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つくねのたねに長芋をすりおろし、ふわっとした食感です。さらに塩麹も下味に使用し、腸内バランスを整えるメニューです。

 2021/10/22 お肉メインのスタミナメニュー この記事は約 5 分で読めます。

(主菜)照り焼きつくねバーグ (副菜)にんじんのヨーグルトサラダ  (汁物)卵としめじのすまし汁
人参のやさしい甘味をヨーグルトの酸味が絶妙なさっぱりとしたサラダです。
使っている腸活食材:ながいも・塩麹・まいたけ・ヨーグルト・ぶなしめじ

(主菜)照り焼きつくねバーグ

材料           2人前
鶏ひき肉         200g
(A)ながいも      100g
(A)たまねぎ      1/2個
(A)卵        1個
(A)パン粉      大さじ4
(A)おろししょうが  小さじ1
(A)塩麹       大さじ1
まいたけ      1/2P
(B)水      大さじ2
(B)料理酒 大さじ1
(B)しょうゆ 大さじ1
(B)みりん 大さじ1
(B)甜菜糖(砂糖)  小さじ2
(B)片栗粉      小さじ1

<下処理>
・ながいもは皮を剥いてすりおろす
・たまねぎは皮をむていみじん切りにする
・まいたけは石づきを取ってほぐしておく

<作り方>
①ボウルに鶏ひき肉・(A)を加えて混ぜ合わせ、タネを2つに分けて小判型に成形する。
②フライパンにサラダ油をひいて中火にかけ、①のタネを焼き両面に焼き色がついたらまいたけ・水大さじ1(分量外)を加え火を弱め、フタをして5分蒸し焼きにする。
③再び中火にして(B)を入れ、タレを煮絡めれば完成♪

(副菜)にんじんのヨーグルトサラダ

材料 2人前
にんじん 1本
(A)プレーンヨーグルト 大さじ1
(A)マヨネーズ 大さじ1
(A)オリーブ油 小さじ1
塩コショウ 少々

<下処理>
・にんじんは千切りにする

<作り方>
①ボウルににんじんを入れて塩(分量外)を加えて揉み込み、しばらく置いて水が出たら絞る。
②(A)を入れて和えたら、塩コショウで味を調え完成♪

(汁物)卵としめじのすまし汁

材料 2人前
溶き卵 1個分
ぶなしめじ 1/2P
(A)だし 300cc
(A)うすくちしょうゆ 大さじ1/2
(A)食塩 少々

<下処理>
・ぶなしめじは石づきをとってほぐしておく

<作り方>
①鍋に(A)を入れて中火にかけ、しめじを加えてひと煮立ちしたら溶き卵を加え、ふんわりと混ぜたら完成♪

【豆知識】

● 照り焼きつくねバーグ
照り焼きつくねバーグに使用している長芋は、生地をふんわりとさせるだけでなく、近年注目されているレジスタントスターチと呼ばれる消化酵素で分解しにくい炭水化物を豊富に含む食材です。
レジスタントスターチは、食物繊維と似た働きをするため、腸内細菌のバランスを整え便秘の改善に効果があります。他にも、血中のコレステロールを減らしたり、血糖値の急激な上昇を抑えたりといった生活習慣病予防・改善の効果も期待されています。
下味に使用している塩麴に含まれる麹菌は、代謝の過程でビタミン類を生成します。そのため、塩麴にはエネルギー代謝に関係する栄養素であるビタミンB1を含みます。効率よく栄養をエネルギーを作ることができるようになるため、疲労回復に効果があります。
他にも、塩麴は麹菌の作用によりたんぱく質を分解して、肉や魚を柔らかくしたり、臭みを消したりする効果があります。腸活においては、腸内の善玉菌のエサとなり善玉菌を増やして腸内細菌のバランスを整える効果があります。
ながいもが入ることで柔らかい生地になりますので、成型がむずかしいときはスプーンなどでフライパンに落とし入れ、表面を焼き固めてから調味すると崩れにくく作りやすくなります。

● にんじんのヨーグルトサラダ
ヨーグルトは、牛乳を原料とする発酵食品です。
善玉菌である乳酸菌は、腸の調子を整え、免疫力をアップしたり、ガンや感染症に対する抵抗力を高めるといわれています。
牛乳を飲むとおなかが緩くなるという人が一定数いますが、原因の一つとして乳糖不耐症があります。これは、牛乳に含まれる乳糖を分解しにくいため起こるのですが、日本人は乳糖不耐症の方人が海外の人と比べて多いといわれています。
ヨーグルトは、乳糖の2~3割をすでに分解した状態のため、乳糖に対して消化不良を起こしやすい人にも消化吸収しやすいというメリットがあります。

● 卵としめじのすまし汁
しめじなどのきのこ類は、不溶性食物繊維を多く含む食材です。
不溶性食物繊維は、便のカサを増やして腸壁を刺激し、便秘を解消してくれる効果が期待できます。水に溶けず、胃や腸で水分を吸って膨らむため、食べ時の満腹感もアップしますので、腹持ちもよく低カロリーで、ダイエットにもおすすめの食材です。

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