1. TOP
  2. 腸がよろこぶレシピ(腸活レシピ)  ~料理研究家 関口絢子先生監修~
  3. 食物繊維たっぷりメニュー
  4. 【腸活レシピ】大豆の栄養たっぷりのおからのヘルシーコロッケ。

【腸活レシピ】大豆の栄養たっぷりのおからのヘルシーコロッケ。

 2022/03/18 食物繊維たっぷりメニュー この記事は約 6 分で読めます。
おからコロッケ

こんにちは、腸がよろこぶレシピブログです。

このブログでは、腸活に役立つレシピを発信しています。

今回は、栄養満点のおからを使ったコロッケをご紹介します。

コロッケというと、ヘルシーじゃないのでは?と敬遠しがちになりませんか?

おからを混ぜ込むことによって、大豆の栄養素がたっぷりと入れ、食物繊維もたっぷりのコロッケです。

副菜は、ヨーグルトとフルーツを使って、デザート感覚で楽しめるサラダです。

スープは、視力回復にも良いと言われているかぼちゃのお味噌汁をご紹介します。

では、レシピ解説に入っていきます。

(主菜)おからのヘルシーコロッケ

材料 2人分

  • おから(生) 100g
  • じゃがいも 100g
  • 豚ひき肉 50g
  • たまねぎ 40g
  • (A)粉チーズ 大さじ1
  • (A)こいくちしょうゆ 小さじ1
  • (A)みりん風調味料 小さじ1  
  • (A)塩コショウ 少々     
  • 薄力粉 適量
  • 溶き卵 適量
  • パン粉(乾燥) 適量
  • (B)トマトケチャップ 20g
  • (B)ウスターソース 10g
  • 揚げ油 適量

下処理

  • たまねぎはみじん切りにする。

作り方

  1. じゃがいもは皮を剥いて一口大にカットしたら柔らかくなるまで茹で、フォークでつぶしておく。
  2. フライパンに油をひき中火にかけ豚ひき肉を炒める。
  3. ひき肉の色が変わってきたらたまねぎを加え、塩コショウをしてたまねぎがしんなりするまで炒めたら 皿に取り出し冷ましておく。
  4. ボウルにおから・じゃがいも、粗熱をとったひき肉・(A)を入れてこねたら、小判型に成形する。
  5. 小判型に成形したコロッケのタネを、小麦粉→溶き卵→パン粉の順にくぐらせ衣をつける。
  6. 180℃の揚げ油できつね色になるまで揚げたら取り出して油を切り、皿に盛り付け(B)をかければ完成♪

腸活豆知識

大豆のしぼりかすであるおからは、たんぱく質ビタミンミネラルが豊富に含まれており、他の大豆製品と比べても特に低いというわけではありません。
中でも優れているのは食物繊維であり、その含有量は100gあたり11.5gとごぼう(100gあたり5.7g)の約2倍量が含まれています。
そのほとんどが、不溶性食物繊維で腸の蠕動運動を促し、便秘解消に効果があります。    他にも、カルシウムビタミンB2などの栄養も豊富に含まれます。
おからを使った料理は、どうしても淡泊な味になりがちなので、風味づけに粉チーズを入れています。粉チーズは、乳酸菌が腸内環境を整えてくれる食品であるプロバイオティクスです。
プロバイオティクスとは、人体に有益な影響を与える微生物(善玉菌)を含む食品で、チーズやヨーグルト、納豆などの発酵食品のことをいいます。プロバイオティクスとプレバイオティクスの両方の作用を持つ食事をシンバイオティクスといいます。
他にも、粉チーズには日本人に不足しがちなカルシウムが豊富に含まれています。 カルシウムは現代の食生活では平均150~200mg不足しているといわれています。 粉チーズは、料理に大さじ1杯(約6g)加えるだけて65mgのカルシウムを補うことができます。 手軽にカルシウムを補うことができる粉チーズの「カル足し」は、現代人の食生活にお勧めの食材です。

(副菜)フルーツヨーグルトサラダ

材料  2人分

  • キウイ 1個
  • ネーブルオレンジ 1個
  • バナナ 1本
  • プレーンヨーグルト 200g
  • レモン(果汁生) 小さじ1
  • はちみつ 適量

下処理

  • キウイは皮を剥いて一口大にカットする。
  • オレンジは皮を剥いて一口大にカットする。
  • バナナは皮を剥いて輪切りにしたらレモン汁と和えておく。

作り方

  1. プレーンヨーグルトは、クッキングペーパーを敷いたざるに入れ、冷蔵庫で半日水切りをしておく。
  2. 果物・ヨーグルトを和え、上からはちみつをかければ完成♪

腸活豆知識

ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、腸の調子を整える効果があります。免疫力を高めたり、血圧の上昇を抑える、コレステロールの上昇を抑えるなどの作用もあることから、健康効果の高い食材であるとされています。
バナナは食物繊維が豊富な果物として有名ですが、実はキウイも食物繊維を多く含む果物です。 しかも、その含有量はバナナが100gあたり1.1g、キウイが100gあたり2.5gと2倍以上の含有量です。 しかも、善玉菌のエサとなる水溶性の食物繊維と便のカサを増す不溶性食物繊維のどちらも含むためより効果が期待できます。
他にも、ビタミンCの含有量も100gあたり69mgと1個で1日の70%近い量を摂ることができます。
ビタミンCは肌サイクル免疫機能を維持する働きがあり、どの年齢でも積極的にとりたい栄養です。 熱に弱く水溶性のビタミンで加熱すると壊れ、水にさらすと流れでてしまいます。 果物は、調理することなくそのまま食べることができるため、栄養を壊さず摂ることができます。 ビタミンたっぷりの果物を使ったヨーグルトサラダは、不足しがちな栄養素を補ってくれる頼もしい1品です。

(汁物)かぼちゃとえのきの味噌汁

材料  2人分

  • かぼちゃ 80g
  • えのき 1/2株
  • 青ねぎ 適量
  • みそ 大さじ2
  • (A) だし 300cc

下処理

  • かぼちゃは1cm程度の厚みにカットする。
  • えのきは石づきを切り落とし、半分にカットする。

作り方

  1. 鍋に(A)・かぼちゃを入れたら中火にかけ、沸騰したら火を弱めえのきを加え、かぼちゃが柔らかくなるまで煮る。
  2. ねぎを入れたら火を止め、みそを加えれば完成♪

腸活豆知識

かぼちゃは代表的な緑黄色野菜βカロテンを豊富に含みます。βカロテンは体内でビタミンAに変換され、視力の維持粘膜の保護などに作用します
えのきは食物繊維を多く含む食品ですが中でも不溶性食物繊維が多く、腸の蠕動運動を助けて便通を良くしてくれます。

関連記事

  • コレステロールが気になる方に。胃腸にもやさしいニューです。

  • 【腸活レシピ】甘辛の味付けがご飯によく合うれんこんのはさみ焼き

  • 【腸活レシピ】<豆腐とおからのお好み焼き>ふわふわ食感が嬉しい。

  • 【腸活レシピ】大人も子どもも大好きなまぐろとアボガドちらし寿司。

  • 美容に良い甘酒と味噌を組み合わせた、まろやかでコクのある甘酒ラーメン。

  • 【腸活レシピ】<五目いなり寿司>健康効果の高いひじきのいなり寿司