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【腸活レシピ】<揚げない簡単コロッケ>おからを使ってヘルシーに。

 2022/02/17 食物繊維たっぷりメニュー この記事は約 5 分で読めます。
おからのスコップコロッケ

腸がよろこぶレシピ

(主菜)おからのスコップコロッケ(副菜)キャベツの塩昆布サラダ(汁物)さつまいもポタージュ
使っている腸活食材:生おから・豆乳・塩昆布・酢・さつまいも

スプーンで食べるスコップコロッケ。おからの食物繊維の量は、他の野菜に比べてはるかに多く、腸活に最適です。

(主菜)おからのスコップコロッケ

材料  2人分

生おから        100g
合いびきミンチ     100g
たまねぎ        1/4個
米油(炒め用)     適量
(A) しょうゆ    小さじ2
(A) みりん     小さじ2
(A) 酒       小さじ2
(A) 豆乳      100cc
(A) 顆粒コンソメ  小さじ1
ピザ用チーズ     40g
パン粉 適量
オリーブ油 大さじ1

下処理

・たまねぎは皮を剥いてみじん切りにする

作り方

① フライパンに油(炒め用)を入れて中火にかけ、ミンチ・たまねぎを入れて炒めたら、おから・(A)をしっとりするまで混ぜ合わせる。
②全体的にしっとりしたら火を止めチーズを加え混ぜ塩コショウをして味を調える。
③グラタン皿に②を入れてパン粉を上に乗せ、オリーブオイルを回しかける。
④180℃のオーブンで10~15分焼き色がつくまで焼けば完成♪

腸活豆知識

スコップコロッケとは、成形したり揚げたりせずに耐熱皿に具材を入れて焼き上げてつくるコロッケです。スプーンですくって食べるため、「スコップコロッケ」と呼ばれます。
揚げないため、普通のコロッケよりヘルシーで、成形もしないため誰でも簡単に失敗なく作ることができます。
おからコロッケに使用されるおからは、栄養満点のヘルシー食材として近年注目されています。
おからには、「畑の肉」と呼ばれている大豆を原料としているため、豊富なたんぱく質やマグネシウム・カルシウムなどのミネラル、ビタミンB2などを含んでいます
他にも、大豆製品に含まれている大豆イソフラボンは、女性ホルモンに似た働きをすることから、女性特有の体の不調にも効果があるといわれています。
他の大豆製品と比較しておからが何といっても優れているのは、食物繊維量です。
生おからの食物繊維含有量は、100gあたり11.5gとごぼうの2倍近く含んでいます。おからの食物繊維は、その多くが不溶性食物繊維のセルロースです。
不溶性食物繊維は、便のカサを増やして腸壁を刺激して便秘解消に役立ちます
大豆製品は腸内の善玉菌のエサとなるオリゴ糖も含むため、腸内細菌のバランスも整える効果もあり、腸活に役立つメニューです。

キャベツに塩昆布を和えるだけ。おつまみにもちょうどいい、キャベツのサラダです。

(副菜)キャベツの塩昆布サラダ

材料   2人分

キャベツ 2枚
塩昆布 5g
オリーブ油 大さじ1
酢 大さじ1
おろしにんにく 小さじ1/2

下処理

・キャベツは一口大に切る

<作り方>

①ボウルに全ての材料を入れて混ぜ、味が馴染めば完成♪

腸活豆知識

無限に食べられるキャベツの塩昆布サラダ。昆布には、独特のねばり成分である「アルギン酸」や「フコイダン」といった水溶性食物繊維を含む食材です。
糖質や脂質の吸収を抑える効果があるため、急激な血糖値の上昇を防いだり、コレステロールの上昇を抑えるなど生活習慣予防に役立ちます。
塩昆布には、旨味成分のグルタミン酸が豊富に含まれるため、料理に使用すると食材の旨味を引き出しておいしく仕上がります。

優しい甘味のさつまいものポタージュ。便秘予防や整腸作用もあり、栄養成分もたっぷり。

(汁物)さつまいもポタージュ

材料 2人分

さつまいも 200g
たまねぎ 1/4個
バター 大さじ1
牛乳 100cc
(A)水 200cc
(A)顆粒コンソメ 小さじ1
塩コショウ 少々
パセリ(乾) 適量

下処理

・さつまいもは厚めに皮をむいたら5分程度水にさらしてザルにあげる
・たまねぎは、薄くスライスする

作り方

①鍋にバターを入れて中火にかけ、たまねぎ・さつまいもを入れて炒める。(焦がさないように注意)
②全体に油が馴染んだら、(A)を入れてひと煮立ちしたら火を弱め、野菜が柔らかくなるまで煮る。
③火を止め荒熱が取れたらミキサーに入れて攪拌する
④③を再び鍋にもどし、牛乳を加えて温まれば塩コショウで味を調え、パセリをったら完成♪

腸活豆知識

さつまいもは、不溶性食物繊維を豊富に含む食材のため、便秘予防には欠かせない食材です。
さつまいもは食物繊維だけでなく、「ヤラピン」という腸の働きを整える整腸作用をもつ栄養成分があります。
ヤラピンはさつまいもを切った時に皮の付近にでてくる白い汁で、空気に触れると黒ずみます。調理をする際には、食材の色味が悪くなってしまうため、水にさらすことが多いのですが、長時間水にさらすとせっかくの栄養成分が流れでてしまいますので、水さらしは必要最低限にするようにしましょう。
また、食物繊維・ヤラピンは皮の周辺に多くあるため、今回さつまいもポタージュのように皮を剥いて調理する場合は、皮は捨てずにきんぴらやかき揚げに使用することをお勧めします

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