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【腸活レシピ】きのこたっぷり失敗しないスパニッシュオムレツ!

 2022/04/08 食物繊維たっぷりメニュー この記事は約 5 分で読めます。
スパニッシュオムレツ

こんにちは、腸がよろこぶレシピブログです。

このブログでは、腸活に役立つレシピを発信しています。

今日は、腸活を代表する野菜 きのこをたっぷりと使った具沢山なスパニッシュオムレツをご紹介します。

きのこはヘルシーで便秘の解消にも最適な食材です。野菜もたっぷり摂れるうえ、失敗しないオムレツです。

副菜には、良質な脂質を含む栄養満点のアボガドのフルーツサラダを、スープには、栄養価の高い豆苗を使います。

豆苗は、和え物や炒め物など食べ方は、いろいろありますが、今回は卵を使ってスープ仕立てにしています。

では、レシピ解説に入っていきます。

(主菜)きのこたっぷりスパニッシュオムレツ

材料 2人分

  • (A)卵        2個
  • (A)牛乳       大さじ2
  • (A)ピザ用チーズ   40g
  • エリンギ       1/2P
  • しめじ        1/2P
  • 青ピーマン      1個
  • パプリカ(赤)    1/2個
  • おろしにんにく    小さじ1/2
  • 塩コショウ      少々
  • 顆粒コンソメ     小さじ1/2
  • オリーブ油      適量

下処理

  • エリンギは、石づきを取ってザク切りにする
  • しめじは石づきを取ってザク切りにする
  • 青ピーマン、パプリカ(赤)は半分にカットしてタネとワタを除き、5mm角に切る

作り方

  1. ボウルに、(A)を混ぜ合わせておく。
  2. フライパンにオリーブ油・にんにくを入れて中火にかけ、エリンギ・しめじ・青ピーマン・パプリカ・塩コショウ・コンソメを加えて炒める。
  3. ②に①を加えて、卵が半熟状態になったら火を止め、耐熱皿に流し込む。
  4. 200℃のオーブンで、15~20分加熱して中まで火が通れば完成♪

ポイント・コツ

  • 裏返す失敗がないように、耐熱皿に流し入れてオーブンで焼いてください。 
  • 先に半熟に固めておくことにより、そのまま焼くよりふんわりと焼き上がり、生焼けも防ぐことができます。
  • フライパンひとつで作る場合は、焼き色がついたら裏返し、フタをして弱めの中火でじっくり中まで火を通してください。

腸活豆知識

スパニッシュオムレツとは、具沢山のオープンオムレツです。エリンギやしめじなどのきのこ類は、不溶性食物繊維を多く含む食材です。
不溶性食物繊維は、便のカサを増やして腸壁を刺激し、便秘を解消してくれます。水に溶けず、胃や腸で水分を吸って膨らむため、食べ時の満腹感もアップしますので、腹持ちもよく低カロリーなため、ダイエットにも最適です。

(副菜)アボガドのフルーツサラダ

材料 2人分

  • アボガド           1/2個
  • バナナ            1/2本
  • ミニトマト          2個
  • 塩コショウ          少々
  • (A)プレーンヨーグルト  大さじ1
  • (A)マヨネーズ       大さじ1
  • (A)レモン汁        小さじ1

下処理

  • アボガドは半分にカットして種を除き、1cm角にカットする
  • バナナは皮を剥き、1cmの輪切りにする
  • ミニトマトはヘタを取り1/2にカットする

作り方

  1. ボウルに(A)を混ぜ合わせ、アボガド・バナナ・ミニトマトをさっと和え、塩コショウで味を調えれば完成♪

腸活豆知識

アボガドは、「森のバター」とも呼ばれるように、脂質が多い果物です。脂質が多いというとあまり良いイメージがないかもしれませんが、アボガドに含まれている脂質はそのほとんどが悪玉コレステロールを減らしてくれる不飽和脂肪酸です。
食べ過ぎはカロリーオーバーとなり肥満の原因にもなりますが、適度な摂取は健康の維持に役立ちます。
腸活においては、アボガドは食物繊維を豊富に含んでいるという特徴があります。その含有量は、食物繊維が多い野菜として代表的なごぼうとほぼ同じ量です。
腸内の善玉菌のエサとなりる水溶性食物繊維と便秘の解消に役立つ不溶性食物繊維のどちらも含むため、相乗効果も期待できます。
フルーツサラダのヨーグルトソースに使用しているプレーンヨーグルトは、乳酸菌を含む発酵食品です。ヨーグルトなどの発酵食品は、腸内で善玉菌を増やし腸内細菌のバランスを整え腸内環境をよくする働きがあります。発酵食品は、一度にたくさん食べればいいものでもなく、毎日摂り続けることが大切といわれています。

(汁物)豆苗と卵の中華スープ

材料 2人分

  • 豆苗           1/2P
  • 溶き卵          1個分
  • 片栗粉          大さじ1
  • (A)水         300cc
  • (A)鶏ガラスープの素  小さじ2
  • (A)しょうゆ      少々
  • (A)みりん      少々 
  • 塩コショウ        少々

下処理

  • 豆苗はヘタを取ってザク切りにする。
  • 片栗粉は水(大さじ2)を加えて水溶き片栗粉にする

作り方

  1. 鍋に(A)を入れて中火にかけ、ひと煮立ちしたら豆苗を加える。
  2. 水溶き片栗粉を加えて再び沸騰したら、卵を入れふんわり混ぜたら火を止め完成♪

ポイント・コツ

ふんわりさせるには、卵は、最後に少しずつ入れてください。

腸活豆知識

豆苗に含まれる食物繊維は、主に不溶性食物繊維です。不溶性食物繊維は、腸内で水を吸って膨らみ便のカサを増し腸壁を刺激して便通を良くして便秘の解消に役立ちます。
豆苗をはじめとする発芽野菜は、スプラウトとも呼ばれ、スプラウトは発芽直後の新芽のため栄養価が高いといわれています。
1年を通して流通も安定しているため、季節を問わず手に入れやすい野菜として毎日の食事に取り入れることができます。

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