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高野豆腐をカリッと揚げて、チリソースでからめるだけで、ボリュームのある1品に。

 2021/09/27 食物繊維たっぷりメニュー この記事は約 4 分で読めます。

(主菜)高野豆腐のチリソース風 (副菜)わけぎとえのきの柚子味噌和え (汁物)なめこともずくのすまし汁
香りのよいゆず味噌は、腸活にも役立ち、下味にもつかえる万能食材です。
使っている腸活食材:高野豆腐・しいたけ・えのき・白みそ・なめこ・もずく

(主菜)高野豆腐のチリソース風

材料    2人前
高野豆腐 3枚
片栗粉      適量
サラダ油      適量
たまねぎ        1/4個
しいたけ 2枚
おろしにんにく     小さじ1/2
(A)水 200cc
(A)鶏ガラスープの素 小さじ1
(A)ケチャップ 大さじ2
(A)甜菜糖(砂糖) 小さじ1
(A)しょうゆ 小さじ1
(A)豆板醤 小さじ1/2
片栗粉 大さじ1

<下処理>
・高野豆腐はぬるま湯で戻したら水気をしぼり、一口大にカットする
・たまねぎは皮を剥いてみじん切りにする
・しいたけは軸を取ってみじん切りにする
・片栗粉は同量の水(大さじ1)を加えて水溶き片栗粉にする

<作り方>
①高野豆腐に片栗粉をまぶす。
②フライパンにサラダ油・にんにくを入れて中火にかけ、①の高野豆腐の表面に焼き色がつくまで焼いたら取り出しておく。
③再びフライパンを中火にかけ、たまねぎ・しいたけを炒め、②を戻したら(A)を加えひと煮立ちさせる。
④水溶き片栗粉を加えとろみがつけば完成♪

(副菜)わけぎとえのきの柚子味噌和え

材料    2人前
わけぎ  100g
えのき      1P
青ゆず      1個分
白みそ    大さじ2
(A)みりん 大さじ1
(A)甜菜糖(砂糖) 小さじ2

<下処理>
・わけぎは根をおとして4cmの長さにカットする
・えのきは石づきを落として半分にカットしてほぐす
・ゆずは皮をおろし、果汁を絞る

<作り方>
①鍋にお湯を沸かし、わけぎとえのきをさっと茹でたらザルにあげ、粗熱が取れたら絞る。
②ボウルに(A)・ゆずを入れて混ぜ、①と和えれば完成♪

(汁物)なめこともずくのすまし汁

材料   2人前
なめこ(ゆで) 1/2P
生もずく 50g
(A)だし         300cc (A)
(A)うすくちしょうゆ 大さじ1/2
(A)食塩      少々

<下処理>
・なめこは軽く水で洗う

<作り方>
①鍋に(A)を入れて中火にかけなめこを入れ、ひと煮立ちしたら火を弱める。
②もずくを加え、5分ほど温めたら火を止め完成♪

【豆知識】


● 高野豆腐のチリソース風
高野豆腐は、「畑の肉」といわれる大豆を原材料に使用しているため、良質な植物性たんぱく質を含みます。 たんぱく質の中には近年注目されているレジスタントプロテインがあります。
レジスタントプロテインは、体内の酵素で分解されにくいたんぱく質で、食物繊維と似た働きをするため、血中のコレステロールや中性脂肪の値を下げたり、腸内細菌のバランスを整えます。
高野豆腐に含まれる脂質は、その多くが中性脂肪や悪玉コレステロールを減少させてくれる不飽和脂肪酸です。
高野豆腐は少し多めの油でカリっと焼き上げるとボリュームのあるメイン料理になります

● わけぎとえのきの柚子味噌和え
みそは「畑の肉」と呼ばれている大豆を原料にしているため、良質なたんぱく質、ビタミンやミネラルなど豊富な栄養を含みます。
腸活においては、腸の健康に欠かせない食物繊維や腸内の善玉菌尾エサとなるオリゴ糖を含みます
発酵食品のため、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整える働きもあります。
みそが健康によいことはわかっているのですが、気になるのはその塩分量ではないでしょうか?
みその塩分濃度は、種類によっても異なりますが平均すると11%程度で、調味料の中では特別に高いわけではありません。しかも、みそにはナトリウム(塩分)を体外に排出する作用のあるカリウムを豊富に含みます。 また、みその風味は食材の味を引き立ててくれますので減塩効果にもつながります。
柚子味噌を作る際には、果汁だけでなく柚子の皮をすりおろして加えると香りのよい柚子味噌になります。 柚子味噌は多めにつくると冷蔵庫で2週間程度は日持ちしますし、冷凍すると1ヶ月以上保存することもできます。
和え物だけでなく、魚や肉に漬け込んで焼いてもおいしいため、いろんな料理に応用することができます。

● なめこともずくのすまし汁
なめこのヌルヌル成分は、水溶性食物繊維のムチンやペクチンです。
もずくなどの海藻類は水溶性食物繊維を豊富に含む食材です。
水溶性食物繊維は、腸内の善玉菌のエサとなり善玉菌を増やして腸内環境を改善したり、腸内の不要なコレステロールを吸着して体外に排出してコレステロールを下げたり、血糖値を下げたりといった生活習慣病予防効果も期待できます。

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