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【腸活レシピ】<えびのチリマヨヨーグルト>辛くないエビチリレシピ。

 2022/03/04 さっぱりメニュー この記事は約 5 分で読めます。
えびのチリマヨヨーグルト

腸がよろこぶレシピ

(主菜)えびのチリマヨヨーグルト(副菜)切り干し大根と豆苗の炒め煮(汁物)なめことほうれん草の味噌汁
使っている腸活食材:ヨーグルト・切り干し大根・豆苗・油揚げ・なめこ

ほどよくヨーグルトの酸味が効いて、さっぱり食べやすくお子様にも人気です。

(主菜)えびのチリマヨヨーグルト

材料 2人分

えび            10尾
かたくり粉         適量
おろしにんにく       小さじ1/2
米油(炒め油)       適量
(A)マヨネーズ      大さじ2
(A)ケチャップ      大さじ1
(A)プレーンヨーグルト  大さじ1
(A)豆板醤 小さじ1/2
塩コショウ 少々
サニーレタス 2~3枚

下処理

・えびは皮を剥いて背ワタを取る

作り方

① 下処理したえびは、水分をふきとり、片栗粉をまぶす。
②フライパンに米油(炒め用)・にんにくを入れて中火にかけ、①のえびを炒める。
③えびに火が通ったら弱火にして(A)を入れ煮絡め、塩コショウで味を整える。
④サニーレタスをひいた皿に③を盛り付ければ完成♪

腸活豆知識

ヨーグルトをソースに使ったほどよい酸味で食べやすいエビチリです。ヨーグルトは、乳を原料とする発酵食品です。
善玉菌である乳酸菌は、腸の調子を整え、免疫力をアップしたり、ガンや感染症に対する抵抗力を高めるといわれています。
ヨーグルトにはいろんなメーカーや種類がありますが、実は、メーカーによって取り扱う乳酸菌の種類は様々で小腸で効果がある菌や大腸で効果がある菌、生きたまま腸にまで届きやすい菌などという特徴があります。
そんなにたくさんの種類があったらどれを食べたらいいの?と思うかもしれませんが、おすすめはいろんなメーカーのものを試してみて自分の体にあったものを選ぶということです。
腸内細菌のバランスは同じものがないといわれるくらいに多様なものです。そのため1種類のものを摂るのではなく、多様な善玉菌を毎日摂り続けることが重要となってきます。

切り干し大根、豆苗、どちらも栄養価が高く、手軽に手に入るお野菜です。おかずにもおつまみにもなります。

(副菜)切り干し大根と豆苗の炒め煮

材料 2人分

切り干し大根 10g
豆苗 1/2P
油揚げ 1枚
にんじん 1/4本
ごま油(炒め用) 適量
(A)しょうゆ 大さじ1
(A)みりん 大さじ1
(A)酒 大さじ1
(A)だし 小さじ1/2

下処理

・切り干し大根は水で戻し、ザク切りにして水気を絞る
・豆苗は根を落としザク切りにする
・油揚げはキッチンペーパーで余分な油を押さえ、短冊切りにする。
・にんじんは皮を剥いて→トル千切りにする

作り方

①フライパンにごま油(炒め用)をひいて中火にかけ、切り干し大根・にんじんを炒める。
②全体に油が馴染んだら、豆苗・油揚げ・(A)を加えて炒めれば完成♪

腸活豆知識

切り干し大根は、食物繊維を多く含む食品です。切り干し大根の食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のどちらも含みます。
水溶性食物繊維は、腸内細菌のエサとなり腸内の善玉菌を増やし、不溶性食物繊維は便のカサを増して腸壁を刺激し便秘の改善をします。
乾物のため、水分が抜けて栄養がギュッと凝縮されているという特徴あり、特に骨を丈夫にするカルシウム・ナトリウム(塩分)の排出を促すカリウムなどのミネラルが豊富に含まれます。
豆苗は、不溶性食物繊維を多く含む野菜です。不溶性食物繊維は、腸内で水を吸って膨らみ便のカサを増し腸壁を刺激して便通を良くして便秘の解消に役立ちます。
豆苗をはじめとする発芽野菜は、スプラウトとも呼ばれ、スプラウトは発芽直後の新芽のため栄養価が高いといわれています。
1年を通して流通も安定しているため、季節を問わず手に入れやすい野菜として毎日の食事にも使いやすい食材です。
水溶性ビタミンのビタミンB群やビタミンC、脂溶性ビタミンのβカロテンなどバランスよく含んでおり、特に多く含まれるβカロテンは、わたしたちの体内で必要に応じてビタミンAに変換されます。ビタミンAは粘膜の保護や免疫機能に関係したり、抗酸化作用を持つため、体を酸化(老化)から守ってくれます。

なめこのヌルヌル成分には、食物繊維がたっぷり。いろいろなお料理に使えます。

(汁物)なめことほうれん草の味噌汁

材料 2人分

なめこ(ゆで) 1/2P
ほうれん草 1束
みそ 大さじ2
(A)だし 300cc

作り方

①ほうれん草は塩茹でしてザルにあげ、食べやすい大きさにカットする。
②鍋に(A)を入れて中火にかけ、なめこを入れてひと煮立ちしたら火を弱め、①のほうれん草・みそを入れれば完成♪

腸活豆知識

独特のぬめりが特徴のなめこ。加熱処理をしてからお使いください。なめこのペクチンは、善玉菌のエサとなり腸内の善玉菌を増やして腸内細菌のバランスを整えるだけでなく、糖の吸収をやわらげたりコレステロール値の上昇を抑えるなど生活習慣予防効果もあります。お味噌汁に入れるのが、最もポピュラーですが、パスタの具や麺類の具、炒め物や煮物、いろいろなお料理に使えます。




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