1. TOP
  2. 腸がよろこぶレシピ(腸活レシピ)  ~料理研究家 関口絢子先生監修~
  3. 食物繊維たっぷりメニュー
  4. 【腸活レシピ】<かに玉甘酢あんかけ>卵と甘酢あんが美味しい!

【腸活レシピ】<かに玉甘酢あんかけ>卵と甘酢あんが美味しい!

 2022/01/26 食物繊維たっぷりメニュー この記事は約 5 分で読めます。
かに玉甘酢あんかけ

腸がよろこぶレシピ

(主菜)かに玉甘酢あんかけ(副菜)こんにゃくの豆板醤炒め(汁物)切り干し中華スープ

使っている腸活食材:えのき・たけのこ・酢・こんにゃく・切り干し大根・豆苗

具材のえのきは、低カロリーで、食物繊維やビタミンがたっぷり!栄養豊富で代謝効率も良い食材です。

(主菜)かに玉甘酢あんかけ

材料  2人分

卵           4個
えのき         1/2P
たけのこ(ゆで)    50g
カニカマ        4本
青ねぎ         適量
塩コショウ       少々
米油(炒め用)     適量
(A)水        100cc
(A)しょうゆ     大さじ1
(A)甜菜糖(砂糖)  大さじ1
(A)酢        大さじ2
片栗粉         小さじ2

下処理

・えのきは石づきを取って小房に分ける
・たけのこは千切りにする
・カニカマはほぐしておく
・青ねぎは小口切りにする
・片栗粉は同量の水(小さじ2)を加えて水溶き片栗粉にしておく

作り方

①フライパンに米油(炒め用)を入れて中火で熱し、えのき・たけのこ・カニカマを炒めて塩コショウする。
②ボウルに卵を溶きほぐし、①・青ねぎを合わせる。
③フライパンにごま油(炒め用)を入れ中火で熱し、②を流し入れ全体を混ぜ弱火にして3分加熱したら上下を返し、裏面も焼いたら皿に取り出す。
④鍋に(A)を入れてひと煮立ちしたら、水溶き片栗粉を加えとろみがついたら、③の卵にかけて完成♪

腸活豆知識

かに玉に使用しているえのきは、低カロリーでビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富な食材です。
特に、ビタミンB1はきのこの中でもトップクラスの含有量で栄養豊富な食材です。
ビタミンB1はエネルギーの代謝に使われるビタミンで、疲労回復に効果があるといわれています。ご飯など糖質の多い食べ物と一緒に摂るとエネルギーの代謝の効率が良くなります
えのきには、豊富な食物繊維が含まれており、その多くが不溶性食物繊維です。不溶性食物繊維は、便のカサを増やして腸壁を刺激し、便通をよくする働きがあります。
しかも低カロリーですので、たくさん食べてもヘルシーで、ダイエットには最適の食材です。
えのきには、グルタミン酸やグアニル酸といったうま味成分が豊富に含まれていますが、実はこのうま味成分は生の状態ではあまり含まれていません。
きのこのうま味成分は、きのこの細胞がつぶれることにより出てきますので、冷凍したり加熱したりと加工することによってうま味がアップします。
えのきは、あまり保存期間が長い食材ではありませんが、冷凍することによってうまみ成分がアップするため、冷凍保存がおすすめです。

こんにゃくに豊富に含まれる食物繊維の効果により便通が良くなり便秘の改善に効果

(副菜)こんにゃくの豆板醤炒め

材料  2人分

こんにゃく 1枚
ごま油(炒め用) 小さじ1/2
(A)豆板醤 小さじ1/2
(A)しょうゆ 大さじ1
(A)甜菜糖(砂糖) 小さじ2
(A)いりごま 大さじ1

下処理

・こんにゃくは両面に格子状に切り込みを入れ、一口大のさいころ状に切る

作り方

①こんにゃくはお湯で下茹でしてザルに上げておく。
②フライパンを中火にかけ、こんにゃくを素焼きして水分を少し飛ばす。
③(A)を加えてさっと炒めたら、香りづけのごま油を回し入れて完成♪

腸活豆知識

こんにゃくは古くから日本で食べられていますが、豊富な食物繊維を含みます。そのほとんどが水分のため、低カロリーでヘルシーなため、ダイエット向きの食材です。
昔の人は「こんにゃくは、体の砂払い」と呼んでいたように、こんにゃくを食べると体の砂が取り除かれるという俗説があります。実際は、「砂」ではありませんが、こんにゃくに豊富に含まれる食物繊維の効果により便通が良くなり便秘の改善に効果があります。
近年、食物繊維の重要性は知られていますが、昔はただの食べ物のカスに思われていましたので、栄養の摂取を目的とせずに体の掃除を目的に摂られていた珍しい食習慣です。
こんにゃくには独特の臭みがあるため、下茹でが必要ですが、最近ではアク抜き不要のこんにゃくも売られていますので、商品の使い方を見て必要な処理を行ってください。

乾物で保存しやすい切り干し大根は、毎日の食事に便利な食材。旨味や栄養が凝縮されています。あっさりとした中華スープで。

(汁物)切り干し中華スープ

材料  2人分

切り干し大根 10g
にんじん 1/4本
豆苗 1/2P
ごま油(炒め用) 適量
(A)水 300cc
(A)中華だし 小さじ2
(A)しょうゆ 少々

下処理

・切り干し大根は水で戻したらしっかり絞り、好みの長さにカットする
・にんじんは皮を剥いて千切りにする
・豆苗は根を落とし、好みの長さにカットする

作り方

①鍋にごま油(炒め用)を入れて中火にかけ、切り干し大根・にんじんを炒め(A)を加える。
②ひと煮立ちしたら豆苗を加え火を弱めたら完成♪

腸活豆知識

切り干し大根は、大根を干して作られます。大根は、その90%以上が水分でできているため、水分が抜けてカサが減ったことにより、栄養素がぎゅっと濃縮されます。
さらに、機械干しではなく天日干しの商品の場合は、紫外線があたることによって酵素の働きが活発になり、様々な栄養素がアップします。
豆苗、切り干し大根は共に不溶性食物繊維を多く含みます。不溶性食物繊維は便のカサを増やし腸壁を刺激して便秘の改善に効果があります。

関連記事

  • 【腸活レシピ】<豆腐とおからのお好み焼き>ふわふわ食感が嬉しい。

  • 【腸活レシピ】大人も子どもも大好きなまぐろとアボガドちらし寿司。

  • 【腸活レシピ】<和風ビーフシチュー>根菜のあつあつ和風シチュー

  • 【腸活レシピ】〈腸活れんこん餃子〉もちもち食感の餃子アレンジ

  • 【腸活レシピ】大豆の栄養たっぷりのおからのヘルシーコロッケ。

  • 【腸活レシピ】〈鶏団子のスープ煮〉れんこん入りのほくほくレシピ