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彩もあざやかでおしゃれなロコモコ。ハンバーグに生おからを使用して、ヘルシーに仕上げています。

 2021/10/28 食物繊維たっぷりメニュー この記事は約 5 分で読めます。

(主菜)アボガドロコモコ (副菜)れんこんカレーマリネ (汁物)きのこの豆乳ポタージュ
副菜のマリネは食欲が落ちている時におすすめです。お酢の効果でさっぱりとシャキシャキとした歯ごたえも楽しめます。
使っている腸活食材:発芽玄米・生おから・アボガド・れんこん・酢・きのこ・豆乳

(主菜)アボガドロコモコ

材料           2人前
発芽玄米ご飯      茶碗2杯分
合いびきミンチ      150g
生おから         50g
たまねぎ         1/4個
パン粉          大さじ3
卵            1個
塩コショウ        少々
米油(調理油)      適量
サニーレタス       2枚
アボガド         1/2個
ミニトマト        4個
目玉焼き         2個
ケチャップ        大さじ3
(A) ソース      大さじ1
(A) みりん       小さじ2

<下処理>
・たまねぎは皮を剥きみじん切りにする
・サニーレタスは一口大にちぎる
・アボガドは半分にカットしてタネと皮を除き、1cm角にカットする
・ミニトマトはヘタを取り半分にカットする

<作り方>
① フライパンに米油をひいて中火にかけたまねぎを炒め、しんなりしたら取り出して荒熱を取る。
②ボウルに、ミンチ・おから・①・パン粉・卵・塩コショウを加えて混ぜ合わせたら、2つに分け小判型に成形する。
③フライパンに米油をひいて中火にかけ、②のハンバーグを焼き、焼き色がついたら裏返して火を弱めフタをして5分蒸し焼きにする。
④ハンバーグに火が通ったことを確認したら、(A)を入れて絡める。
⑤器に、ご飯・サニーレタス・ハンバーグ・アボガド・ミニトマト・目玉焼きを盛り付ければ完成♪

(副菜)れんこんカレーマリネ

材料           2人前
れんこん         100g
オリーブ油        大さじ2
(A) 酢         大さじ2
(A) カレー粉      小さじ1
(A) 甜菜糖(砂糖)   小さじ1
(A) 塩 ひとつまみ
(A) ブラックペッパー 少々

<下処理>
・れんこんは皮を剥いて薄い輪切りにする

<作り方>
①フライパンにオリーブ油を入れて中火にかけ、れんこんを焼き色がつくまで両面焼く。
②ボウルに(A)を混ぜ合わせ、①と和えて味を馴染ませれば完成♪

(汁物)きのこの豆乳ポタージュ

材料         2人前
お好みのきのこ    100g
バター        大さじ1
豆乳         100cc
(A)だし      200cc
塩コショウ      少々

<下処理>
・きのこは石づきを取ってざく切りにする
・たまねぎは皮を剥いてスライスする


<作り方>
①鍋にバターを入れて中火で熱し、きのこ・たまねぎを加えて透き通るまで炒めたら(A)を加えてひと煮立ちさせる。
②①の火を止め、粗熱が取れたらミキサーで滑らかになるまで攪拌する。
③②を再び鍋に戻し、豆乳を加えて沸騰しないように温め、塩コショウで味を整えれば完成♪

【豆知識】

● アボガドロコモコ
ロコモコは、「白いご飯の上にハンバーガーのパティーと目玉焼きを乗せグレイビーソースをかけたもの」が基本となる料理です。もとは、学生向けの安価なファーストフードでしたが、今ではハワイの郷土料理として知られることが多くなっています。
日本でも、ポピュラーな料理となり、ファミリーレストランや惣菜店でも見られるようになりました。
そんなロコモコを腸活メニューにするため、ハンバーグはおからを使ったおからハンバーグに、野菜としてアボガドを添えています。
おからは不溶性食物繊維を多く含む食品です。
不溶性食物繊維は便のカサを増して腸壁を刺激し、便通を促して便秘の改善に役に立ちます。食物繊維のほかにも、腸内の善玉菌のエサとなるオリゴ糖を豊富に含むため、腸内の善玉菌を増やす効果もあるといわれています。
アボガド水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のどちらも豊富に含む食材です。
2種類の食物繊維の効果で、腸内細菌のバランスを整え、便通を良くしてくれることで腸の健康を保つ働きがあります。

● れんこんカレーマリネ
れんこん不溶性食物繊維を豊富に含む野菜です。
不溶性食物繊維は、胃や腸で水分を吸収して膨らみ便のカサを増やして腸壁を刺激し、便通を良くして便秘の改善に役立ちます。
マリネに使用するお酢は、酸の効果で胃腸を刺激して消化液をしっかりと分泌することにより胃腸の働きを活発にする効果があります。
カレー粉の香りにより、食欲もUPしますので、食欲が落ちているときにもおすすめのメニューです。
れんこんは皮を剥くと色が茶色く変色してきますが、これはポリフェノールの一種であるタンニンが酸化するためです。れんこんカレーマリネは見た目にも鮮やかな料理ですので、調理する際は水(酢水)にさらすと変色を防止することができます。水(酢水)にさらす際には、長時間漬けるとせっかくの栄養成分が抜けてしまいますので、5分程度にしましょう。

● きのこの豆乳ポタージュ
きのこ類は、不溶性食物繊維を多く含む食材です。
不溶性食物繊維は、便のカサを増やして腸壁を刺激し、便秘を解消してくれる効果が期待できます。水に溶けず、胃や腸で水分を吸って膨らむため、満腹感もアップしますので、腹持ちもよく低カロリーなため、ダイエットにも適した食材です。
そのほかに、近年注目されている栄養素に、βグルガンがあります。βグルガンは、腸の免疫細胞に働きかけ、免疫機能を高めたり、アレルギー予防や改善効果があるといわれています。

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