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そろそろ食べたくなるお鍋メニュー。食物繊維たっぷりのごぼうと豚肉の組み合わせが絶品。

 2021/10/06 旬のメニュー この記事は約 4 分で読めます。

(主菜)豚ごぼう鍋 (副菜)切り干し大根のマスタードヨーグルト和え
千切り大根はサラダにも使えます。シャキシャキとした歯ごたえで、食物繊維に乳酸菌が加わったレシピです。
使っている腸活食材:ごぼう・ぶなしめじ・豆板醤・味噌・ヨーグルト

(主菜)豚ごぼう鍋

材料         2人前
豚バラ肉       180g
ごぼう        1本
白ねぎ        1/2本
ぶなしめじ     1P
油揚げ         1枚
おろしにんにく    小さじ1/2
ごま油         適量
(A)水 400cc
(A)鶏ガラスープの素 小さじ2
(A)みりん 大さじ1
(A)豆板醤 小さじ1
みそ   大さじ2

<下処理>
・豚肉は一口大にカットする
・ごぼうは皮をこそげてピーラーでスライスしたら食べやすい長さに切る
・白ねぎは斜め切りにする
・しめじは石づきを取ってほぐしておく
・油揚げはキッチンペーパーで余分な油を押さえ、一口大にカットする

<作り方>
①鍋にごま油・にんにくを入れて中火にかけたら、豚肉・ごぼうを入れて炒める。
②全体に油が馴染んだら、白ねぎ・しめじ・油揚げ・(A)を入れてひと煮立ちさせる。
③火を弱めフタをして5分程度煮込んで野菜が柔らかくなってきたらみそを溶き入れ完成♪

(副菜)切り干し大根のマスタードヨーグルト和え

材料            2人前
切り干し大根        20g
きゅうり          1本
素焼きアーモンド      4~5粒
(A)プレーンヨーグルト  大さじ1
(A)マヨネーズ      大さじ1
(A)塩コショウ      少々
(A)粒マスタード     小さじ1

下処理>
・切り干し大根は水で戻したらしっかり絞る
・きゅうりはヘタを落として千切りにする
・アーモンドは叩いて砕く

<作り方>
①ボウルに(A)を混ぜ合わせ、切り干し大根・きゅうり・アーモンドを和えれば完成♪


【豆知識】

● 豚ごぼう鍋
ごぼうは食物繊維を多く含む野菜として有名ですが、ごぼうの食物繊維は、便のカサを増し腸壁を刺激して便通をよくしてくれる不溶性食物繊維と、血糖値の急激な上昇を抑えたりコレステロールを吸着して体外に排出してコレステロール値を下げてくれたり、腸内の善玉菌のエサとなり善玉菌を増やし腸内細菌のバランスを整えてくれる水溶性食物繊維のどちらもバランスよく含んでいるという特徴があります。
ごぼうはあくが強いため、皮をむいてしばらくすると黒く変色しますが、このあくの主成分はポリフェノールの一種である「クロロゲン酸」や「タンニン」です。ポリフェノールは、強い抗酸化力をもっているため、体の細胞の酸化(老化)を抑制する働きがあります。若干苦味やエグ味の原因にはなりますが水につけるとせっかくの栄養成分やごぼうの香りが流れでてしまいますので、水さらしはせずそのまま使うことをお勧めします。

● 切り干し大根のマスタードヨーグルト和え
切干大根は、大根を細切りにして乾燥させたものですが、単純に水分量が減っているだけでなく、乾燥させることで甘みが増し栄養価がアップしています。切干大根には、100gあたり21.3gとたっぷりの食物繊維が含まれていますが、その多くは不要性食物繊維です。不溶性食物繊維は、便のカサを増やして腸壁を刺激し、便通を促すことで便秘の改善に効果があります。
切干大根を戻すときは、まず表面の汚れや臭いを取り除くように軽くもみ洗いし、たっぷりの水(切干大根の3倍量程度)につけて戻します。戻し汁には、水溶性ビタミンなどの栄養素やうま味が出ていますので、捨てずに煮物や汁物に使用するとせっかくの栄養が無駄になりません。
ヨーグルトは、牛乳の発酵食品で乳酸菌などの善玉菌を含みます。食事として摂取した乳酸菌は、通過菌といって腸内に留まり続けることは難しいといわれています。それでは、食事で乳酸菌を摂る意味があるのか疑問に思われる方もいるかもしれませんが、食事で摂取した乳酸菌は通過する間に有効な働きをしたり、死菌となっても腸内細菌のエサとなり善玉菌を増やして腸内環境を改善する働きがあります。大切なことは、毎日継続的に摂り続けることになるため、毎日の献立に発酵食品を取り入れることは重要です。

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