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【腸活レシピ】野菜とお肉で栄養バランス抜群の簡単中華丼

 2022/04/06 食物繊維たっぷりメニュー この記事は約 6 分で読めます。
中華丼

こんにちは、腸がよろこぶレシピブログです。

このブログでは、腸活に役立つレシピを発信しています。

週末になったら、野菜やお肉が冷蔵庫に半端に余ってしまっているなんてことはありませんか?

そんな時は、お肉や野菜をたっぷり使った中華丼がおすすめです。

今回のレシピは、白米ではなく腸活に良い発芽玄米を使ったレシピです。

具材も腸活にも良いたけのこやしいたけといった食物繊維たっぷりの野菜を使っていますが、具材はなんでもOK、1品でバランス抜群のレシピです。

副菜には、きのこの中華マリネと糸寒天のスープをご紹介します。

では、レシピ解説に入っていきます。

(主菜)中華丼

材料 2人分

  • 発芽玄米        丼2杯分
  • はくさい        100g
  • シーフードミックス   40g
  • 豚肉切り落とし     40g
  • たまねぎ        1/2個
  • にんじん        1/4本
  • たけのこ(ゆで)      40g
  • しいたけ        2枚
  • うずら卵(水煮) 4個
  • (A)水 200cc
  • (A)オイスターソース 小さじ2
  • (A)しょうゆ 小さじ1
  • (A)鶏ガラスープの素 小さじ1
  • (A)酒       小さじ1
  • (A)甜菜糖(砂糖)  小さじ1
  • 塩コショウ 少々
  • 片栗粉 大さじ1
  • 油(炒め用)       適量

下処理

  • はくさいは一口大のざく切り。(軸の太い部分はそぎ切りに)
  • しいたけは軸を取ってスライスする。
  • にんじんは皮を短冊に切る。
  • たまねぎは皮を剥いてくし切り。
  • 豚肉は一口大にカットする。
  • たけのこは短冊切りにする。(にんじんんとおなじくらい)
  • 片栗粉は、同量の水(大さじ1)で溶いて水溶き片栗粉にしておく。

作り方

  1. フライパンにサラダ油をひき中火で熱したら豚肉を入れ、色が変わるまで炒める。
  2. ①の豚肉に火が通ったら強火にして、にんじん・たけのこ・しいたけ・はくさいを加え炒め合わせ、さらにシーフードミックス・うずら卵を加え炒める。
  3. ②に(A)を加えひと煮立ちさせ、具材に火が通ったら水溶き片栗粉を加え、とろみがついたら火からおろす。
  4. 皿に発芽玄米ご飯を盛り付け、その上に③を盛り付ければ完成♪

ポイント・コツ

腸活にふさわしく、食物繊維やミネラルたっぷりの栄養価の高い発芽玄米を使っています。

腸活豆知識

中華丼は、ご飯の上に中華風のうま煮を盛り付けた料理ですが、本場中国にはない和製中華料理です。
一般的に、八宝菜の具のようなものを丼の具にしますが、野菜・肉・魚貝など多くの具材が使用されているため、組み合わせにより1品でもバランスのよい料理になります。
今回のレシピではたけのこしいたけといった、不溶性食物繊維を多く含む食材や、他にも様々な野菜を使用しているため、腸内環境の改善に役立ちます。
家庭で作る際には、冷蔵庫に余っている野菜を追加したり代用すれば、食品のロスを減らせますし、栄養もプラスできます。

(副菜)きのこの中華マリネ

材料  2人分

  • ぶなしめじ(生) 1/2株
  • えのきたけ(生)      1/2株
  • たまねぎ 1/4個
  • 塩コショウ 少々
  • (A)酢 大さじ1
  • (A)こいくちしょうゆ 小さじ1
  • (A)甜菜糖(砂糖)     小さじ1
  • にんにく 小さじ1/2
  • たかの爪 1/2本
  • ごま油(炒め用) 小さじ1

下処理

  • しめじは石づきを切り落とし小房に分ける。
  • えのきは石づきを切り落とし1/2にカットする。
  • たまねぎはスライスする。
  • たかの爪は1/2にカットして種を除き輪切りにする。

作り方

  1. フライパンに、ごま油・にんにく・たかの爪を入れ中火で熱したら、たまねぎ・しめじ・えのきを加えて炒め塩コショウで味を整える。
  2. 全体に油がなじんで火が通ったら、(A)を加えてさっと炒めて完成♪

ポイント・コツ

辛さの調節はタカノツメの量と切り方で行ってください。辛い味が得意な方は、タネごと輪切りにして使用すると辛味成分がより出やすくなります。辛い味が苦手な方は、タネは除きほんのひと欠片を和えて食べる前に取り除けば食べやすくなります。ポイントは、きのこを炒める時にじっくり焼き色がつくまで焼き付けて余分な水分を飛ばした上でマリネ液と和えることです。

腸活豆知識

きのこは食物繊維を多く含む食材ですが、中でもしめじ・えのき・まいたけは多くの食物繊維を含みます。とくにえのきは、お腹の調子を整えてくれる水溶性食物繊維が豊富です。
今回は、ピリリと辛い中華風のマリネに仕上げました。
マリネに使用するお酢は、疲労回復効果腸内環境の改善があると言われていますが、その他にも殺菌&防腐効果により冷蔵庫で3~5日の日持ちができますので、多めに作って常備菜としても便利です。

(汁物)糸寒天スープ

材料 2人分

  • 糸寒天       4g
  • だいずもやし     40g
  • わかめ(乾燥) 小さじ1
  • おろし生姜      小さじ1/2
  • (A)水       300cc
  • (A)鶏ガラスープの素 小さじ2  
  • ごま油         小さじ1/2
  • しょうゆ        少々
  • 塩コショウ       少々

下処理

・糸寒天は水につけ戻したら食べやすい大きさに切る。
・わかめ(乾燥)は水につけ戻したら、ざく切りにする。

作り方

  1. 鍋に(A)を入れ中火にかけて沸騰したらもやしを加え、ひと煮立ちさせる。
  2.  ①に水を切った糸寒天・わかめ・しょうがを入れてさらにひと煮立ちしたらごま油・しょうゆ・塩コショウで味を整えて完成♪

ポイント・コツ

糸寒天は、汁物に入れてから、グツグツと煮込んでしまうと、溶けてしまいますので、煮込み続けないようにしてください。

腸活豆知識

寒天の原材料は、テングサやオゴノリと呼ばれる紅藻です。これらを乾燥させて水に浸し加工したものが寒天となります。
糸寒天は、水溶性食物繊維を豊富に含む食材で、血糖値の上昇を抑え、同時に摂取した栄養素の吸収を抑える働きがあります。
糸寒天は水で戻してサラダに使用したり汁の具にしたりと使い道は多様ですが、汁に溶け込んでしまっても、栄養効果は変わらないので栄養価としては問題ないのですが冷めるとゼリーのように汁が固まってしまいます。
また、余談ですがご飯を炊く際に、お米1合に対して寒天1gの割合で炊飯前に加えれば、寒天の食物繊維が摂れる上に、ご飯がモチモチして冷めてもおいしくなる効果がありますのでお勧めです。

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