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豚肉やひじきを入れたボリュームたっぷりな炊き込みご飯です。ひじきには、腸内環境を改善する働きもあり、日常的に使いたい食材です。

 2021/10/07 食物繊維たっぷりメニュー この記事は約 5 分で読めます。

(主菜)ジューシー(沖縄風炊き込みご飯)(副菜)キャベツときのこのオイマヨ炒め
(汁物)豆苗とトマトの中華スープ

風邪予防やアレルギー改善、花粉症などのアレルギー症状にも効果があるといわれているきのこ類。食べた後の食べ応えもあるので、ダイエットにも適しています。
使っている腸活食材:発芽玄米・ひじき・ぶなしめじ・エリンギ

(主菜)ジューシー(沖縄風炊き込みご飯)


材料     2人前
発芽玄米    2合
豚バラ肉     100g
にんじん    1/4本
ひじき(乾燥 ) 15g
油揚げ      1枚
青ねぎ 適量
ごま油 適量
(A)だし 400cc
(A)しょうゆ 大さじ1
(A)塩 小さじ1/2
(A)みりん 大さじ1
(A)料理酒 大さじ1

<下処理>
・豚肉は1cm幅にカットする
・にんじんは皮を剥いて千切りにする
・ひじきは水で戻したら、絞ってザルにあげておく
・油揚げはキッチンペーパーで余分な油を押さえ短冊にカットする

<作り方>
①フライパンにごま油をひいて中火にかけ、豚肉・にんじん・ひじきを入れて炒める。
②豚肉の色が変わったら取り出して粗熱を取る。
③炊飯器に、発芽玄米・②・油揚げ・(A)を入れて軽く混ぜ、通常炊飯をする。
④炊き上がったら10分蒸らし、盛り付け青ねぎを散らして完成♪

(副菜)キャベツときのこのオイマヨ炒め

材料 2人前
キャベツ 4枚
ぶなしめじ 1P
エリンギ 1P
ツナ缶       1/2缶
米油(炒め油) 適量
(A)オイスターソース 大さじ1
(A)マヨネーズ 大さじ1


<下処理>
・キャベツはざく切りにする
・しめじは石づきを取ってほぐしておく
・エリンギはスライスする

<作り方>
① フライパンに油をひいて中火にかけ、キャベツ・しめじ・エリンギ・ツナ缶を油ごと加えめる。
②野菜がしんなりしてきたら(A)を加えて味が馴染むまで炒めれば完成♪

(汁物)豆苗とトマトの中華スープ

材料 2人前
トマト     1/2個
豆苗     1/2P
ラー油        適量
(A)水   300cc
(A)鶏ガラスープの素  小さじ2
塩コショウ   少々

<下処理>
・トマトはヘタを取ってざく切りにする
・豆苗は根を落とし5cm程度の長さにカットする

<作り方>
① 鍋に(A)を入れて中火にかけひと煮立ちさせる。
② 火を弱めて豆苗・トマトを加えたらラー油・塩コショウで味を整え完成♪

【豆知識】

● ジューシー(沖縄風炊き込みご飯)
ジューシーとは、沖縄県の郷土料理で、雑炊や炊き込みご飯の総称をいいます。
今回は、豚肉やひじきを入れたボリュームたっぷりなレシピにしました。
乾燥ひじきに含まれる食物繊維はごぼうの約7倍と豊富に含まれています。ひじきなどの海藻類に含まれる食物繊維は主に水溶性食物繊維で、血糖値の急激な上昇を抑えたりコレステロールを吸着して排出コレステロール値を下げるなど生活習慣病予防に効果的です。腸活においては、腸内の善玉菌のエサとなり善玉菌の数を増やして腸内環境を改善する働きがあります。

● キャベツときのこのオイマヨ炒め
しめじやエリンギなどのきのこ類は、食物繊維を多く含む食材です。きのこの食物繊維は、主に不溶性食物繊維で、便のカサを増やして腸壁を刺激し、便通を促し便秘解消に効果があります。また、水を吸って膨らむため、食べた後の満足感もアップするため、エネルギーが低く食べ応えのある料理が作れますのでダイエットにも適した食材です。
きのこの食物繊維の中でも近年注目されているのが、βグルガンです。βグルガンは、きのこや大麦、オーツ麦に多く含まれており、免疫力アップに効果が高いと言われています。
βグルガンは、腸内の免疫細胞に直接働きかける食物繊維であり、摂取することで免疫力を上げると言われています。風邪予防だけでなく、アレルギー改善効果や、花粉症などのアレルギー症状にも効果があるといわれているため、積極的に摂りたい栄養素です。
ツナ缶に含まれる油にはマグロのオメガ3脂肪酸が溶け出しているため、炒め油を減らして油ごと使うのがオススメです。

● 豆苗とトマトの中華スープ
豆苗は、豆と緑黄色野菜の栄養素をどちらももっている栄養価の高い野菜です。
不足しがちなビタミンやミネラルはもちろん、おなかの調子を整える食物繊維も含みます。
炒め物や和え物など手軽に使え、年中安定して手に入る野菜ですので上手に献立に取り入れましょう。
今回は、スープに使用しましたが、少し手間かもしれませんが、スープに入れる前に油(オリーブ油やごま油)でさっと炒めてからスープに加えると、脂溶性ビタミン(ビタミンAやK)を効率よく吸収することができますし、色もきれいで見た目も華やかになります。
また、豆苗は一度根を落として使った後も、根の部分を水につけておけば豆部分の栄養でもう一度収穫することができますので、一度で二度おいしい食材ですね。

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