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罪悪感ゼロのおからナゲット!ふんわりヘルシーなメニューです。

 2021/10/19 食物繊維たっぷりメニュー この記事は約 4 分で読めます。

(主菜)ふんわりおからのチキンナゲット  (副菜)なすの甘酢漬け (汁物)ワカメとおつゆふの味噌汁
甘酸っぱくてトロトロのおなすが美味しい副菜です。お酢は腸活に役立ちます。
使っている腸活食材:生おから・酢・わかめ・味噌

(主菜)ふんわりおからのチキンナゲット

材料           2人前
(A)生おから      200g
(A)鶏むね肉      100g(1/2枚)
(A)マヨネーズ     大さじ2
(A)粉         大さじ3
(A)顆粒コンソメ    小さじ1
(A)塩コショウ     少々
揚げ油          適量

<下処理>
・鶏むね肉は皮を取り除き一口大にカットする

<作り方>
①フードプロセッサーに、(A)の材料を入れて回す。
②揚げ油を170℃に熱し、(A)のタネを一口大にすくって入れ、きつね色に揚げれば完成♪
※お好みでケチャップをつけてお召し上がりください

(副菜)なすの甘酢漬け

材料          2人前
なす          2本
しそ          2枚
ごま油         適量
(A)酢        大さじ2
(A)甜菜糖(砂糖)  大さじ1
(A)しょうゆ     大さじ1
(A)いりごま     大さじ1


<下処理>
・なすはヘタを取ってくし切りにする
・しそは千切りにする

<作り方>
①フライパンにごま油を入れて中火にかけ、なすを焼き色がつくまで炒める。
②ボウルに(A)を混ぜ合わせ、①のなす・しそを混ぜ合わせ冷やせば完成♪

(汁物)ワカメとおつゆふの味噌汁

材料         2人前
おつゆふ       適量
わかめ(乾燥)    小さじ2
みそ         大さじ2
(A)だし      300cc

<作り方>
①鍋に(A)を入れて中火にかけ、ひと煮立ちしたらわかめ・おつゆふを入れ、みそを加えて火を止め完成♪


【豆知識】

● ふんわりおからのチキンナゲット
おから不溶性食物繊維を多く含む食材です。
不溶性食物繊維は便のカサを増して腸壁を刺激し、便通を促して便秘の改善に役に立ちます。また、不溶性食物繊維は水に溶けず、水分を吸って膨らみ満腹感も感じられることから、ダイエットに効果的ともいわれています。
他にも、大豆製品は善玉菌のエサとなるオリゴ糖を豊富に含むため、善玉菌を増やす効果もあるといわれています。
おからには、生おから・乾燥おから・おからパウダーの3種類がありますが、それぞれ特徴があります。     生おからは一般的におからといわれているもので、大豆から豆乳を絞り出すときに作られる絞りカスにあたる部分です。値段は安価で手に入りやすいのですが、賞味期限が短いため使用する際は計画的に使う必要があります。   乾燥おからは、生おからを乾燥させて作られているため、日持ちがすることが特徴です。            おからパウダーは、乾燥おからの粒子をさらに細かくしたもので、お菓子作りに適しています。
今回のメニューには生おからを使用しましたが、乾燥おからを代用することは可能で、使用する際には乾燥おからに3.5~4倍の水を入れることで生おからの代用となります。

● なすの甘酢漬け
甘酢漬けに使用するおは、酸の力で胃や腸を刺激して腸の蠕動運動を活発にしてくれる効果があります。
お酢のツンとしたきつい匂いが苦手な方は、合わせ酢を作る前にお酢をひと煮立ちさせてみてください。     加熱するとツンとする香りの成分が揮発して酸味の角が取れて味がまろやかになります。            酸味がまろやかになると栄養成分が減少することを心配する人もいるかもしれませんが、お酢の主成分である酢酸は熱に強いため栄養成分が減少しませんのでご安心ください。
30分程度漬け込んだら食べることはできますが、できればひと晩くらい漬け込んだほうが味が馴染んでおいしくなります。

● ワカメとおつゆふの味噌汁
みそ「畑の肉」と呼ばれている大豆を原料にしているため、良質なたんぱく質、ビタミンやミネラルなど豊富な栄養を含みます。
腸活においては、腸の健康に欠かせない食物繊維善玉菌のエサとなるオリゴ糖を含みます。          また、発酵食品ですので善玉菌を増やして腸内環境を整える働きもあります。
味噌汁を毎日飲む人の中には、塩分量が気になる方がいるかもしれません。味噌は塩分(ナトリウム)を多く含む食材ですが、塩分の排出に関わるカリウムも豊富に含んでいます。具材の野菜や海藻類もまたカリウムをはじめとするミネラルを豊富に含みますので、1日1杯程度の味噌汁であれば、健康な人にとってはそれほど気にする必要はありません。

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