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【腸活レシピ】豆腐に卵や野菜を入れて焼き上げた「ぎせい豆腐」。

 2022/03/29 食物繊維たっぷりメニュー この記事は約 6 分で読めます。
ぎせい豆腐

こんにちは、腸がよろこぶレシピブログです。

このブログでは、腸活に役立つレシピを発信しています。

皆さんは、擬製(ぎせい)豆腐って知っていますか?お豆腐に卵、野菜を入れて焼き上げた、栄養満点なおいしい卵焼きと言うのがふさわしいかもしれません。

これ1品で、たんぱく質や、ビタミン、ミネラル、食物繊維といったいろいろな栄養が一気にとれてしまいます。

副菜には、和食の定番であるひじきの五目煮、スープには、体にいいネバネバ食材のオクラと大根のお味噌汁をご紹介します。糖や脂質を抑えてくれる役目もあるので、ぜひ、作ってみてください。

では、レシピ解説に入っていきます。

(主菜)擬製豆腐(ぎせいどうふ)

材料 2人分

  • 木綿豆腐       1/2丁
  • 卵          2個
  • 鶏ひき肉       40g
  • にんじん       1/4本
  • しいたけ       1枚
  • たけのこ(ゆで)    30g
  • ピーマン       1個
  • サラダ油(炒め用)  適量
  • (A)しょうゆ    大さじ1
  • (A)みりん     大さじ1
  • (A)顆粒だし    小さじ1/2

下処理

  • 豆腐は水切りをしたら手で荒くほぐしておく。
  • にんじんは千切りにする。
  • しいたけは軸を取り細切りにする。
  • たけのこは千切りにする。
  • ピーマンは半分にカットしてワタとタネを除いたら細切りにする。

作り方

  1. 中火に熱したフライパンにサラダ油をひき、にんじん・しいたけ・たけのこ・ピーマンを加え炒め、野菜がしんなりしたら鶏ひき肉・豆腐・(A)を加え色が変わるまで炒めたら皿に取り出し冷ましておく。
  2. ボウルに卵を溶き、①を加え混ぜる。
  3. 卵焼き器にサラダ油をひき中火にかけたら②の卵液を流し込み、弱火にしてじっくり両面焼いたら完成♪

ポイント・コツ

  • 裏返すときは、フタや皿を使って返すと形が崩れにくいです。

腸活豆知識

擬製豆腐とは、崩した豆腐に野菜や卵などを加えて焼いたり蒸したりした料理のことをいいます。一度崩したものを再び元の形に模して作ることから、「擬製豆腐」と呼ばれています。
豆腐に卵いろんな野菜が入っているため、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維がバランスよく摂取できます。
豆腐は腸内細菌のエサとなるオリゴ糖を含むため、善玉菌を増やしてくれる働きがあります。
たけのこは、食物繊維が多く低カロリーな食材です。その含有量は100gあたり2.8gと食物繊維を豊富に含む食材としてのイメージも強いごぼうやとうもろこしに匹敵する食物繊維量です。中でも、不溶性食物繊維を多く含むため、水分を吸収すると膨らみ、腸を刺激して蠕動運動を促して便秘の予防や改善に効果があります。たけのこの旬は春ですが、現在はスーパーで水煮もあるため年中手に入りやすい食材です。旬の季節にはぜひ生のたけのこを茹でて使用してください。旬のたけのこは味や香りがいいことはもちろんですが、水煮では水に溶け出してしまって失われやすい栄養素を逃すことなく摂取することができます。中でもカリウムは、ナトリウムを排出する効果があり高血圧の予防に有効な栄養素です。
しいたけなどのきのこ類は食物繊維が多く低カロリーな食材です。
中でも骨や歯を丈夫にするカルシウムの吸収を助けるビタミンDを豊富に含みます。今回は生のしいたけを使用しましたが、実はビタミンDは日光(紫外線)にあてることにより増加します。そのため、乾燥しいたけのほうが多く含まれるのですが、生のしいたけも日光に当てることによりビタミンDを増やすことができます。

(副菜)ひじき五目煮

材料  2人分

  • 芽ひじき(乾燥)     10g
  • にんじん         1/4本
  • 油揚げ          1枚
  • ごぼう          30g
  • グリンピース(冷凍)     適量
  • ごま油(炒め用)     適量
  • (A)しょうゆ      大さじ1
  • (A)みりん       大さじ1
  • (A)甜菜糖       小さじ2
  • (A)顆粒だし      小さじ1/2
  • (A)水         200cc

下処理

  • 芽ひじきは、たっぷりの水につけて戻しておく。(30分程度)
  • にんじんは千切りにする。
  • 油揚げは短冊にカットする。
  • ごぼうはささがきにして、水に5分程度さらしておく。

作り方

  1. 鍋にごま油を入れ中火に熱したら、にんじん・ごぼうを入れて油がなじむまで炒め、水気を切った芽ひじきを加え2分程度炒める。
  2.  ①に油揚げ・(A)を加え、煮汁が沸騰したら火を弱め、落し蓋をして7~8分煮込んだらグリンピースを加えて火を止め冷ましたら完成♪

ポイント・コツ

  • 火加減により煮汁が少なくなりすぎるようであれば水を足してください。

腸活豆知識

ひじきには芽ひじき(米ひじき、姫ひじき)・長ひじき(茎ひじき)・寒ひじき(早どれひじき)の三種類があります。芽ひじきは、ひじきの枝部分で比較的柔らかく口当たりの良い食感を持っています。茎ひじきはその名の通り、ひじきの茎部分で歯ごたえがあるのが特徴です。
寒ひじきは冬に若いひじきを刈り取って加工したひじきのため、柔らかく水で戻すとサラダなどに向いています。ひじき煮には、芽ひじきや茎ひじきが向いていますが、お好みの食感で選んでください。
ひじき五目煮に使用されているひじきは、水溶性食物繊維を豊富に含み、ごぼうは不溶性食物繊維を含みます。水溶性と不溶性の食物繊維はバランスよく摂取することにより腸の働きを助けてくれます。

(汁物)大根とオクラの味噌汁

材料 2人分

  • 大根     40g
  • オクラ    2本
  • みそ     大さじ2
  • (A)だし  300cc

下処理

  • 大根は皮をむき、短冊に切っておく。
  • オクラは塩(分量外)でこすり、表面の産毛をとる。

作り方

  1. オクラは下処理の塩がついたままお湯でゆで、ザルに上げて粗熱が取れたら輪切りにする。
  2. 鍋に大根・(A)入れたら中火にかけ、沸騰したら火を弱め大根が軟らかくなったら火を止め、みそ・オクラを入れれば完成♪

ポイント・コツ

  • オクラの表面の産毛はとることで、口当たりがよくなります。

腸活豆知識

オクラのネバネバ成分は水溶性食物繊維が多い食材です。水溶性食物繊維は便秘を防ぐ効果がります。      なかでもムチンは腸内でゲル化して糖や脂質の吸収を抑えてくれます。

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