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【腸活レシピ】<和風バンバンジー>高たんぱくな鶏肉でヘルシーに。

 2022/01/27 お肉メインのスタミナメニュー この記事は約 5 分で読めます。
和風バンバンジー

腸がよろこぶレシピ

(主菜)和風バンバンジー(副菜)長芋の納豆和え (汁物)切り干し大根の中華スープ

使っている腸活食材:甘酒・味噌・ながいも・納豆・ブロッコリースプラウト・切り干し大根

サラダチキンもご家庭で簡単!タレの甘酒と味噌で腸活にも!

(主菜)和風バンバンジー

材料  2人分

鶏むね肉     1枚
酒        大さじ1
塩        小さじ1
きゅうり     1本
トマト      1個
(A)甘酒    大さじ2
(A)みそ    大さじ1
(A)しょうゆ  小さじ2
(A)ごま油   小さじ2
(A)すりごま  大さじ1
(A)ラー油   お好みで

下処理

・鶏肉は厚い部分を開いておく
・きゅうりは千切りにする
・トマトはヘタをとってスライスする

作り方

①鍋に湯を沸かしたら、酒・塩・鶏肉を入れてひと煮立ちしたら弱火にし3分たったら火を止め、茹で汁のまま冷ます。
②①が覚めたら鶏肉を取り出し、手でさく。
③皿にきゅうり・鶏肉・トマトを盛り付け、混ぜ合わせた(A)をかければ完成♪

腸活豆知識

近年の健康ブームで、低糖質&高たんぱくのサラダチキンは重宝されスーパーやコンビニでも手軽に手に入ります。
そんな蒸し鶏(茹で鶏)ですが、実は自宅でも簡単に作ることができます。ただ、鶏肉を加熱する際のコツを知らずに作るとパサパサで少し残念な仕上がりになります。
鶏むね肉が固くなってしまうのは、鶏肉のたんぱく質が68℃以上になるとたんぱく質が変性して固くなるためです。そのため、68℃を超えずに調理するのがポイントとなりますが、加熱が不十分だと今度は食中毒の危険が出てきます。
調理のポイントは
鶏肉は厚い部分を開いておく(厚さを均一にすることで火の通りにムラが出ない)
加熱後、予熱で火を通す(必要以上加熱しない)
ことです。
和風バンバンジーのタレで使用している甘酒とみそは、どちらも発酵食品である上に腸内の善玉菌のエサとなるオリゴ糖を含むため、腸内環境を整える働きがあります。
さらに味噌は、食物繊維も豊富に含む食材のため、腸に良い働きをします。

納豆とながいもの和え物です。混ぜるだけ、おつまみとしても!血糖値や血圧の急激な上昇を防ぎます。

(副菜)長芋の納豆和え

材料  2人分

ながいも         10cm程度
納豆           2P
ブロッコリースプラウト  適量
(A)しょうゆ      小さじ1
(A)みりん      小さじ1
(A)からし お好みで

下処理

・ながいもは皮をむいて、5分程度水にさらす

作り方

①ながいもはビニール袋に入れたら麺棒などで軽くたたいて一口大につぶす。
②ボウルに、①・納豆(付属のタレも)・(A)を入れて混ぜ合わせ、器に盛ってブロッコリースプラウトを乗せれば完成♪

腸活豆知識

長芋と納豆のネバネバコンビは、ペクチンなどの水溶性食物繊維や糖タンパクのムチンを含みます。水溶性食物繊維は、体内の糖や脂質の吸収をゆっくりにする働きがあるため、血糖値の急激な上昇を抑えたり、コレステロール値の上昇を抑えます。ムチンは、胃腸などの粘膜を保護する作用があります。
納豆特有の成分としては、ナットウキナーゼという酵素があります。納豆キナーゼは、血栓を溶解する作用があり、脳梗塞や心筋梗塞を防ぐ効果があります。他にも、納豆菌が作り出すビタミンK2がありますが、納豆は最もビタミンK2が多い食材としても有名です。
長芋で注目されている栄養成分には、レジスタントスターチがあります。
レジスタントスターチは、体内の酵素で分解しにくい炭水化物のことをさし、食物繊維(しかも水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のどちらも)と似た効果があるといわれています。混ぜるだけで簡単に作れます。おつまみとしても嬉しい一品です。

切り干し大根は、 水に戻すとサラダや和え物、スープなど様々な料理に活用できます。栄養が凝縮されています。

(汁物)切り干し大根の中華スープ

材料 2人分

切り干し大根     10g
にんじん      1/4本
白ねぎ       1/4本
(A)水      300cc
(A)中華だし   小さじ2
(A)しょうゆ   少々
(A)みりん    少々
(A)塩コショウ 少々

下処理

・切り干し大根は水で戻し絞って好みの長さにカットする
・にんじんは千切りにする
・白ねぎは薄い斜め切りにする

作り方

①鍋に(A)を入れて中火にかけ、切り干し大根・にんじんを入れる。
②ひと煮立ちしたら火を弱め白ねぎを加え、塩コショウで味を整えれば完成♪

腸活豆知識

切り干し大根は、乾物になることにより大根の栄養がギュっと詰まっているため、生の大根よりたくさん食べることができます。
切り干し大根と言えば、煮物に調理することが一般的かと思いますが、実は水に戻すとサラダや和え物、スープなど様々な料理に活用することができます。
旨味も栄養も凝縮食物繊維も豊富な食材のため、いろんな料理に加えてみてはいかがでしょうか?

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