1. TOP
  2. 腸がよろこぶレシピ(腸活レシピ)  ~料理研究家 関口絢子先生監修~
  3. お魚中心のメニュー
  4. 人気のサケのムニエルにきのこたっぷりのソースで、野菜もたっぷりとれます。

人気のサケのムニエルにきのこたっぷりのソースで、野菜もたっぷりとれます。

 2021/10/08 お魚中心のメニュー この記事は約 4 分で読めます。

(主菜)サケのムニエルきのこソース(副菜)新たまねぎの納豆サラダ (汁物)オクラとなめこの赤だし
副菜のサラダの玉ねぎも納豆も血液サラサラ効果が期待できる食材です。
使っている腸活食材:まいたけ・納豆・酢・なめこ・味噌

(主菜)サケのムニエルきのこソース

材料      2人分
サケ       2切れ
薄力粉      適量
塩コショウ    少々
バター      大さじ2
えのき      1/2袋
まいたけ     1/2袋
(A)しょうゆ  大さじ1
(A)料理酒   大さじ1
(A)みりん   大さじ1
(A)レモン汁  大さじ1


<下処理>
・えのき、まいたけは石づきを落としほぐしておく

<作り方>
①サケは塩コショウをして薄力粉をまぶす。
②フライパンにバターを入れて中火にかけ、①のサケを入れて焼く。焦げ目がついたら裏返し、えのき・まいたけを加えたらフタをして3~4分蒸し焼きにする。
③サケを皿に取り出したら、(A)を加えひと煮立ちさせ、サケの上に盛り付け完成♪

(副菜)新たまねぎの納豆サラダ

材料        2人前
新たまねぎ     1個
かつお節      適量
ひき割り納豆    1P
(A)しょうゆ   小さじ2
(A)ごま油    小さじ2
(A)酢      大さじ1

<作り方>
①ボウルに、納豆・(A)を混ぜ合わせる。
②皿にたまねぎスライスを盛り付け、(A)・かつお節を上からかければ完成♪


(汁物)オクラとなめこの赤だし

材料       2人前
オクラ      2本
なめこ(ゆで)  50g
赤みそ      大さじ2
(A)だし    300cc

<下処理>
・オクラは塩(分量外)でこすり、表面の産毛をとる。

<作り方>
①オクラは下処理の塩がついたままお湯でゆで、ザルに上げて粗熱が取れたら輪切りにする。
②鍋に(A)を入れて中火にかけ、なめこを加えひと煮立ちしたら火を弱め2~3分煮る。
③オクラ・赤みそを加え火を止めれば完成♪

【豆知識】

● サケのムニエルきのこソース
えのきやまいたけなどのキノコ類は、不溶性食物繊維を多く含みます。不溶性食物繊維は、便のカサを増やし、腸壁を刺激して便通を促し、便秘の改善に効果があります。また、水分を吸って胃腸でカサが増すことにより、食事の満足感もアップするため、低カロリーなきのこはダイエット料理にも最適です。
他にも、近年注目されている食物繊維の一種であるβグルガンは、体内の免疫細胞を活性化させ、免疫力をアップして花粉症やアレルギーなど免疫に関係する疾患の改善に効果があるといわれています。

● 新たまねぎの納豆サラダ
納豆に含まれる納豆菌は、納豆独自の菌です。善玉菌の中でも、温度や酸に強いため調理して食べても生きたまま腸に届きやすいという特徴があります。他にも、「ナットウキナーゼ」というたんぱく質分解酵素は、血液をサラサラにする効果があるといわれています。
また、納豆の原材料である大豆は、腸の働きを良くしてくれる食物繊維や、腸内の善玉菌のエサとなるオリゴ糖を豊富に含んでいるため、腸活においておすすめの食材です。
新玉ねぎは瑞々しく辛味が少ないためそのまま食べられますが、辛味が気になる場合は切った後15分程度放置し、揮発性の辛味成分を減らす方法がオススメです。水にさらすと水溶性のビタミンやカリウムやたまねぎの香りや旨味も一緒に失われてしまうため、水にさらす場合は出来るだけ短時間にしましょう。

● オクラとなめこの赤だし
納豆やメカブ、ながいも、モロヘイヤなど「ネバネバ食品」と言えば健康に良いイメージがありますが、それぞれ含んでいる栄養素は違うものの、実際健康に良い効果を持っています。
オクラも、そんな健康に良いネバネバ食品の一つです。
オクラのネバネバ成分は、ペクチンとよばれる水溶性食物繊維です。水溶性食物繊維は、コレステロールを体外に排出してコレステロール値を下げたり、糖の吸収を抑えて血糖値の急激な上昇を抑えるなど生活習慣病の改善に役立ちます。腸活においては、腸内細菌のエサとなり善玉菌を増やして腸内環境を整えてくれます

関連記事

  • お魚が苦手な人でも食べやすい、ソース塗って焼くだけの簡単レシピ。

  • 【腸活レシピ】塩麹とおからパウダーを使ったカツオの塩麹竜田揚げ

  • 【腸活レシピ】<サケの甘酒南蛮>甘酒を使うことで健康的に。

  • 【腸活レシピ】オーブントースターでさくさくのアジのチーズパン粉焼き!

  • 塩麹に漬けることで、魚が苦手な人でも食べやすい焼きサバです。

  • 【腸活レシピ】香ばしい香りが食欲をそそるサケのごま味噌焼き