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【腸活レシピ】<巻かないロールキャベツ>本格洋食も手間なく簡単に!

ロールキャベツ

腸がよろこぶレシピ

(主菜)巻かないロールキャベツ (副菜)れんこんのヨーグルトサラダ(汁物)さつまいもの豆乳味噌汁
使っている腸活食材:生おから・れんこん・さつまいも・ないたけ・味噌・豆乳

肉だねに高たんぱく、低カロリーのおからを使った料理です。おからには、整腸作用もあり、ヘルシーに仕上げています。

(主菜)巻かないロールキャベツ

材料  2人分

キャベツ        1/2玉
(A)合いびきミンチ  100g
(A)生おから     100g
(A)卵        1個
(A)たまねぎ     1/4個
(A)パン粉      大さじ2
(A)塩コショウ    少々
(B)水        400cc
(B)顆粒コンソメ   小さじ2

下処理

・キャベツは一枚一枚はがして洗う
・たまねぎはみじん切りにする

作り方

①ボウルに(A)を混ぜ合わせる。
②鍋に、キャベツ→①のタネ→キャベツ→①のタネ・・・と重ねて入れたら、(B)を入れ、中火にかける。
③沸騰したら弱火にして、20~30分煮込めば完成♪

腸活豆知識

ロールキャベツの肉ダネにおからを使用した料理です。おからは、高たんぱく&低カロリー日本のスーパーフードといわれています。大豆製品の中でも食物繊維、特に不溶性食物繊維を豊富に含むため、便のカサを増やして腸壁を刺激することで便秘の改善に効果があります
他にも、腸内の善玉菌のエサとなるオリゴ糖を含むため、腸内の善玉菌を増やして腸内細菌のバランスを整えてくれます。
おからには、生おから・乾燥おから・おからパウダーの3種類がありますが、今回はリーズナブルで手に入りやすい生おからを使用しました。生おからは賞味期限が短いため、使いにくいという方は日持ちのする乾燥おからを使ってみてください。乾燥おからを使用する際には、生おから100g=乾燥おから20~25g+水(または牛乳や豆乳)70~80ccくらいの割合で置き換えてください。
ロールキャベツは、お年寄りから子供まで人気の料理ですが、肉ダネをキャベツで包んで煮込むため、結構手間がかかる料理です。
そこで、今回はロールキャベツを作る工程で一番面倒な肉ダネをキャベツで包む工程を省略した「巻かないロールキャベツ」の作り方を紹介しました。
さらに煮込みに圧力鍋を使えば加圧5分程度でトロトロのロールキャベツになりますのでお勧めです。

ヨーグルトのドレッシングでさっぱりとヘルシーなサラダです。れんこんは、食物繊維が多く、腸の働きを活発に。

(副菜)れんこんのヨーグルトサラダ

材料  2人分

れんこん      200g
にんじん      1/4本
(A)マヨネーズ  大さじ1
(A)ヨーグルト  大さじ1
(A)いりごま   大さじ1
(A)しょうゆ   小さじ1
塩コショウ     適量

下処理

・れんこんは皮をむいたら薄い半月切りにする。
・にんじんは、いちょう切りにする

作り方

①耐熱皿に、れんこん・にんじんを入れてふんわりラップをしたら600Wの電子レンジで5分加熱する。
②ボウルに(A)を混ぜ合わせ、粗熱がとれた①を合わせて塩コショウで味を整えれば完成♪

腸活豆知識

れんこん不溶性食物繊維を多く含む野菜のため、胃や腸で水分を吸収して膨らみ大腸の腸壁を刺激して腸の働きを活発にしてくれます
れんこんは皮を剥くと茶色く変色してきますが、これはれんこんに含まれるポリフェノールの一種であるタンニンが酸化するためです。タンニンは、体内の活性酸素を抑制する抗酸化作用をもっています。一般的に調理をする際には変色を防ぐため水(酢水)にさらしますが、そのまま使うと栄養をそのまま取ることができます。水さらしをする際はせっかくの栄養成分が出てしまわないように長時間水さらしをしないように注意してください。
ヨーグルト乳酸菌を含むため、腸の善玉菌を増やして腸内環境を整えてくれる働きがあります。サラダのドレッシングとしてマヨネーズとあわせることにより、さっぱりとしたヘルシーなドレッシングとなります。

食物繊維が豊富なさつまいもと腸内改善に効果のある豆乳を掛け合わせて、腸活にぴったりのお味噌汁に。さつまいもの優しい甘さと豆乳のまろやかさが絶妙です。

(汁物)さつまいもの豆乳味噌汁

材料 2人分

さつまいも      1/2P
まいたけ       1/2P
青ねぎ        適量
みそ         大さじ2
豆乳         150cc
(A)濃いめのだし  150cc

下処理

・さつまいもは半月切りにする
・まいたけは石づきをとってほぐす
・青ねぎは小口切りにする

作り方

①鍋に(A)を入れて中火にかけ、さつまいも・まいたけを加え煮立ったら弱火にする。
②豆乳を加え温まったら火を止め、みそ・青ねぎを入れて完成♪

腸活豆知識

さつまいも食物繊維を多く含む食材ですが、食物繊維の他にもさつまいを切った時に出てくる白っぽい汁のヤラピンという整腸作用をもつ成分があります。
食物繊維とヤラピンのWの作用でおなかの調子を整えます。豆乳は、たんぱく質も豊富で、腸内環境の改善にも効果が期待できます。善玉菌を増やしてくれる働きもしてくれます。まいたけなどのきのこ類も腸にいい食材ですので、さつまいも、まいたけ、豆乳と腸活にはベストな組み合わせのお味噌汁です。

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