昆布などの海藻類は水溶性食物繊維を豊富に含む食材です。
水溶性食物繊維は糖の吸収を穏やかにして急激な血糖値の上昇を抑えたり、コレステロールを体外に排出して血中のコレステロール値を下げたりと糖尿病や脂質異常などの生活習慣病の予防や改善に役立ちます。
他にも、善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やして腸内環境をよくする効果があります。

関連記事

  • そろそろ食べたくなるお鍋メニュー。食物繊維たっぷりのごぼうと豚肉の組み合わせが絶品。

  • 【腸活レシピ】〈豆乳鍋〉スープが美味!野菜もたっぷりの豆乳のお鍋

  • 【腸活レシピ】<きのこの豆乳グラタン>低カロリーでヘルシー!

  • 冬はやっぱりお鍋!鶏のつくねに塩麹を混ぜて、旨味をアップ。塩麹のビタミンは疲労回復にも。