1. TOP
  2. 腸がよろこぶレシピ(腸活レシピ)  ~料理研究家 関口絢子先生監修~
  3. お肉メインのスタミナメニュー
  4. 【腸活レシピ】〈豚肉のネギ味噌焼き〉ご飯がすすむ豚肉簡単レシピ

【腸活レシピ】〈豚肉のネギ味噌焼き〉ご飯がすすむ豚肉簡単レシピ

豚肉のネギ味噌焼き

腸がよろこぶレシピ

(主菜)豚肉のネギ味噌焼き(副菜)大根としめじの柚子胡椒和え(汁物)オートミールトマトスープ
使っている腸活食材:味噌・しめじ・オートミール

豚肉を味噌漬けにすることで、お肉を柔らかく、また腸内環境も整えてくれるレシピです。

(主菜)豚肉のネギ味噌焼き


材料  2人分

豚ロース肉       2枚
(A)白ねぎ      1/2本
(A)いりごま     大さじ1
(A)みそ       大さじ2
(A)みりん      大さじ2
(A)おろしにんにく  小さじ1/2
米油(炒め用)     適量

下処理

・豚ロース肉は、脂身部分の筋切りをする
・白ねぎはみじん切りにする

作り方

①ボウルに(A)を混ぜ合わせ、豚肉を漬け込む。(30分以上)
②フライパンに米油(炒め用)をひいて中火にかけ、①の豚肉の両面を焼けば完成♪
※豚肉はしっかり中まで火を通してください。みそは焦げやすいため、焦げそうなときは火を弱めてください。

腸活豆知識

みそは、「畑の肉」と呼ばれている大豆を原料とした発酵食品のため、良質な植物性たんぱく質豊富なビタミンを含みます。
味噌の原料である大豆には、腸の健康には欠かせない食物繊維と腸内の善玉菌のエサとなるオリゴ糖を含んでいますが、もちろんみそにもそれらの成分は含まれています。
さらに、発酵食品である味噌は、腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整えてくれる働きがあります。
また、肉や魚は味噌漬けにすることにより、肉や魚のたんぱく質を分解してやわらかくする効果があります。さらに、いやな臭みを消して味噌の風味をつけることによりおいしく調理することができます。
味噌が健康によいことはわかっているのですが、気になるのはその塩分量かと思います。
味噌の塩分濃度は、種類によっても異なりますが平均すると11%程度で、こいくちしょうゆが16%、うすくちしょうゆが19%くらいであることと比較すると調味料の中では特別に高いわけではありません。しかも、味噌にはナトリウム(塩分)を体外に排出する作用のあるカリウムを豊富に含みます。また、味噌の風味は食材の味を引き立ててくれますので減塩効果にもつながります。腸内環境にも良い簡単レシピです。

大根としめじを和えるだけの簡単レシピ。しめじは低カロリーで食物繊維をたっぷり含む食べ物です。

(副菜)大根としめじの柚子胡椒和え

材料 2人分

大根          10cm程度
しめじ         1/2株
にんじん        1/4本
(A)オリーブオイル  大さじ1
(A)ポン酢      大さじ1
(A)柚子胡椒     小さじ1/2
パセリ(乾)      少々

下処理

・大根は太めの千切りにする
・しめじは石づきを取って小房に分ける
・にんじんは大根と同じ程度の太さの千切りにする  皮は剥きません

作り方

①しめじ・にんじんは耐熱容器にいれ600Wの電子レンジで2分加熱して冷ます。
②大根は塩(分量外)をふってしんなりして水気がでたら絞って、①と合わせる。
③ボウルに(A)を混ぜ合わせ、②の野菜を合わせて和え、パセリを振れば完成♪

腸活豆知識

しめじはきのこ類のため、低カロリーで食物繊維を豊富に含むため腸活においては欠かせない食べものです。
しめじの食物繊維は、その多くが不溶性食物繊維のため、水に溶けずに水分を吸収して膨らみ、便のカサを増やして腸壁を刺激して便通をよくする効果が期待できます。
また、近年注目されているアレルギー予防や免疫力アップ効果が期待されてるβグルガンを含みます。
しめじは、スーパーなどで手に入りやすい食材ですので、家庭で使いやすい食材のため、積極的に使用したい食べ物の一つです。

オートミールは不足しがちな栄養を含みます。スープに混ぜるだけの簡単レシピ。

(汁物)オートミールトマトスープ

材料  2人分

オートミール   大さじ4
ミニトマト    4個
レタス      2枚
(A)水     300cc
(A)コンソメ  小さじ1
塩コショウ    少々

下処理

・ミニトマトはヘタを取って半分にカットする
・レタスは一口大にちぎる

作り方

①鍋に(A)を入れ中火にかけ、ひと煮立ちしたらオートミール・ミニトマト・レタスを加え、塩コショウで味をととのえたら完成♪

腸活豆知識


オートミールは、食物繊維を豊富に含む食材です。その内訳は、100gあたり水溶性食物繊維が3.2g、不溶性食物繊維が6.2gとどちらもバランスよく含まれているという特徴があります。
鉄やカルシウムなどのミネラルや、ビタミンB1など日本人に不足しやすい栄養素を豊富に含むのですが、まだまだ日本では馴染みの薄い食材です。
どうやって食べたらいいのかお悩みの方もいらっしゃるかもしれませんが、そんな方にお勧めなのが汁物の具材にすることです。
味噌汁やスープにひとすくい加えるだけで、汁物のボリュームがアップして腹持ちがよくなりますし、栄養価もプラスすることができます。スープに混ぜるだけなら、忙しい時にも便利ですよね。

関連記事

  • 【腸活レシピ】<豚じゃがの塩麹煮>塩麴効果でお肉の旨味がアップ!

  • お味噌とヨーグルトのW発酵食品でジューシーな鶏肉料理に。

  • つくねのたねに長芋をすりおろし、ふわっとした食感です。さらに塩麹も下味に使用し、腸内バランスを整えるメニューです。

  • 【腸活レシピ】味噌の発酵効果で腸内改善!鶏モモ肉の照り焼きレシピ 

  • 【腸活レシピ】低カロリーのお肉料理、チンジャオロース!

  • 【腸活レシピ】〈鶏肉のはちみつケチャップ焼き〉焼くだけの簡単レシピ