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和食の定番「肉じゃが」の味付けに塩麴を使いました。腸内環境の改善の他に、ビタミンも含み疲労回復の効果も期待できます。

 2021/11/02 食物繊維たっぷりメニュー この記事は約 4 分で読めます。

(主菜)塩麴肉じゃが (副菜)はんぺんの納豆はさみ焼き (汁物)豆腐としめじのすまし汁
チーズと納豆をはんぺんに挟むだけ。ふわふわトロトロで、おつまみにも最適です。
使っている腸活食材:しらたき・納豆・チーズ・絹ごし豆腐・ぶなしめじ

(主菜)塩麴肉じゃが  

材料          2人前
豚薄切り肉       100g
じゃがいも       2個
たまねぎ        1/2個
にんじん        1/4本
しらたき        1/2P
米油(調理油)     適量
(A)塩麹       大さじ1
(A)甜菜糖(砂糖)  小さじ2
(A)だし       300cc


<下処理>
・豚肉は一口大にカットする
・じゃがいもは皮を剥いて大き目の乱切りにする
・たまねぎは皮を剥いてくし切りにする
・にんじんは皮を剥いていちょう切りにする
・しらたきは、食べやすい長さにカットして下茹でしたらザルにあげる

<作り方>
① 鍋に米油を入れて中火にかけたら豚肉を炒め、色が変わったらじゃがいも・たまねぎ・にんじん・しらたきを加える。
②(A)を加えてひと煮立ちしたら落し蓋をして火を弱め、10~15分煮込んで完成♪


(副菜)はんぺんの納豆はさみ焼き

材料         2人前
はんぺん       1枚
スライスチーズ    1枚
納豆         1P
青ねぎ        適量

<下処理>
・はんぺんは斜め1/2にカットして横に切り込みを入れる
・スライスチーズは斜め1/2にカットする

<作り方>
①納豆は付属のタレ・青ねぎを加えて混ぜる。
②はんぺんの切り込み部分には、スライスチーズ・①の納豆を挟む。
③フライパンに米油を入れて中火にかけ、②のはんぺんを両面がこんがり焼いたら完成♪


(汁物)豆腐としめじのすまし汁

材料 2人前
絹ごし豆腐 1/2丁
ぶなしめじ 1/2P
(A)だし 300cc
(A)うすくちしょうゆ 大さじ1/2
(A)食塩 少々

<下処理>
・絹ごし豆腐はさいの目にカットする
・ぶなしめじは石づきをとってほぐしておく

<作り方>
①鍋に(A)を入れて中火にかけ、絹ごし豆腐・しめじをくわえてひと煮立ちしたら火を弱め2~3分して豆腐が温まれば完成♪

【豆知識】

● 塩麴肉じゃが
肉じゃがに使用する塩麹は、麹菌を含む発酵食品のため、善玉菌を増やし腸内細菌のバランスを整え、腸内環境を改善する働きがあります。腸内環境の改善は、便秘予防や免疫力アップに効果があります。
他にも、代謝の過程でビタミン類を生成するため、ビタミン(特にビタミンB1)を多く含みます。
ビタミンB1はエネルギー代謝に関係する栄養素のため、摂取した栄養を効率よく栄養をエネルギーに変えることで、疲労回復に効果があります。

● はんぺんの納豆はさみ焼き
納豆は、「畑の肉」といわれる大豆を原料にした発酵食品ですので、良質なたんぱく質、豊富なビタミン・ミネラルを含みます。中でも納豆特有の納豆菌は腸内の悪玉菌の増殖を抑え、善玉菌を増やして腸内環境を整える効果があります。
また、腸の健康には欠かせない食物繊維も豊富に含みます。食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類がありますが、納豆に含まれる食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく含んでいる特徴があります。
他にも、納豆の原材料である大豆は、腸内の善玉菌のエサとなるオリゴ糖を含むため腸内の善玉菌を増やしてくれる効果もあります。
発酵食品に含まれる善玉菌は、熱に弱いため加熱調理すると菌が死んでしまい効果がなくなってしまうのではないかと心配する方もいるかもしれません。わたしたちが食事として摂取する善玉菌は、基本的に腸に定着するのではなく腸内の善玉菌のエサとなったりして腸内環境を整える働きがあるため、たとえ加熱で菌が死んだとしてもその効果は健在です。
大切なのは、摂り続けることになりますので、毎日の食事に納豆をはじめとする色んな発酵食品を摂り入れましょう。
チーズもまた乳製品の発酵食品です。
今回は、手に入れやすいスライスチーズ(プロセスチーズ)でのレシピを紹介しましたが、乳酸菌を多く摂りたいのであれば、ナチュラルチーズの熟成タイプ(パルミジャーノ、チェダー、エメンタールなど)がお勧めです。

● 豆腐としめじのすまし汁
しめじなどのきのこ類は、不溶性食物繊維を多く含む食材です。
不溶性食物繊維は、便のカサを増やして腸壁を刺激し、便秘を解消してくれる効果が期待できます。水に溶けず、胃や腸で水分を吸って膨らむため、満腹感もアップしますので、腹持ちもよく低カロリーなため、ダイエットにも適した食材です。

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