1. TOP
  2. 腸がよろこぶレシピ(腸活レシピ)  ~料理研究家 関口絢子先生監修~
  3. 食物繊維たっぷりメニュー
  4. お肉を使っていないのに食べ応えがあるメニュー。良質なたんぱく質を多く含みます。

お肉を使っていないのに食べ応えがあるメニュー。良質なたんぱく質を多く含みます。

 2021/11/01 食物繊維たっぷりメニュー この記事は約 5 分で読めます。

(主菜)高野豆腐の酢豚風 (副菜)切り干し大根の中華サラダ (汁物)ワカメとえのきの味噌汁
副菜と汁物は、不溶性食物繊維も水溶性食物繊維も両方、バランスよく摂取でき、生活習慣病の予防にも。
使っている腸活食材:高野豆腐・酢・切り干し大根・わかめ・えのき・味噌

(主菜)高野豆腐の酢豚風

材料          2人前
高野豆腐         2枚
塩コショウ        少々
片栗粉          適量
たまねぎ         1/2個
青ピーマン        1個
パプリカ(赤)      1/2個
ごま油          適量
(A)ケチャップ     大さじ2
(A)甜菜糖(砂糖)  大さじ2
(A)酢         大さじ2
(A)こいくちしょうゆ  大さじ1
(A)酒         大さじ1
(A)鶏ガラスープの素  小さじ1/2
(A)水         150cc
(A)片栗粉       小さじ1

<下処理>
・高野豆腐はぬるま湯で戻したら、水気を軽く絞って一口大にちぎる
・たまねぎは皮を剥いてくし切りにする
・青ピーマンは、半分にカットしてタネをワタを除き、乱切りにする
・パプリカ(赤)は半分にカットしてタネとワタを除き、乱切りにする

<作り方>
①高野豆腐は、塩コショウを振って片栗粉をまぶす。
②フライパンにごま油を入れて中火にかけ、①の高野豆腐をこんがりと焼き色がつくまで炒める。
③しっかり焼き色がついたら、たまねぎ・青ピーマン・パプリカを加えて炒める。
④(A)の合わせダレをしっかり溶きまぜながら加えたら、とろみがつくまで炒め煮て完成♪

(副菜)切り干し大根の中華サラダ

材料           2人前
切り干し大根(乾燥)  15g
きゅうり         1/2本
にんじん         1/4本
(A)酢         大さじ2
(A)こいくちしょうゆ  小さじ2
(A)甜菜糖(砂糖)   小さじ2
(A)ごま油       小さじ2
(A)おろししょうが   小さじ1

<下処理>
・切り干し大根は、水で戻して絞っておく
・きゅうりは千切りにする
・にんじんは皮を剥いて千切りにする

<作り方>
①ボウルに(A)を混ぜ合わせ、切り干し大根・きゅうり・にんじんを和えて味を馴染ませれば完成♪

(汁物)ワカメとえのきの味噌汁

材料       2人前
わかめ(乾燥)  小さじ2
えのき      1/2P
みそ       大さじ2
(A)だし    300cc

<下処理>
・えのきは石づきを落とし半分にカットしてほぐしておく

<作り方>
①鍋に(A)を入れて中火にかけ、えのきを入れてひと煮立ちしたら火を弱め、5分程度煮る。
②わかめを入れたらみそを加えて火を止めれば完成♪

【豆知識】
● 高野豆腐の酢豚風
高野豆腐は、「畑の肉」といわれる大豆を原材料に作られているため、良質な植物性たんぱく質を含みます
中でも、近年注目されているのがレジスタントプロテインです。レジスタントプロテインは、体内の消化酵素で分解されにくいたんぱく質で、食物繊維と似た働きをします。体内で脂質を吸着して余分な脂質を排出してくれることから、血中のコレステロールや中性脂肪の値を調整してくれたり生活習慣病予防&改善効果があります。
高野豆腐に含まれる脂質は30%程度と、思っているより多く含まれているかもしれません。 高野豆腐に含まれる脂質はその8割が中性脂肪や悪玉コレステロールを減少させてくれる働きを持つ不飽和脂肪酸のため、良質な脂質と言われています。
酢豚に使用するお酢は、酸の効果で胃腸を刺激して消化液をしっかりと分泌することにより胃腸の働きを活発にする効果があります。
高野豆腐はぬるま湯で戻すのが基本ですが、だし汁で戻すと下味になって水っぽく感じにくいのでお勧めです。

● 切り干し大根の中華サラダ
切り干し大根は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を含む食材です。
水溶性食物繊維は、腸内細菌のエサとなり腸内の善玉菌を増やし、不溶性食物繊維は便のカサを増して腸壁を刺激便通をよくする働きがあります。
乾物のため、水分が抜けて栄養がギュッと凝縮され、特に骨を丈夫にするカルシウム・塩分(ナトリウム)の排出を促すカリウムなどのミネラルが豊富に含まれます。
基本水で戻す切り干し大根ですが、時間がないときは50℃程度のお湯で3~5分つけると早く戻すことができます。乾物の状態より4倍程度の大きさになったらしっかり戻っています。

● ワカメとえのきの味噌汁
ワカメなどの海藻類は水溶性食物繊維を豊富に含みます。
水溶性食物繊維は糖の吸収を穏やかにして急激な血糖値の上昇を抑えたり、コレステロールを体外に排出して血中のコレステロール値を下げたりと糖尿病や脂質異常などの生活習慣病の予防や改善に役立ちます。
他にも、善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やして腸内環境をよくする効果があります。
えのきなどのキノコ類は不溶性食物繊維を多く含みます。不溶性食物繊維は便のカサを増し腸壁を刺激して便通を良くしてくれます。
ワカメとえのきの味噌汁は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を一緒に摂ることができますので、2種類の食物繊維の働きで腸の働きを良くしてくれます。

関連記事

  • おからを加えるだけで、ヘルシーでボリュームもアップするミートローフです。

  • 【腸活レシピ】<かに玉甘酢あんかけ>卵と甘酢あんが美味しい!

  • 【腸活レシピ】<豆腐とおからのお好み焼き>ふわふわ食感が嬉しい。

  • 彩もあざやかでおしゃれなロコモコ。ハンバーグに生おからを使用して、ヘルシーに仕上げています。

  • 【腸活レシピ】<揚げない簡単コロッケ>おからを使ってヘルシーに。

  • 【腸活レシピ】<五目いなり寿司>健康効果の高いひじきのいなり寿司