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お好きな具材で楽しめる見た目も華やかな手まり寿司。お酢には疲労回復や血糖値の急上昇抑制の効果があります。

 2021/10/14 さっぱりメニュー この記事は約 4 分で読めます。

(主菜)根菜手まり寿司 (副菜)なすのしぎ焼き (汁物)サバ缶とトマトのスープ
便利なサバの水煮缶で青魚に豊富に含まれるDHAとEPAを手軽に摂取できます。
使っている腸活食材:発芽玄米・酢・アボガド・れんこん・味噌

(主菜)根菜手まり寿司

材料        2人分
発芽玄米ご飯    300g
寿司酢(市販)   大さじ2
スモークサーモン 6枚
アボガド      1/4個
れんこん      薄切り6枚
生ハム       6枚


<下処理>
・アボガドは薄切りにする
・れんこんはさっとゆで甘酢(分量外)に漬けて味を馴染ませる

<作り方>
① ボウルに温かいご飯を入れて寿司酢を加え、切るように混ぜ合わせたら12個に分ける。
② ラップの上に、れんこん・生ハム・寿司飯を乗せたらギュッと丸める。(6個作る)
③ 形が馴染んだら、皿に盛り付け完成♪

(副菜)なすのしぎ焼き

材料          2人前
なす          2本
いりごま        大さじ1
米油(調理用油)   適量
(A)みそ       大さじ2
(A)甜菜糖(砂糖) 大さじ1
(A)みりん      大さじ1


<下処理>

・なすは乱切りにする


<作り方>

①フライパンに多めの油をひいて中火にかけたら、なすを揚げ焼きにする。
②フライパンの油をふき取ったら、(A)・ごまを加えて炒め和えれば完成♪

(汁物)サバ缶とトマトのスープ

材料            2人前
サバ缶(水煮)       1/2缶
白ねぎ           1/4本
トマト           1/2個
(A)水          300cc
(A)うすくちしょうゆ   小さじ1
(A)鶏ガラスープの素   小さじ1


<下処理>
・白ねぎは斜め切りにする。
・トマトはざく切りにする

<作り方>
①鍋に(A)を入れて中火にかけ、サバ缶(缶の汁ごと)・白ねぎ・しょうがを加えてひと煮立ちさせる。
②トマトを加えて全体が温まれば完成♪

【豆知識】

● 根菜てまり寿司
手まり寿司は、見た目も華やかでお祝い事やちょっとしたパーティーにでも使えるメニューです。かわいい見た目でお子様にも人気があります。
卵やイクラを乗せればさらに豪華になりますので、お好きな具材を乗せてみてください。
すし飯に使用しているお酢には、疲労回復効果・食後血糖値の急激な上昇抑制効果・内臓脂肪の減少効果・血圧低下効果など様々な健康効果がありますが、腸活においては、胃や腸を刺激して腸の動きを活発にする効果があります。
アボガドれんこん食物繊維を豊富に含む食材です。
水溶性食物繊維は、腸内の善玉菌のエサとなり善玉菌を増やして腸内環境を整え、不溶性食物繊維は便のカサを増やして腸壁を刺激して便通をよくする働きがあるため、これらの効果で腸の健康が保たれます。
アボガドもれんこんも、空気に触れると色が悪くなりやすい食材ですが、これは食品中に含まれるポリフェノールが酸化することにより変色するためです。
変色を防ぐためには、アボガドにはレモン汁をかけることと、れんこんは水(酢水)に5分程度さらすことです。

● なすのしぎ焼き
しぎ焼きとは、もともと「しぎ=鴫」のことで鴨肉を焼いた料理のことを指していました。今では味噌で味付けされた料理に使われる名前ですが、これは精進料理で獣肉を食べることができなかったお坊さんが鴫焼きを模して作ったことから、現在の形になったのではないかといわれています。
しぎ焼きに使用しているみそ「畑の肉」と呼ばれている大豆を原料にしているため、良質なたんぱく質、ビタミンやミネラルなど豊富な栄養を含みます。
腸活においては、腸の健康に欠かせない食物繊維や腸内の善玉菌のエサとなるオリゴ糖を含みます。また、発酵食品ですので腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整える働きもあります。

● サバ缶とトマトのスープ
サバの水煮缶は、青魚に豊富に含まれるDHAとEPAを多く含む食材です。DHAやEPAは中性脂肪やコレステロールを下げる(血液をサラサラにする)いわゆる良質な脂で多価不飽和脂肪酸です。サバの水煮缶は、加工の際缶詰に魚と調味液を詰めて封をしてから加熱調理をするため、栄養素が流れでることなく丸々摂取することができるため、使いやすくお勧めの食材です。

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